Несмотря на то, что я считаю еду одним из основополагающих факторов в фундаменте нашего здоровья, первым этапом в попытке улучшить собственное здоровье я бы выбрала здоровый сон. Да, привычка простая, но, тем не менее, многие люди не выполняют это правило.
Я предложила участникам своего тг-канала выбрать 1 здоровую привычку, которая дается им сложнее всего и начать ее формировать. И что удивительно, большинство выбрало именно засыпание до 23:00.
Я понимаю, какой сложной задачей это может казаться — ведь вы не так давно вернулись с работы, дети только уснули и хочется пожить для себя, ложитесь рано, а спать все равно не хочется.
Но все же! Здоровый сон необходим каждому человеку! Что же врачи и хелс-коучи вкладывают в понятие здоровый сон?
1. Отход ко сну до 23:00, пробуждение до 7:00-8:00
Человек должен в среднем спать 8-9 часов. Это связано с циклом выработки гормона мелатонина. Мелатонин является контргормоном кортизола и регулирует его работу, снижая его избыток. Соответственно, он нужен нам, в первую очередь, как регулятор гормонального статуса, как антиэйдж и антистресс-гормон.
2. Спать в полной темноте.
Мелатонин вырабатывается именно в условиях полной темноты. Используйте шторы блэкаут, а также не держите включенными ночники и электроприборы во время сна.
3. Минимизировать свет голубого экрана за 1-2 часа до сна
Если вы не можете отказаться от работы перед экраном телефона, ноутбука, компьютера или от просмотра фильмов, используйте специальные очки блю-блокеры. Они нейтрализуют негативное влияние искусственного света на выработку мелатонина. Также, перед сном рекомендуется уменьшать основное освещение в комнатах и включать, например, светильники с неярким желтым светом.
4. Не есть за 3-4 часа до сна
Съеденная пища будет препятствовать спокойному засыпанию, вы будете крутиться, ворочаться, вполне возможно, что вам всю ночь будут сниться кошмары. Ваш организм будет занят не сном и восстановлением, а активным перевариванием съеденного.
5. Добавки магния или аромамасла для облегчения засыпания
Хорошим выбором станет магний в виде цитрата или глицината в дозировке 200-400 мг непосредственно перед сном. Также вы можете использовать магниевые ванны перед сном несколько раз в неделю. Ну и не забывайте про аромамасла.
Больше профессиональных лайфхаков для хорошего самочувствия вы найдете в моем тг-канале «Здоровье– это легко! С Анной Кривозуб»