Правило номер 2 – ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.
Сегодня мое правило здоровой жизни номер 2. По порядку, но не по значимости!
Вообще, весь этот «ТОП-5» достаточно сложно выстроить в строгой иерархии. Все входящие в него факторы друг от друга неотделимы. Это единая система.
Итак, ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Да вижу, вижу, как вы зевнули, потянувшись на диване… «Еееепта, опяять…». Ну, если бы я на этом утверждении статью закончил, тогда – да. Но далее будет конкретика.
Не открою Америку, если скажу, что физическая нагрузка для нашего организма есть ОДНО ИЗ ГЛАВНЫХ условий его существования вообще и сохранения этого самого организма в пригодном для пользования виде до лет этак 80-ти хотя бы, в частности.
Наша основа – это опорно-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ аппарат. Мышцы составляют до 40-50% об общей массы тела (у любителей полежать после обеда и ужина – меньше). И сразу, без долгих прелюдий, вывод – ИХ (мышцы) НАДО НАГРУЖАТЬ! Это – обязательно.
Все, что организмом не используется – постепенно атрофируется. Организм – штука исключительно «жадная» и экономная. Зачем ему кормить, обеспечивать кислородом огромную ораву бездельников в виде неработающих мышц, убирать за ними (выводить конечные продукты обмена веществ, или, как любят говорить многие «дохтора» - «шлаки») и т.д.? Это впустую тратит энергетические ресурсы организма. Это как платить зарплату работникам, весь день сидящим в соцсетях и тратящим на выполнение своих функциональных обязанностей не 90-95% рабочего времени, а 5-10%. Что с ними делает нормальный руководитель? Конечно, увольняет. Как и организм «увольняет» неработающие мышцы. Человек дряхлеет, дряблеет…
Ладно, это – теория…
Как на практике? Как же их (мышцы) грузить? Бег, тренажерный зал, йога и т.д.? Да как хотите, главное – НАГРУЖАТЬ. Выбор за вами, а я, как обычно, выскажу свое личное мнение, ни к чему вас не склоняющее.
Скажу сразу: идеальной физической (и физиологической тоже) нагрузкой на организм человека я считаю ПЛАВАНИЕ. Это, пожалуй, единственный вид спорта, нагружающий все тело человека, от макушки до пяток, комплексно и без побочных явлений. Вы можете мне возразить, приведя в пример тренажерный зал. Действительно, сложно сейчас найти фитнес-клуб, в котором бы не было тренажера для развития какой угодно мышцы (кроме, разве что, червеобразных мышц кисти :)).
Но!
Во-первых, на тренажерах мышцы работают, как правило, не в комплексе, а изолированно (в движение вовлечен один-два сустава). Или, скажем так, полукомплексно. Это движения, считающиеся «базовыми»: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.
Во-вторых, мышцы в тренажерах работают по заданной траектории и осуществляют движения, не применяемые в повседневной жизни. Ну, например, разгибания голени. Часто ли мы в жизни вынуждены разгибать голень с сопротивлением? Думаю, не часто. А выполнять концентрированные сгибания предплечья? Тоже нет.
А как же такие «короли» и «прынцы» бодибилдинга, как приседания, становая и жим? А вот тут мы и подошли к той самой оговорке - «БЕЗ ПОБОЧНЫХ ЯВЛЕНИЙ». Во всех перечисленных упражнениях нагрузка на позвоночник ОГРОМНАЯ, просто-таки ДИКАЯ! Ну, не предназначен Природой наш позвоночник для ТАКОЙ компрессионной нагрузки. Не предназначен, и все тут. Нравится нам это или нет. Само по себе прямохождение – уже большая нагрузка на него. Мы, по идее, должны, как и другие приматы, передвигаться либо на четырех конечностях, когда позвоночник находится в горизонтальном или наклонном положении, либо прыгая с ветки на ветку, захватывая их (ветки) руками, когда он (позвоночник) растягивается. Но никак не сжимается! Даже положив на плечи штангу с незначительным (по СУБЪЕКТИВНЫМ ощущениям) весом, мы, объективно, грузим его достаточно сильно. Даже выполнение приседаний или становой в идеальной технике, проблему с повестки дня не снимает.
Все, что я имею на настоящий момент от занятий со штангой в молодости (глобально) – это хроническую и постоянную боль в пояснице. Единственным положительным эффектом становой тяги в 200+ кг являлось для меня, получается, обласканное самолюбие и НИЧЕГО БОЛЕЕ. А, еще отлично прокачивается тщеславие. В 18-25 лет этого не понимаешь. Знал бы я тогда, что буду чувствовать сейчас, в 40+ – И БЛИЗКО НЕ ПОДОШЕЛ БЫ К ПРИСЕДАНИЯМ И СТАНОВОЙ ТЯГЕ! Даже с малым весом (в то время – да какой малый вес, че я, дрищ?:-)). Даже в идеальной технике. Но это, разумеется, мое личное мнение, с которым кто-то вполне может не согласиться.
Далее – бег. Полезно? Вроде бы, да… Но, не совсем все так.
- Да как это не так-то??! Хватит уже отсебятину-то лепить! Всем известно, что бег – полезен. Это прописная истина! Все вон бегают и ниче! Данутянах…
… И, почесав левое я@цо и переключив канал ТВ, Федя повернулся на другое полупопие…
Ладно, тогда далее слово доктору медицинских наук, профессору, Заслуженному врачу РФ А.Б. Сителю:
«В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Если человек весит 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит 375 кг!
