— Тирион из дома Ланнистеров, королева-регент обвиняет вас в убийстве короля. Вы убили короля Джоффри?
— Нет.
— А ваша жена леди Санса?
— Мне это неизвестно.
— Как же, по-вашему, он умер?
— Подавился пирогом с голубями...
— Значит, вы обвиняете пекарей?
— Да хоть голубей, только меня оставьте в покое!Игры престолов, 4 сезон, 6 серия
А тем, кто не умеет, так же ловко, как это сделал Тирион, избавляться от потенциальной ненужной вины, предлагаю присоединиться и поизучать вместе, как нам лучше с этой самой виной обходиться.
Вина - чувство, возникающее когда человек сделал что-то,что не соответствует его собственным моральным принципам.
Зачастую нездоровое чувство вины может быть основано на когнитивных искажения,
как только человек начинает чувствовать себя виноватым - он может подумать, что его вина обоснована, что добавляет еще больше чувства вины.
Какие в этот момент могут быть мысли:
Я чувствую себя виноватым и достойным осуждения, значит я в принципе плохой.
Если я - плохой, я заслуживаю страдания.
Самобичевание только усугубляет ситуацию, так как оно подпитывает чувство вины.
Как можно себе помочь?
1. Даже если вы действительно сделали что-то вредное или неуместное, подумайте, а этот поступок - он действительно заслуживает ТАКОГО наказания? Если ответ - да, как долго вы должны страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь? Готовы ли вы престать страдать по истечении срока действия вашего приговора?
2. Напомните себе, что никому никогда не помогло считать себя плохим человеком, наоборот - убеждение в собственной "плохости" может способствовать дальнейшему "плохому" поведению. Лучше 1) осознать ошибку 2) попробовать устранить проблему 3) сделать выводы на будущее.
3. Попробуйте смягчить эмоцию. В этом могут помочь вопросы:
- сделал ли я что-то "плохое" намеренно?
Или я необоснованно требую от себя быть идеальным и всемогущим?
- Обзываю ли я себя после этого "плохим", "ужасным", прочими эпитетами?
Как мне это помогает? (спойлер: никак, только вредит и зацикливает чувство вины)
- Содержат ли мои мысли какие-то другие когнитивные искажения?
(преувеличение, сверхобобщение и т.д.)
- Реалистично ли мое сожаление и раскаяние?
- Адекватны ли интенсивность и продолжительность болезненной эмоции
совершенному поступку? А если бы поступок совершил кто-то из моих близких/
любимых - я бы хотел, чтобы они вот так же мучались?
- Готов ли я извлечь урок из свой ошибки? Что я для этого делаю?
Думаю ли я, как исправить ситуацию или извожу себя, прокручивая в голове произошедшее и неоправданно себя наказываю?
Дневник записи автоматических мыслей также поможет избавиться от неуместного чувства вины. Как его использовать: записать мысли, провоцирующие чувство вины, определить существующие когнитивные искажения, сформировать рациональный ответ. Почувствовать облегчение )
Так же попробуйте использовать технику нейтрализации требований к себе.
Если в ваших мыслях появляются формулировки "я должен" или "я не должен" , задайте себе вопрос: Кто сказал, что я должен? Где это написано? Помните, вы можете устанавливать свои собственные правила. Вместо "должен" можно попробовать использовать "было бы хорошо сделать ... ".
Еще предлагается техника экзорцизма навязчивых идей - по 2 минуты 3 раза в день выписывать и читать вслух все обвинения и требования в свой адрес со словом "должен". Доктор обещает, что это весело, я не пробовала ))
Кроме того, полезно принимать свои ограничения, в том числе с точки зрения предсказаний тех или иных последствий своих непреднамеренных действий.
Если же кто-то пытается навязать вам чувство вины с целью манипулировать нами, предлагается учиться стоять на своем (в тех случаях, когда сложно сказать нет) - в книге есть славный пример ролевой игры (стр. 255) , а так же развивать чувство перспективы, чтобы правильно оценивать, где заканчивается ваша ответственность и начинается ответственность другого человека.
Всем легкости, гармонии и доброго к себе отношения!
PS: в следующий раз предлагаю поразбираться, почему мы зависим от одобрения других людей, и что делать, если это слишком
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru