Гиперлордоз настолько часто приводит к боли в пояснице, что большинство испытывают проблемы со спиной именно из-за чрезмерного прогиба. Нарушение осанки, изжога, опущенные органы, большой выпирающий живот — всё это следствие гиперлордоза в поясничном отделе.
И в этой статье мы поговорим о том, что приводит к такому чрезмерному прогибу, какие упражнения не в коем случае нельзя делать и что нужно делать, чтобы исправить эту ситуацию.
Что же приводит к гиперлордозу поясничного отдела? В первую очередь это сидячий образ жизни, отсутствие нагрузки и слабый мышечный корсет. Если посмотреть на современного человека, то можно заметить все признаки таких проблем. Именно сидячий образ жизни в неправильном положении приводит к таким последствиям.
Если посмотреть сбоку, то мы сразу определим, с каким мышцами проблема: это абсолютно не рабочие ягодицы, перерастянутая задняя поверхность бедра, короткие подвздошно-поясничные мышцы, спазмированные мышцы поясницы, из-за чего постоянно боли поясничном отделе и слабый пресс - поэтому вываливается живот.
Что ни в коем случае нельзя делать при гиперлордозе?!
1. Нельзя долго сидеть, тем более в неправильном положении.
Старайтесь в течение дня приучать себя вставать через два или три часа, и делать простую гимнастику, либо сделать 20 - 30 воздушных приседаний. Так вы заставите работать мышцы ног, ягодиц и увеличите расход энергии, что позволит сбросить лишний вес. Будете чувствовать себя намного энергичнее и здоровье.
И пожалуйста, сидите правильно. Используйте специальные кресла с поддержкой поясницы или подкладывайте небольшой подушку, чтобы спина оставалась ровной.
2. Качать пресс неправильными упражнениями.
Никаких подъемы колен в упоре на тренажере, либо подъём ног в положении вися не должно быть. Вы ещё сильнее укорачивается подвздошно-поясничную мышцу и тем самым ещё больше увеличиваете наклон таза.
Туда же и относится упражнения лёжа на спине, когда вы поднимаете прямые ноги снизу вверх.
Забудьте об упражнении скручивания корпуса с фиксированными ногами в тренажере или полным подъёмом корпуса из положения лежа.
Такими упражнениями вы никогда не накачайте пресс, а вот проблему с прогибом в пояснице создадите ещё больше. Используйте упражнения, которые направлены именно на пресс. Одновременно поднимайте таз и отрывайте лопатки от пола.
Ещё одно классное упражнение — это так называемое Chriss-cross или велосипед. Самое главное в этом упражнении стабилизировать поясницу и работать только за счёт мышц живота.
3. Упражнения гиперэкстензия.
Многие, у кого есть проблемы с поясницей считают, что если её закачать, то она перестанет болеть. Ведь мышцы будут держать позвоночник. Но это точно не в этом случае, так как при гиперэкстензии и так укороченные мышцы разгибатели поясницы, а закачивание спины в тренажере упражнением гипертензия, особенно если в конце добавлять чрезмерный прогиб можно заработать ещё больше проблем с поясницей, в том числе получить грыжу поясничного отдела.
Также нельзя выполнять гипертензию лёжа на животе с полным подъемом корпуса.
Если вы хотите укреплять верхнюю часть спины, для того чтобы убрать кифоз, постарайтесь в этом упражнении расслабить ягодицы, оторвать столько плечи от пола и выполнять только за счёт мышц разгибателей верхней части спины. Представьте, что вы подтягивайтесь. Это движение хорошо укрепляет мышцы спины, но не задействует мышцы поясничного отдела.
4. Спать на животе.
Всем любителям спать на животе посвящается. Во-первых, это не физиологическое положение, при котором страдает не только поясничный отдел, так как происходит перегиб в пояснице в таком положении, но и могут возникнуть проблемы с шеей, так как шея находится длительное время в повёрнутом в одну сторону положении.
Не поможет даже согнутая нога. Вы все равно сохраняете сильный прогиб в пояснице плюс дополнительно со временем получите сколиоз из-за постоянного скрученного корпуса. Я уж не говорю про давление на внутренние органы, в том числе и сердце. Откажитесь от такого положения, особенно если у вас есть проблемы с поясничным отделом. Самое правильное и физиологическое положение — это спать на правом или левом боку. Но, здесь главное подобрать правильную подушку для того, чтобы не было проблем с шейном отделом.
5. Становая тяга.
Вообще это упражнение можно выполнять только абсолютно здоровым людям с хорошей, поставленной техникой выполнения. Это травмоопасное упражнение, особенно если его выполнять с большими весами. Знаю десяток людей, кто таким упражнением заработал себе грыжу в поясничном отделе. При гиперлордозе становая тяга также как и при гипертензии, нагружает, итак, спазмированные мышцы спины, которые нужно расслаблять и растягивать, а не нагружать. Становой тягой вы ещё больше усугубите свое положение таза.