… Если ритмичные движения полезны для сосудов, то в СУСТАВАХ человека очень быстро наступают дегенеративные изменения» («Соло для позвоночника», стр. 45-46, «АСТ», 2011).
Вот так. Давайте даже просто логически подумаем, часто ли нам приходится бежать длительное время в повседневной жизни? Нет. Вот ИДТИ относительно долго – это да! А если бег – то это, как правило, спринт. На автобус/электричку/поезд, либо от опасности. КРАТКОВРЕМЕННАЯ интенсивная нагрузка.
Так вот, возвращаясь к тому, с чего начали – к плаванию. Это единственный вид спорта, где, помимо комплексной работы мышц, позвоночник находится в РАЗГРУЖЕННОМ положении! Да и сердечно-сосудистая система тренируется на все 100%.
Ну, ладно. Не все любят, или умеют, или имеют возможность плавать. Как быть им?
ХОДЬБА. Простая ходьба. НО! Не как дедушки с бабушками в парках! Нет, они, конечно, большие молодцы, тут ничего не скажешь, но медленная, прогулочная ходьба просто-напросто не дает «ржаветь» суставам и все. НИКАКОГО тренировочного и оздоровительного эффекта на ССС такая нагрузка (с позволения сказать) НЕ ОКАЗЫВАЕТ. Об этом, в частности, пишет Н.М. Амосов, советский торакальный хирург, кардиолог в своей книге «Моя система здоровья».
Для получения тренировочного эффекта и реальной пользы от ходьбы, ходить надо БЫСТРО! Быстро для своего уровня тренированности, разумеется. С повышением пульса до 170-200% от состояния покоя! То есть, если ваш пульс в покое составляет, например, 70 ударов в минуту, то вы должны идти с такой скоростью, чтобы пульс поднялся до 120-140 уд/мин. Иначе вы – бабушка/дедушка, гуляющая(-ий) в парке. Сейчас, ка правило, еще и выгуливающий(-ая) палки. Об этом тоже отдельно.
Никакого дополнительного оборудования или условий для ходьбы не нужно. ЖЕЛАНИЕ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ – главное условие.
Которое многие выполнить просто не в состоянии, к сожалению…
Идем дальше.
Апгрейд ходьбы, «продвинутый» уровень – ходьба «в гору». Вот сейчас выглянул в окно и отдал себе отчет, что гор здесь у нас днем с огнем, конечно… Но это условно. Под «горой» я понимаю в наших реалиях … ЛЕСТНИЦЫ. Да, лестницы. Например, в моем доме лестничная клетка имеет отдельный от основного подъезда вход. То есть, в подъезде только лифтовый холл, а лестница – отдельно. Понимаю, что так далеко не во всех домах, но если и у вас так же, то вам повезло.
Идем на первый этаж и начинаем тренировку. 2-3 захода с первого на 9-11 этаж, вверх-вниз. Далее, 3-5 заходов ЧЕРЕЗ СТУПЕНЬКУ. Ну, это если длина ног позволяет, конечно (если вы, например, сказочный гном, то вам не переступать через ступеньку надо, а карабкаться на верхнюю, подтягиваясь на руках. Зато, тренировка спины и плечевого пояса). И это все без остановок. Отдыхаем, когда идем вниз. Если вы не ходите по лестнице, то начинать надо, конечно, с малого, иначе ваша ССС может вас не «понять».
Если вы человек более или менее тренированный, то возьмите в каждую руку по 5-литровой бутылке с водой. Когда 5 литров будет легко, берите 9-ти литровые моего любимого «Калинова родника». Станет тяжело – отхлебните чутка. Уверяю вас, после 5-6 захода ощущения будут непередаваемые…
Плюс таких тренировок (помимо, собственно, мощнейшей нагрузки на мышцы нижней части тела и ССС) в том, что никуда идти не надо, достаточно выйти из квартиры. Я сначала «парился» над тем, что встреченные мной люди на лестнице будут косо смотреть, но потом оказалось, что смотреть-то НЕКОМУ, так как даже на 2-й этаж люди ездят НА ЛИФТЕ!!! Лестницей не пользуется НИКТО! Хоть живи там…
Ну и, конечно, такая «классическая» нагрузка, как турники и брусья. Площадки есть, наверное, в каждом дворе или возле ближайших школ. Причем эта нагрузка доступна не только мужикам, как считается. Для девушек и женщин тоже вполне подходит, только в качестве дополнительного приспособления желательно использовать резиновые петли, как для подтягиваний, так и для отжиманий. Да и для множества других упражнений.
Погуглите при желании, роликов много на эту тему.
Движение – жизнь. И это не просто советский лозунг с транспаранта. При СССР, например, это были не просто слова, а генеральная линия государства в области здоровья нации. Нормы ГТО, бесплатные спортивные кружки и секции и т.д. Сейчас несколько иначе, но все в наших руках. НЕ ЛЕНИТЕСЬ! И результаты не заставят себя ждать. К огромному сожалению, многие и мужчины, и женщины всего лишь за 30-35 лет уже, по сути, «развалины». А прожита-то только, дай Бог, половина жизни… Ну и как дальше? С хроническими болячками по жизни пойдем или нормальными, здоровыми людьми?
Выбор за нами.
Успехов вам и здоровья!