Да, друзья, я теперь буквально хочу написать у себя на лбу: «Дайте подросткам выспаться!», а ниже на подбородке добавить: «И всем остальным тоже». Но обо всём по порядку. У кого есть дома подростки? Для кого актуален квест «Разбуди подростка в школу»? Обнимемся. Хотя в только что закончившемся учебном году стало легче. Уже достаточно подойти три раза.
Знали ли вы, что ночной ритм жизни – это не сознательный выбор подростка? Это матушка-природа так задумала. У них меняется циркадный ритм. Подросток не будет в здравом уме себя истязать и специально не спать, помните об этом. Заставить лечь спать подростка в 10-11 часов – это как взрослого заставить лечь спать в 7 вечера. А будить их в 7 утра – это как будить нас, взрослых в 4 утра. Вставали на красноглазые рейсы? Помните эти прекрасные ощущения? Вот у них так каждый будний день. И это не я сказала. Это Мэттью Уолкер, учёный, профессор нейробиологии, который всю жизнь занимается сном как наукой (да, и есть такой термин «наука о сне»).
Так вот природа задумала такое изменение циркадного ритма не просто так, а для того, чтобы у подростка появилось 2-3 часа автономии, когда взрослые уже спят (природа не знала, что взрослые будут ночами зависать в Нетфликсе), и он может, наконец, жить своей жизнью. Всё это нужно для стимулирования сепарации. Уолкер говорит, что, если наблюдать за животными, у них мы увидим то же самое. Подростки засыпают позже старших. Со временем их ритмы нормализуются (кроме тех, кто навсегда останутся совами). И, конечно, ни одна образовательная система мира не учитывает этот факт. Для меня это стало абсолютно крышесносным открытием про подростков. Как в своё время я узнала, что подростковое амбре тоже задумано природой для того, чтобы родителей физически воротило от подростков, чтобы они быстрее сепарировались и создавали свои ячейки общества. Природе, как мы помним, всё равно на наше развитие, просвещение, цивилизацию, карьерные амбиции. У неё всё заточено на то, чтобы вид быстрее плодил потомство и побольше.
И этот удивительный факт про сон далеко не единственный, который может вас удивить. Сейчас буду вас влюблять в сон и в Мэттью Уолкера. Я с ним познакомилась пару месяцев назад (с его трудами) и просто пропала. Пересмотрела всё, что нашла, прочла книгу и готова делиться с вами. Почему на этом канале? Потому что сон имеет самое непосредственное отношение к обучению, усвоению, креативному мышлению, эмпатии и всему тому, что мы ждём от детей в школах.
Мэтью Уолкер в апреле пришёл аж 6 раз в подкаст Эндрю Хубермана. Вот ссылки:
Эпизод 1. Биология сна и наши уникальные потребности во сне
Эпизод 2. Протоколы для улучшения сна
Эпизод 3. Как структурировать сон. Дневной сон, время сна, кофеин
Эпизод 4. Сон для обучения, запоминания и креативного мышления
Эпизод 5. Сон и эмоциональное состояние
Эпизод 6. Сны, кошмары и хождение во сне
Давайте, чтобы сто раз не вставать, я вас сразу ещё и в Хубермана влюблю. Это профессор нейробиологии в Стэнфорде. Он ведёт крутейший подкаст Huberman Lab, который я смотрю уже несколько лет. Там всё о том, как хакнуть вечную и благополучную жизнь, как правильно питаться, заниматься спортом, читать, загорать, спать, вести себя в менопаузе, бороться с депрессией и тд по науке. Его иногда критикуют за то, что в качестве спонсоров подкаста выступают сомнительные производители с точки зрения доказательной медицины, но сам подкаст очень-очень. С опозданием в несколько месяцев некоторые эпизоды можно найти на просторах интернета на русском. Самого Хубермана можно смело использовать как ходячую рекламу здорового образа жизни, потому что он выглядит вот так:
Так вот, про сон с Уолкером сделали аж 6 (шесть!!!) эпизодов по 3 (три!!!) часа. Настолько это важная тема. Я считаю, что это должен знать просто каждый человек на земле, потому что выходит, что сон – бесплатное и самое доступное средство от всего, которое, если грамотно всю жизнь использовать, может сэкономить кучу денег и визитов к врачам. Сам Мэттью Уолкер должен стать ходячей рекламой сна, потому что ему, друзья, 52 года. Выглядит он вот так:
Вообще, это, конечно, отдельное удовольствие – смотреть подкасты мужчин-красавцев с точёной мускулатурой, свежей кожей лица, явно не употребляющих никаких веществ и алкоголя, кроме очередной порции исследований на ночь, и при этом невероятно умных, с энциклопедическими знаниями, работающих в лучших университетах мира (Уолкер долго работал в Гарварде, сейчас возглавляет Центр Сна в Беркли), с грамотной речью. Это мои рок-звёзды. Я сына приобщаю, пусть вот на таких равняется. Я уверена, они так хорошо выглядят и так эффективны именно из-за сна. Оба в подкасте много раз признаются, что сон в их жизни – приоритет номер один. Уолкер говорит: «Я знаю про сон так много, что просто не готов совершать преступление против организма и лишать его качественного сна».
У Уолкера есть книга-бестселлер «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Я её проглотила в оригинале за 3 вечера. Базово там всё то же, что в 6 эпизодах подкаста, хотя в подкасте есть отсылки и на более свежие исследования и открытия. Вроде бы книга даже издавалась на русском языке. Читать обязательно! А пока / если вы не читали, я подробнее расскажу про обучение и сон и коротко приведу некоторые другие факты. Все ссылки на исследования, подтверждающие эти факты, приводить не буду, их очень много, в книге они все есть.
