Копинг-карточки («копинг» – совладание) - это напоминания, которые помогают справляться со сложными для человека ситуациями. Копинг-карточки бывают разных видов и могут использоваться для широкого круга проблем в том числе и для работы с зависимостью. Составлять копинг-карточки лучше тогда, когда вы в спокойном состоянии. Лучше если вы пропишете их на бумаге и будете держать рядом с собой во всегда доступном месте (у вас может быть и электронный вариант карточки) и/или носить с собой (никогда не знаете где и когда вас настигнет тяга или другие тяжелые переживания). В тоже время помните, что обращаться к копинг-карточкам можно и нужно не только в острые стрессовые моменты, но и в любое другое время.
Основная задача копинг-карточек для выздоравливающего от зависимости человека – переключить внимание с химического вещества в моменты тяги или тяжелых эмоциональных переживаний и блокировать влечение к веществу. У зависимого человека может быть много триггеров, которые вызывают тягу. Очень важно, чтобы вы проанализировали возможные ситуации риска исходя из вашего опыта и для них составили копинг-карты.
Выделяют три вида копинг-карт и применительно к выздоровлению от зависимости это:
- карточки по контраргументации мыслей, направленных на употребление (например, «я сегодня хорошо поработал, можно себя наградить – немного выпить»);
- карточки с разными вариантами совладания с какой-то определенной ситуацией (например, сильный переполняющий гнев или тревога и, если раньше бы вы употребили в такой ситуации, то какие варианты (их должно быть несколько) совладания с таким состоянием вы можете применить сейчас);
- конкретные ситуации и конкретная инструкция как себя вести в подобной ситуации (например, как уйти из ситуации высокого риска).
Выздоравливающий от зависимости может сделать себе копинг-карты со следующим содержанием:
- мотивационная таблица два на два (это таблица, где вы прописываете плюсы и минусы употребления и плюсы и минусы выздоровления);
- техника безопасности (ограничения в трезвости/чистоте);
- напоминание об уходе из ситуаций высокого риска (на каждую такую ситуацию может быть свое конкретное противодействие);
- факты о негативных последствиях злоупотребления из личного опыта;
- ваши типичные зависимые мысли и контраргументация;
- способы, как вы можете справляться с тяжелыми для вас психологическими состояниями (например, если я буду сильно тревожиться (злиться, обижаться, почувствую себя одиноким и др.), то что я могу сделать (это должно быть не одно действие, а несколько вариантов));
- стрессовые ситуации и как вы будете с ними справляться (возможные способы);
- инструкция как действовать после срыва;
- к кому/куда вы можете обратиться в той или иной ситуации (например, если у вас сильная тяга, кому вы можете позвонить с кем поговорить - список телефонов);
- знак «стоп» или любой другой, который поможет вам остановиться…и др.
Копинг-карточки могут быть хорошим помощниками на пути вашего выздоровления. Если вам самим сложно их сделать, вы всегда можете обратиться к специалистам, работающим с зависимостью.
Автор: Минюк Зинаида Павловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru