Большие бицепсы — это не просто объем, но и ширина, особенно заметная спереди. Генетика играет свою роль, но правильный подход к тренировкам и выбор упражнений также важны для достижения желаемого результата. Понимание анатомии бицепса поможет вам нацелиться на нужные части мышцы и развить более широкие бицепсы.
Анатомия бицепса
Для начала немного теории. Ваш бицепс —– это не просто одна мышца. На самом деле, он состоит из двух головок:
- Длинная головка — находится на внешней стороне руки и отвечает за внешнюю толщину бицепса.
- Короткая головка — расположена ближе к внутренней стороне руки и создает внутреннюю вершину бицепса.
Чтобы бицепсы стали шире, нужно правильно выбирать упражнения, которые нацелены на каждую из этих головок.
Выбор упражнений для бицепса
Для наращивания ширины бицепса важен правильный выбор упражнений. Использование электромиографии (ЭМГ) помогает определить, какие упражнения наиболее эффективно активируют каждую из головок.
Раз уж мы здесь затронули ЭМГ, стоит упомянуть, что это всего лишь один из способов оценки каждого упражнения. Не всегда активность мышц равняется её гипертрофии.
Активация мышц не является решающим фактором для роста мышц . Но это очень хороший индикатор того, какие конкретные части мышц работают больше всего, особенно когда вы сравниваете похожие типы упражнений, как мы в этой статье.
В любом случае, результаты ЭМГ, показали, что длинная головка активируется в 2 раза чаще, чем короткая, при выполнении сгибаний в блоке с максимальной супинацией.
Упражнения для короткой головки бицепса
Длинная голова подчеркивается внешним вращением (именно поэтому в предыдущем упражнении мы разворачивали руки).
А вот короткая голова, напротив, подчеркивается внутренней ротацией.
Итак, по сравнению с мышечной активацией, которую я нашел при сгибаниях рук с гантелями с длинной головой, при сгибании рук с гантелями с внутренним вращением активация теперь смещалась в сторону моей короткой головки.
И одно из лучших упражнений, использующих это положение рук, — это концентрированное сгибание рук.
Вы просто садитесь, берете гантель, а затем выполняете сгибание рук, упираясь локтем во внутреннюю часть бедра. Чтобы по-настоящему зафиксировать путь руки с короткой головкой, просто представьте, что вы делаете сгибание по всему телу к противоположной грудной клетке.
Сгибания рук со штангой
- Узкий хват:Используйте узкий хват, чтобы нацелиться на длинную головку бицепса. При этом ваши локти будут стремиться к нейтральному положению, что способствует активации длинной головки.
- Широкий хват:Используйте широкий хват, чтобы акцентировать внимание на короткой головке. В этом положении ваши руки будут стремиться к внутреннему вращению, что активирует короткую головку бицепса.
Расставление приоритетов
При выборе упражнений важно учитывать, какая из головок бицепса у вас отстает больше всего. Если вы новичок, сосредоточьтесь на комплексной программе тренировок, которая укрепит обе головки. Для более опытных атлетов рекомендуется уделять больше внимания той головке, которая менее развита.
Прогрессивная перегрузка: ключ к развитию широких бицепсов
Давай поговорим о том, как это работает и почему это так важно для тренировок.
Когда мы говорим о прогрессивной перегрузке, речь идет о постепенном увеличении нагрузки на твои мышцы. Ты должен дать своим бицепсам повод вырасти, добавив им каждый раз что-то новенькое.
Ну, допустим, ты начинаешь с подъема гантель в 10 кг. И с каждым новым тренировочным подходам или неделей ты добавляешь по кусочку, понемножку — 12 кг, потом 15 кг, и так далее.
Зачем это нужно? Потому что твои бицепсы, как настоящие чемпионы, любят вызовы. Когда они привыкают к одной нагрузке, им нужен новый вызов, чтобы продолжать расти. Так что, чем больше ты увеличиваешь нагрузку, тем больше шансов, что твои бицепсы станут круче и шире.
И помни, прогрессивная перегрузка не только про вес, но и про количество повторений и сетов. Так что, если ты готовишь свои бицепсы к следующему уровню, начни с небольших шагов и веди их к своей цели.
Заключение
Для наращивания более широких бицепсов важно:
- Выполнять упражнения, которые нацелены на обе головки бицепса.
- Использовать правильное положение рук и типы упражнений для каждой головки.
- Регулярно анализировать свои тренировки и вносить корректировки в программу для наилучших результатов.
Попробуйте предложенные упражнения и наблюдайте за результатами. Со временем ваши бицепсы станут не только больше, но и шире, улучшая общий внешний вид верхней части тела.