Многие люди когда задумываются избавится от лишнего веса начинают исключать всю сладкую, жирную пищу, и заменяют полезной едой, такой как различные крупы, авокадо и т.д. И начинают потреблять овощи, фрукты, и различные крупы. Посещают тренажерный зал для того чтобы побегать на беговой дорожке или для того чтобы покрутить педали велотренажера. И вот проходит неделя, а за ней вторая, но вес на весах не меняется. И тогда человек думает что же с ним не так?! И детально проанализировав свое питание он узнает, что оказывается на таких простых продуктах как например гречка, авокадо, хлебцы, тоже можно поправится.
Все же для того чтобы избавится от лишнего веса, нам нужно не запрещать себе различные вкусности, а создать дефицит калорий.
Сделать это кстати очень просто! Например вы можете скачать любое удобное для вас приложение на ваш смартфон. В нем вы укажите свои параметры (рост, вес, возраст, дневную активность и т.д. И на основе ваших параметров у вас с конструируется дневной калораж. Так же у вас будет показано сколько белков, жиров, углеводов необходимо потреблять в сутки.
Как правило среднестатистическому человеку необходимо потреблять:
0,8 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
0,8-1 грамм жиров на 1 килограмм массы тела.
3-5 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела.
Вышеуказанные данные свойственны для человека с минимальным уровнем дневной активности. То есть если вы занимаетесь интенсивными силовыми тренировками то у вас, и БЖУ будет другое. Количество белка у вас увеличится от 1,3-2 грамм белка на 1 килограмм массы тела, так как организм будет подвержен излишнему стрессу, ему нужно будет необходимо восстанавливаться. Все более подробно про более активного человека я напишу в отдельной статье. С подсчетом КБЖУ мы разорались.
Физическая нагрузка. Или как правильно подобрать физическую нагрузку на дефиците.
Следом за настройкой своего питания, вы можете подключить какие либо физические нагрузки, но не стоит пренебрегать высокой интенсивностью, так как после такой физической нагрузки мы будем очень сильно хотеть есть. И в первую очередь нас потянет на недавно забытые вкусности. В таких моментах многие люди срываются.
Поэтому не стоит бегать на беговой дорожке очень долго, еще и на большой скорости. Достаточно будет ежедневных прогулок по 30-60 минут в умеренном темпе. Или легкой пробежки 10-20 минут.
Помните что высокоинтенсивные тренировки необходимы в первую очередь для улучшения результата, а не для похудения. Поэтому в нашем случае лучше придерживаться легких аэробных нагрузок. Более подробно про физические нагрузки будет сказано в отдельной статье.
Почему же не рекомендуется потреблять сладкую, жирную, рафинированную пищу?
Как было выше сказано, если человеку сложно отказываться от такой пищи, то следует системно подходить к данному делу. Например начать постепенно урезать количество потребляемой такой пищи. Но самое главное что стоит вам знать. Можно потреблять все продукты входящие вашу суточную калорийность. Не зависимо от того это жирная, сладкая, рафинированная пища. Самое главное чтобы она находилась в рамках вашего суточного КБЖУ.
Но все же не стоит забывать, что в долгосрочной перспективе такая пища не несет никакой пользы организму. И все же начните с постепенного ограничения потребления таких продуктов.
Что же делать чтобы не сорваться на дефиците калорий?
У многих людей решившихся избавится от лишнего веса, со временем начинает проявляться неимоверный голод. Чаще всего это происходит из за того что ваш рацион не сбалансирован. В этом пункте я расскажу как с этим бороться.
- Потребляйте больше белка
Белок - это нутриент, состоящий из разных аминокислот. Белок является строительным материалом для клеток, мышц, и всех тканей нашего организма. Всего существует 20 аминокислот. Некоторые из них организм может сам синтезировать (заменимые), а некоторые нам необходимо потреблять с пищей (незаменимые).
В свою очередь хочу сказать что, не зависимо от того дефицит калорий или набор веса. Белок должен постоянно присутствовать в вашем рационе в определенном количестве.
- Потребляйте достаточное количество жиров
Жиры - это органическое вещество, не растворяющийся в воде. В живом организме выполняет энергетическую и структурную функцию. Жир содержит значительное количество энергии по сравнению с белками и углеводами. Человеческий организм нуждается в запасах жира для поддержания здоровья мышц и тканей, а также для создания новых клеток.
Жиры делятся на насыщенные жирные кислоты, и ненасыщенные. В рационе насыщенные жиры должны составлять 30%, а ненасыщенные 70%. Более подробно о жирах я расскажу в отдельной статье.
- Добавляйте клечатку в ваш рацион
Клечатка - это сложный углевод, и пищевое волокно которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций. Сильно углубляться в это не будем, так как более подробно о ней будет сказано в отдельной статье.
Взрослому человеку необходимо ежедневно потреблять не меньше 30 грамм клечатки. Другими словами это 400-450 грамм овощей. Но не стоит съедать всю норму за раз. Распределите это количество на все свои приемы пищи.
- Пейте достаточное количество воды
Многие люди путают чувство жажды и голода. Старайтесь потреблять достаточное количество воды в сутки. Как правило это 25-30 мл на 1 кг. Недостаток воды в организме может значительно тормозить процесс похудения, и создавать ложное чувство голода.
- Высыпайтесь
Многие, при борьбе с лишним весом забывают о сне. Сон безумно важен на похудении, так как благодаря сну у нас происходит восстановление энергии, ремонт клеток и тканей, а так же повышение иммунитета. Недостаток сна повышает аппетит за счет изменения работы гормонов. Как правило человеку необходимо спать от 7 часов в сутки.
Итог
Итак, подведем итоги. Для того чтобы нам избавиться от лишнего веса нам нужно придерживаться дефицита калорий. А так же соблюдать важные правила для создания комфортного процесса похудения.
Так же не стоит забывать что главное это поставить перед собой цель, и идти до конца. Если человек не ставит перед собой цель похудеть. То вряд ли что у него получится. Это доказано попытками многих избавится от лишнего веса.
Поэтому ставим цель, соблюдаем правила комфортного похудения, включаем умеренную физическую активность, и худеем! Я всем вам желаю все самого наилучшего, у вас все получиться, действуйте!