Лучше заменить это упражнение на одно из лучших упражнений для ягодиц, это выпады. Можно использовать также штангу, либо гантели, для того чтобы создать большую нагрузку на ягодицы, либо выполнять с собственным весом по 20 - 25 повторений каждой ногой. Не забывайте укреплять ягодицы правильными упражнениями.
6. Любые подъемы тяжести с круглой спиной.
Считаю, что нужно в школе преподавать на уроках физкультуры, как нужно правильно поднимать вес с пола. Просто приучите свое тело делать это правильно. Вместо того, чтобы поднимать что-либо с круглой спиной, выполняйте это действие за счёт ног, не за счёт спины.
Поставьте ноги чуть шире плеч, сделайте полуприсед и с прямой спиной возьмите любой вес, так вы ещё включаете в работу ягодицы, снимаете нагрузку с поясничного отдела и приучайте себя к правильному положению корпуса.
7. Выполнять мостики для растягивания позвоночника.
При гиперлордозе ни в коем случае нельзя вставать на мостик — это прямой путь к получению грыжа в поясничном отделе.
Замените эту упражнения на более мягкие, например положение кобра, когда вы отталкиваетесь руками от пола, но следите, чтобы ягодицы были напряжены и поясница сильно не перегибалась.
Также выполняйте лёжа упражнение поза младенца. Здесь идеально мягко растягиваются мышцы спины.
И ещё одно положение для растяжки: перевернитесь на спину, подтяните колени груди, обхватите колени руками и полежите в этом положении в течение 1 минуты. Это также очень хорошо помогает растянуть спазмированные мышцы спины и снять с них нагрузку.
8. Упражнение тяга за голову.
Пожалуйста, давайте раз и навсегда забудем про это упражнение. Это не физиологическое движение не только для нашей спины, но и для наших плеч, а также шейного отдела. Нельзя ни в коем случае выполнять такое упражнение, особенно с проблемами со спиной. Ничего, кроме больных плеч, травмированного позвоночника вы не получите. В этом положении ещё сильнее прогибается спина и создаются условия для травмы.
Выполняйте это же упражнение, только перед собой, отклонившись немного назад, тяните локти чуть вперёд и корпусу. Так вы нагрузите именно мышцы спины и сохраните свои плечи, и позвоночник здоровыми.
9. Ну и последнее, это стоять в неправильном положение.
Если вы будете укреплять ягодицы, растягивать мышцы спины в тех упражнениях, которые я показал, укреплять правильно пресс-ваша осанка будет ровный и красивой. Первое время обязательно следите за вашим положением, потому что вам будет хотеться стоять на одной ноге со скошенным тазом, расслаблять ягодицы, тем самым сильно прогибаться в пояснице, расслаблять живот и вываливать его вперёд.
Все это следствие гиперлордоза, то есть не неправильного положения таза. И вот вам несколько упражнений, которые помогут укрепить ягодицы, и растянуть подвздошно-поясничную мышцу.
Выполняйте это упражнение в любое время, например можно сразу после утренней гимнастики. Ложимся на спину, ставим ноги на диван, либо на стул и выполняем ягодичный мост по 50, 100 повторений. Если вам тяжело с самого начала, делайте это по 20 повторений с отдыхом пять раз.
Это одно из лучших и безопасных упражнений для укрепления ягодиц, которые отвечают за правильное положение корпуса в пространстве. Без сильных ягодиц у вас никогда не будет красивой осанки и плоского живота.
И второе упражнение после ягодичной моста, перевернитесь, поставьте одну ногу вперёд, вторую на колено, и напрягай ягодицы подтягивайте пятку к себе.
Зафиксируйте такое положение на каждую сторону по 30, 40 секунд. Это отличное упражнение чтобы растянуть подвздошно-поясничную мышцу. Вот этих два простых упражнения, одно на укрепление ягодиц, а второе на растягивание подвздошно-поясничной мышцы, позволит вам в короткое время выправить осанку, изменить наклон таза на более ровный и снять нагрузку с поясничного отдела.
И это топ 10 опасных и вредных положений для вашей спины, и всего тела, особенно при гиперлордозе. Посмотрите ещё раз это видео, запомните упражнения, которые нужно выполнять, замените опасные на правильные. Укрепляйте ягодицы, тренируйте правильно пресс и будьте более активными.
Надеюсь, что это видео будет вам полезным и интересным. Напишите об этом в комментариях. А с вами был Красавин Иван, до новых статей совсем скоро, счастливо, пока!