Только в течение последних 20 лет появилось более-менее ясное понимание того, что такое сон и зачем он нужен, но до сих пор понятно не всё. Казалось бы, во сне мы не размножаемся, не захватываем территории, нас может убить хищник. Зачем же мы спим? На сегодня ответ на этот вопрос слишком комплексный. Если коротко – это природный способ восстановления ресурсов и укладывания в памяти новых знаний, умений и навыков, накопленных за целый день.
Сон – важнейшее условия для запоминания. Причём он важен как ДО, так и ПОСЛЕ. Перед обучением сон нужен, чтобы воспринять информацию, установить новые нейронные связи, а после обучения сон цементирует запомненное и чистит авгиевы конюшни, стирает ненужное, формирует новые связи с ранее изученным. Дневной сон тоже помогает запомнить. Уолкер в Центре сна проводил эксперимент. Брали людей, давали им поспать 30-60 минут, сравнивали способность запомнить с теми, у кого не было дневного сна. Она увеличивалась на 20%.
Удивительно, что ещё 30 лет назад про эти функции сна не было известно. Уолкер рассказывает, как ещё будучи молодым научным сотрудником, он давал лекцию про сон, по завершении которой к нему подошёл пианист и сказал, что он заметил такую вещь. Бывает разучиваешь новое произведение, много раз повторяешь, но не получается, ошибаешься в одних и тех же местах. Потом бросаешь, идёшь спать. Утром встаёшь, и вдруг просто играешь. Связано ли это со сном? Таков был вопрос музыканта. Тогда Уолкер только пожал плечами. Сейчас есть абсолютно достоверные доказательства, что связано.
Есть такая английская поговорка «Practice makes perfect», Уолкер уверен, что правильнее говорить «Practice and sleep makes perfect». Нужно не только много раз повторять, чтобы мастерски овладеть навыком, но ещё и закреплять это сном. Уолкер проводил ещё и такой эксперимент. Людей просили запомнить набор цифр, а потом проверяли через 12 часов. Только у кого-то запоминание было рано утром, а проверка в конце дня. У кого-то запоминание было вечером, проверка через 12 часов на утро, то есть в промежутке люди спали. Объём памяти у вторых был на 20% больше. Помните, герой Леонова в фильме «Большая перемена» рассказывает о новом методе запоминания на подкорку своей дочке и просит ей читать учебник? Ну вот был он почти прав. Только он должен был заснуть после, а не во время.
При этом нельзя учиться вместо сна. Когда человек зубрит ночами вместо сна, это похоже на эффект амнезии (помните, как в фильме Нолана «Помни»?), человек не формирует новые запоминания. Если две ночи перед экзаменом вы будете зубрить, то экзамен вы сдадите, но через месяц мало что вспомните.
Как было бы круто, если бы участники системы образования знали все эти тонкости. Например, сам Уолкер использует всё, что он знает про сон, в преподавательской деятельности. Зная, что не эффективно запоминать большие пласты информации, он разбивает информацию на мелкие куски и не устраивает финальный тест раз в семестр, как другие педагоги в его же университете. Он проводит несколько промежуточных тестов, требуя от студентов запоминать на постоянной основе небольшие куски и при этом стимулируя их качественно спать. В итоге, все всё сдают прекрасно. Финальная оценка просто складывается из нескольких промежуточных. Ему не нужна формальная финальная оценка, которую студент получит, зубря за пару ночей.
Огромное значение сон имеет для творчества, изобретательства, создания чего-то нового. Все мы знаем истории про Сальвадора Дали и Томаса Эдисона, которые по 10 раз в день засыпали в кресле с чем-то железным в руках, роняли это, просыпались и тут же записывали или зарисовывали. Это не мифы. В музее Эдисона и сейчас можно увидеть блокноты с ручкой возле каждого кресла в доме. Пол МакКартни услышал Yesterday во сне и записал с утра. Таблица пришла Менделееву во сне. Но порой ошибочно говорят, что просто нужно спать. Нет, до сна надо много всего загрузить в голову. Вот тогда мозг во сне может что-то выдать, помним, что он во время сна трудится, разгребает, укладывает, закрепляет, строит новые связи. (Если смотреть на мозг с помощью специального оборудования, то во время БДГ-сна (фаза быстрого движения сна) неокортекс буквально в бодрствующем состоянии. Он работает. Только заблокирована активизация двигательных нейронов, поэтому человек это не может осознавать). В частности, Менделеев был просто помешан на элементах, он о них всё время думал, записывал, бесконечно тасовал колоду с элементами, пытался разложить в структуру. Поэтому мозг во сне упорядочил наконец элементы таблицу. Но он пытался это делать тысячи дней. Если вы решаете какую-то проблему, задачу, действительно можно много над ней поработать, загрузить входные данные в мозг на ночь, он может во сне что-то и выдать.
А по сслыке вторая часть "Как с помощью сна улучшить систему образования и другие сферы", где я привожу ещё разные факты про сон, которые сегодня известны учёным.
Про книгу «Травля: со взрослыми согласовано» можно узнать тут.
Неравнодушных педагогов и осознанных родителей я приглашаю в Телеграмм-канал «Учимся учить иначе» и в привязанную к каналу Группу.