Голень — это та часть нижней конечности ноги, которая начинается от колена и далее идет вниз до стопы. Большинство тех, кто начинает свой путь в телостроительстве полагает, что мышцы голени ограничены только наличием икроножной мышцы. Кстати, это утверждение также относится и к тем, кто даже может выступать в соревнованиях по бодибилдингу, потому что само выступление не гарантирует и даже не предполагает наличие у атлета, к сожалению, достаточных знаний о строении тела, его развитии и уже тем более правильном питании.
Сейчас достаточно иметь членский взнос, средства на сценический грим и может участвовать практически любой желающий. Может быть такой подход и увеличивает аудиторию, но вместе с тем наводняет соревнования по красоте чем-то безобразным, порой крайне бесформенным.
Я хочу немного расширить ваше представление о том, что делает мышцы голени внушительными и как одним упражнением добиться их роста. Также дам один приём к упражнению, чтобы стимулировать еще большее сокращение и последующее за ним увеличение мышечной ткани.
Как растут мышцы голени
Если брать базальное увеличение мышечной структуры, то для атлета начальное внимание стоит уделить именно задней поверхности голени, которая сочетает в себе группу, состоящую из икроножной и камбаловидной – трехглавую мышцу голени.
Мышцы голени имеют меньшую моторику по сравнению, например, с предплечьями, что делает их гораздо сильнее и выносливее и вместе с тем объемнее. Однако, по всей видимости, именно это позволяет наращивать объём мышц быстрее и больше.
Кроме этого, вы также можете получать много советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на моем канале в Телеграм.
Стоит также отметить, что камбаловидная мышцы по объему сравнима с икроножной и даже при малом развитии последней, позволяет вытолкнуть мышцы голени наружу, создавая общий объем мышцы. Так как основная функция трёхглавой мышцы - сгибание стопы, то самым простым способом тренировки этих мышц, является подъем на мыски стоя.
Невзирая на это, третья головка (камбаловидная мышца) сильнее всего сокращается при одновременном сгибании стопы и статическом сгибе ноги в коленном суставе. Поэтому для увеличения объема голени я предлагаю попробовать следующее упражнение…
Упражнение
Подъем на мыски сидя в рычажном тренажере
Тренажеров для выполнения данного движения существует достаточно много. Несмотря на одинаковое применение, все они могут иметь различия, которые могут существенно повлиять на развитие мышц голени. Дело в том, что анатомически правильная длинна рычагов конструкции тренажера позволяет занять наиболее выгодную позицию для сокращения мышц. Очень часто бывает, что тяжело настроить тренажер для удобного выполнения, поэтому упражнение становится не эффективным.
Конечно, это мелкие детали, но они действительно важные!
Но даже с этими условиями испытывайте данный тренажер, потому что именно в нем вы сможете полноценно почувствовать работу камбаловидной мышцы. Особенно важна верхняя треть амплитуды с точки зрения сокращения мышц, тут вы испытываете максимум напряжения!
Как выполнять упражнение
Уберите весь вес с тренажёра и сядьте за него. Теперь вам необходимо правильно настроить его. В классическом варианте для этого поднимите или опустите сиденье так, чтобы бедро было параллельно полу. Прижимная подушка должна располагаться в нижней трети бедра. Стопы расположите на опоре мысками так, чтобы на подушечки пальцев ног приходилась основная нагрузка при подъеме и опускании.
Сделайте несколько движений дабы убедиться в правильности установки всех деталей конструкции. Если все сделано верно выполните разминочные серии и приступайте к основной нагрузке. Во время движения стремитесь как можно выше согнуть стопу и хорошо растягивать мышцы в нижнем положении. И то и другое очень важно. Если первое позволяет мощно сократить мышцы, то второе дает повод их растянуть и расслабить. Зажатость ахиллова сухожилия не позволяет качественно напрягать мышцы голени - можно учиться этому в данном тренажере.
Прием для ускорения роста мышц
Чтобы ускорить рост мышечной массы голеней можно применить один отличный прием. Он носит название метод полуторных повторений. Суть заключается в том, что за одну единицу времени мышцы совершают в полтора раза больше сокращений. Это привлекает гораздо больше крови в мышцы, тем самым увеличивая их объем.
Преимущество данного приема в том, что вы освобождены от необходимости повышения веса, скорее сложится обратная ситуация, когда вес отягощения придется понизить. В данном случае не стоит испытывать волнений, потому что объем сделает всю работу.
Как применить метод
Чтобы верно использовать данный прием и получить качественное мышечное жжение, следует соблюдать ряд условий. Для удобства усвоения они разбиты на следующий перечень:
- отрегулируйте тренажер и разместитесь на нем;
- после разминочных серий повесьте свой средний вес;
- начните из положения, когда мышцы полностью растянуты;
- сделайте подъем на мыски вверх;
- опуститесь на половину амплитуды вниз;
- вновь поднимитесь на мыски;
- возвратитесь в исходное положение, когда мышцы растянуты.
Это будет одно полуторное повторение. Таких необходимо сделать 10-12. В сумме получится будто вы сделали 15-17. Для ознакомления с методом начните делать медленно, четко разбивая движение на сегменты. Проделайте в таком темпе несколько серий, чтобы влиться в суть метода. Не спешите, потому что иначе потеряете концентрацию. Возможно вам понадобиться чуть больше времени на освоение, но затем, когда освоитесь делайте вторую половину повторения чуть быстрее, чем первый подъем, потому что это способствует быстрому нагнетанию крови в мышцы.
Для мышц голени это очень эффективный прием достичь нового уровня мышечного напряжения, ведь как известно, это то место, где мышцы очень выносливые и сильные, и для них нужно применять разные методы стимуляции.
Используйте данное упражнение в связке с методом полуторных повторений и постройте большие мышцы голени!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь