Режим сна может меняться от сезона к сезону и зависеть от многих вещей: от настроения до температуры. Вот как можно исправить ситуацию и нормально высыпаться каждую ночь.
Почему летом вы спите хуже
Летом у каждого третьего взрослого человека качество сна снижается. При этом известно, что продолжительный непрерывный сон крайне важен для общего здоровья. Вот что потенциально заставляет вас вставать по утром в разбитом состоянии.
Больше дневного света
Наиболее частая причина снижения качества сна — чрезмерное воздействие солнечного света и более долгая продолжительность светового дня. Все это заставляет организм подавлять выработку мелатонина — гормона, играющего ключевую роль в том, чтобы сообщить мозгу, что пора хорошенько поспать.
«Это также может нарушить циркадный ритм вашего тела, который регулирует циклы сна и бодрствования. Фактически воздействие света в течение дня способствует увеличению количества эпизодов пробуждения ночью. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию дневного света, тем чаще ваше тело будет думать, что пора бодрствовать».
Более высокие температуры
Теплая погода также может затруднить процесс засыпания и сам сон. Готовясь к ночному отдыху, тело естественным образом остывает, но ему сложнее это делать, если в комнате слишком тепло.
Социальные факторы
Летом повышается социальная активность, которая может привести к более позднему отходу ко сну и нарушению распорядка. Если вы испытываете «социальную смену часовых поясов», вы можете столкнуться с несоответствием между биологическим временем, которое определяется вашими внутренними часами, и социальным временем, которое продиктовано обязательствами.
Путешествия и отдых
Отпуск тоже может привести к нарушению режима сна. Мало того, что спать в незнакомой постели сложнее, вы можете столкнуться с потерей сна и из-за нарушения обычного распорядка, так как хотите получить как можно больше удовольствия.
«Сбой биоритмов может вызвать бессонницу, дневную сонливость, когнитивные нарушения и проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые нарушают сон».
Как улучшить сон в летнюю ночь
Честер Ву, доктор медицинских наук, дает следующие рекомендации, которые помогут вам нормализовать режим и хорошо высыпаться каждую ночь.
Режим сна
Во многом гигиена сна зависит от режима. Вам стоит отправляться в постель каждый вечер и просыпаться по утрам в одно и то же время. Это относится и к выходным, и к отпуску. Если постоянно делать одно и то же, мозг выработает привычку.
Настрой на сон
Чтобы помочь мозгу и телу подготовиться ко сну, соблюдайте рутину. Можно выделить немного времени, чтобы попробовать расслабиться, почитать, полежать в ванне. Возможно, полезным будет купить уютную пижаму.
Тренировки
Будьте активны в течение дня, но ограничьте нагрузки к вечеру. Тренировки ранним утром помогут настроить биологические часы, а засыпанию вечером не помешает возбуждение и повышенная температура тела.
Диета и напитки
Избегайте употребления перед сном кофеина, ограничьте количество алкоголя за три-четыре часа до сна. Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.
Атмосфера в комнате
По словам доктора Ву, идеальная температура в спальне колеблется от восемнадцати до двадцати градусов. Однако тепловой комфорт субъективен, поэтому вам стоит поэкспериментировать и найти золотую середину. Сон под кондиционером и вентилятором может быть опасным и более чутким, поэтому можно попробовать охлаждающий матрас или наматрасник. Более светлое постельное белье и плотные шторы тоже будут полезны.
Способы сна
Эксперт по сну рекомендует спать с раскинутыми руками и ногами. Это позволяет телу высвобождать тепло. Если спите в одежде, выбирайте натуральные ткани: хлопок, легкую шерсть, шелк.
Одиночество
Если у вас есть такая возможность, спите в одиночестве и без домашних животных. Так ничто не нарушит ваш сон и не создаст лишнее тепло.
Душ перед сном
Еще раз о температуре тела. Если на улице жарко, примите незадолго до сна душ. Не стойте под холодной водой, это, наоборот, бодрит. Лучше всего подойдет теплая, но не горячая вода.
Световой режим
Перед сном окружающий вас свет должен быть приглушенным, это помогает организму вырабатывать мелатонин. Особенно вредным считается синий свет, исходящий от гаджетов и бытовой техники.
«Попробуйте приглушить свет и надеть очки, блокирующие синий свет, примерно за полтора часа до сна. Это может быть эффективным средством борьбы с бессонницей. Такие очки также помогают при смене часовых поясов».