Всем нам так хочется, чтобы утро было добрым! Сегодня мы вместе с врачами расскажем, что нужно есть на завтрак и какие полезные привычки заиметь, чтобы каждый день начинался с заряда энергии.
Мы воспользовались советами кандидата медицинских наук, врача-нутрициолога, исполнительного директора РОСДНП, Гуреева Сергея Александровича, а также другого кандидата медицинских наук, эндокринолога, нутрициолога, гастроэнтеролога и диетолога с 17-летним стажем Гончар Виктории Николаевны.
Полезные советы
Первое, на что обращают внимание специалисты, — несколько проверенных советов, как наполнить день хорошими эмоциями с самого начала:
- Откажитесь от гаджетов перед сном;
- Принимайте утренний душ (если позволяет здоровье, ледяной или контрастный);
- Делайте зарядку, особенно специалисты рекомендуют лимфодренажные комплексы;
- Порадуйте себя утром — включите любимую музыку или аудиокнигу, посмотрите образы, радующие глаз;
- Вдохните приятный резкий запах, например цитрусовых или мяты.
Но бодрый заряд на целый день невозможен без сытного полезного завтрака. Многие люди не понимают, почему они хотят есть уже через час после начала работы, ведь перед выходом из дома они съели целых три бутерброда с колбаской! Сергей Гуреев объясняет это тем, что такие продукты перенасыщены жирами и простыми углеводами, и не могут дать тот самый заряд энергии.
Подборка продуктов
Так что же нужно есть, чтобы не растерять полученные силы за пару часов? Итак, первая группа, необходимая для бодрого утра, — продукты, содержащие животный белок.
✔Яйца
Испокон веков они считаются одним из лучших завтраков. Во всем мире существует несколько тысяч рецептов блюд, в которых этот продукт — основной ингредиент, ведь яйца — незаменимый источник белка, холина и лецитина.
✔Кисломолочные продукты
Творог, йогурт, сыры — это ферментированный белок, оказывающий пробиотическое действие, а также содержащий витамины и минералы, необходимые для энергии.
✔Сливочное масло (или ГХИ)
Это прямой источник гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — важнейшего тормозного нейромедиатора ЦНС, отвечающего за нормализацию уровня стресса и режима сна.
✔Красная рыба
Самый вкусный и полноценный природный источник кислот Омега-3.
✔Отварная/запеченная куриная грудка
Если утром вы предпочитаете есть мясо, то обратите внимание на этот продукт, содержащий фосфор, кальций, железо, а также те самые витамины группы B, необходимые для бодрости. Куриное мясо содержит мало калорий, но много легкоусвояемого белка. Жир там минимален, а углеводы вовсе отсутствуют, но при условии, что они не будут добавлены в процессе приготовления.
Но не стоит искать животный белок для завтрака в жареном мясе, копченостях и различных колбасах. Эти продукты содержат избыточный жир и зачастую имеют ненатуральный состав, поэтому вместо утренней энергии дадут вам лишь проблемы с весом, уровнем сахара и желудочно-кишечным трактом.
Вторая, не менее важная для того, чтобы легко вставать по утрам, группа продуктов — растительные белки.
✔Орехи
Они содержат природный энергетик — витамин Е, нормализующий также баланс ацетилхолина (нейромедиатор, необходимый для нормального функционирования мозга). А еще много антиоксидантов и полезных жиров. Самые богатые с этой точки зрения — миндаль и грецкие орехи.
✔Цельные крупы
Залог тонуса всего организма, самые известные сытные завтраки. Однако такие сложные углеводы необходимо употреблять в сочетании с белками и жирами, чтобы закрепить действие. Иначе может быть обратный эффект: насыщение наступит лишь на время, а затем голод и усталость вернуться в тройном размере. Самыми энергоэффективными крупами считаются овес и пшено.
✔Нут
Кладезь растительного белка. Он снижает «плохой» холестерин, является источником калия, магния и фолиевой кислоты.
✔Кунжутное семя
Всемирно признанный энергетический продукт, дающий максимальную пользу при длительном измельчении. Врачи советуют долго жевать кунжут, либо покупать или самостоятельно изготавливать кунжутную пасту (тахини).
«Правильный завтрак — это тот, который не даёт тяжести и дискомфорта, но насыщает. Чаще всего, в утреннем приеме пищи либо не хватает белка, либо идёт перебор с жирами и углеводами. В связи с этим следующие продукты отправляются в бан: быстрые каши, готовые хлопья, булочки и прочее. В них один сахар и быстрые углеводы, сытости — почти ноль», — говорит Гуреев.
А как же кофе? Ведь это любимый источник бодрости многих людей. И он действительно заряжает. Однако это достаточно агрессивный напиток, который следует употреблять с осторожностью, особенно людям с патологиями сосудов и нервной системы. Но есть отличные варианты замены, ничуть не хуже заряжающие энергией.
✔Какао и горячий (горький) шоколад
Какао-бобы — это один из самых сбалансированных и полноценных пищевых продуктов. Процент кофеина в какао гораздо ниже, чем в кофе или чае, но тем не менее бодрящий эффект также присутствует. Этому способствует вещество теобромин и такие витамины, как: А, E и B.
✔Цикорий
Это идеальная низкокалорийная замена кофе, содержащая витамины, минералы и антиоксиданты. Он улучшает пищеварение, усвоение железа и кальция, укрепляет защитные функции организма и оздоравливает кишечную флору, а еще содержит инулин, регулирующий уровень сахара в крови.
✔Пряности
Имбирь, корица, перец и другие помогут разнообразить вкус напитков, а еще они положительно влияют на кровообращение и кислородный баланс, что тоже помогает пробудить организм.
«Многим покажется, что овощи на завтрак — это странно, но нет — это полезно», — Виктория Гончар.
✔Авокадо
Содержит витамин Е, Омега-3 и калий, является очень сытным в любом блюде.
✔Томаты
Особенно полезны в термообработанном виде, так ликопин раскрывается и вступает в активную фазу позитивного воздействия на организм.
✔Ягоды
Ягоды, в отличие от фруктов, не содержат столько простых сахаров, что препятствует дальнейшему разгару аппетита. Плюс, красные и темные ягоды позитивно влияют на мозговую активность.
Здесь Сергей Гуреев отмечает, что ни в коем случае нельзя заменять богатые клетчаткой цельные ягоды на соки и компоты. Они повышают уровень сахара и вызывают усиленное выделение желудочного сока, раздражающее слизистую.
Уважаемые читатели, наш канал стал жертвой очередной волны пессимизаций Дзена. Если вы подпишитесь и оставите комментарий, то есть шанс, что алгоритм это заметит и вернет нам рекомендации. Спасибо!