Как привить себе новые полезные привычки и добиться самодисциплины? Например, делать зарядку каждое утро.
Большинство из нас хоть раз в жизни решали стать суперэффективными, стать лучшей версией себя, вести ЗОЖ и все такое. Как мы обычно действуем в таком случае?
Скорее всего – рывком и одним махом. В один день решаем просыпаться в 6 утра, делать зарядку, медитировать, осваивать новую деятельность, учить языки, много читать…
На сколько хватает запала действовать в таком режиме? В лучшем случае на несколько дней. И все заканчивается разочарованием и самообвинением, как правило 😔
Мне попалась книга Би Джея Фогга «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам».
И поскольку в моей тренерской деятельности тема дисциплины всегда витает в воздухе, идеи из книги логично укладываются сюда. Ведь именно дисциплина помогает что-то изменить и чего-то добиться.
Дисклеймер: эта статья – скорее супер краткий конспект книги. Идеи, которые я буду тут упоминать, не мои, они принадлежат автору книги. Я лишь добавлю свои комментарии и примеры.
👉 Итак. Фогг в своей книге предлагает альтернативу методу «одного маха» - метод нанопривычек. Этот метод учитывает силы, управляющие поведением человека.
1️⃣ Первое, что стоит сделать уже сейчас – это не винить себя и понять, что все предыдущие неудачные попытки изменений – это не следствие нехватки мотивации или силы воли, а проблема неправильного «дизайна» поведения.
2️⃣ Второй шаг – понять, что измениться в одно мгновение невозможно, и перестать ждать от себя этого.
3️⃣ Третий шаг – освоить принципы изменения поведения. Для этого автор предлагает несколько идей.
Идея 1: Подход маленьких шагов помогает добиваться устойчивых и долгосрочных изменений.
Суть проста: нужно выбрать желаемое поведение и решить, как его можно естественно встроить в нашу жизнь, ничего не меняя в ней кардинально. Затем реализовывать на практике.
Преимущества маленьких шагов:
🔹время - всего 1 минуту в день вы точно найдете (да, найдете. И даже не пытайтесь себя обмануть, вы не настолько заняты)
🔹не нужна предварительная подготовка: просто взяли и присели 5 раз, в любой момент дня
🔹никаких рисков: вы не теряете время, силы, деньги, не разочаруетесь от масштабных трат и отсутствия результатов.
🔹маленькие шаги постепенно превращаются в масштабные достижения. Срабатывает накопительный эффект. Даже если вы не захотите делать что-то кроме приседаний в дальнейшем, уже только от них укрепятся ноги и ягодицы, а от этого немного разгрузится спина.
🔹соблюдение привычки повышает самооценку, не иссякает сила воли и мотивация, и скорее всего это не будет ощущаться как повинность.
Идея 2: любым поведением управляют три переменные
1️⃣ Мотивация - желание осуществить поведение
2️⃣ Способность - возможность осуществить поведение
3️⃣ Триггер - сигнал к осуществлению поведения
Чтобы действие состоялось, все три элемента должны сработать в одно и то же мгновение.
Пример, который я наблюдаю в своей работе чаще всего:
▫️Мотивация – давно побаливает спина, надо бы заниматься ЛФК
▫️Способность – подписан на тренера, который занимается онлайн и дает доступные упражнения
▫️Триггер – в очередной раз спину прихватило так, что не разогнуться.
Люди считают, что это слишком простая схема для такого сложного поведения, поэтому не особо в нее верят. Но она работает, не смотря на свою простоту. Просто у кого-то будет перевешивать мотивация, у кого-то способность, но большинство заставит действовать только острый триггер.
И в схеме есть простая закономерность: чем сложнее действие, тем сильнее должна быть мотивация; и чем сложнее поведение, тем менее вероятно, что мы будем его придерживаться.
Идея 3: поведение нельзя изменить с помощью мотивации и силы воли
Мы часто делаем большие ставки на воодушевление и мотивацию. Но это временные явления, которые иссякают, как только заканчивается ощущение новизны, как только занятие превращается в рутину. Мотивация - ненадежный товарищ 🙅♀️
Мотивация хороша для того, чтобы сделать что-то трудное один раз: спасти ребенка, выбросить всю вредную еду, выполнить давнее обещание
Идея 4: формулируйте цели четко, а не абстрактно
Когда вы понимаете, чего вы хотите и что за этим скрывается, вам проще перевести это желание в конкретные действия. Пока вы не сформулировали, что и в каком виде вы хотите, вы не будете ничего делать.
Выбирайте оптимальный вариант действий/поведения. Такой, который поможет вам эффективно достигнуть цели, который вы захотите выполнять (мотивация), который вы сможете выполнять (способность).
Идея 5: чем проще и легче поведение, тем вероятнее, что вы будете его придерживаться
Пример с 5 приседаниями тут все еще актуален: на 5 приседаний нужно не больше 1 минуты, никаких денежных затрат вообще, 5 приседаний сможет сделать любой человек, способный ходить и двигаться, корректировать свое расписание для этого специально не нужно. Так, мы убедились, что 5 приседаний - простое действие, которое можно внедрить прямо сейчас.
Так почему вы еще не приседаете? 😏
Идея 6: найдите подходящий триггер, который будет запускать желаемое поведение
Будильник, переключение сигналов светофора, чувство голода или жажды, звонок - это все триггеры, запускающие определенное поведение.
Без триггера поведение не случится
👉Всего есть 3 вида триггеров:
▪️триггеры контекста - сигналы, которые мы получаем от окружающей среды
▪️личные триггеры - внутренние ощущения, мысли, импульсы, заставляющие предпринять действия
▪️триггеры действия - уже существующие привычки, регулярные, которые мы делаем не задумываясь
Самый подходящий инструмент для введения нового поведения - триггеры действия. Поэтому нужно найти в своей ежедневной рутине такие: к ним можно будет «привязать» новое поведение.
Например, делайте 5 приседаний после каждого посещения туалета. Или после того, как позалипали в соц сетях. Уверена, вы сможете найти какое-то подходящее действие в своем дне.
Идея 7: чтобы стать привычным, новое поведение должно вызывать приятные эмоции
Одна из самых действенных эмоций - ощущение победы. Празднование достижений - лучший способ вызвать положительные эмоции и связать их с новой привычкой. Награда должна быть мгновенной, чтобы она подействовала на мозг (отсрочка не подходит!).
Возглас «да!», улыбка, хлопок ладонями, внутренне ощущение - очень подходят. Главное - сразу после осуществления желаемого действия и насладиться успехом. И да, каким бы странным это действие ни казалось, оно работает.
Заключение
На мой взгляд, физическая активность и регулярные тренировки - одна из самых простых привычек для внедрения в свою жизнь. Ее действительно можно начать с 1 минуты, с 1 упражнения. Я ни за что не поверю, что у вас нет 1 свободной минуты в течение дня. Таких минут много, вы просто их не хотите замечать или не хотите потратить их на пользу для себя.
Если вы давно думаете о том, чтобы начать заниматься, просто попробуйте уже наконец начать. На бесконечные мысли всегда уходит больше энергии и усилий, чем на само действие. Схема простая, никаких танцев с бубном.
Может быть, эта статья станет для вас триггером 😉 А может быть, вы даже захотите добавить не 1 минуту, а сразу 15 минут движения в день. Тогда вам помощь придет онлайн-клуб Время движения с короткими домашними тренировками. 👉Тут подробности👈