Требуется ли специальная физическая подготовка для цигун?
Прелесть цигун в том, что никакой физической подготовки не требуется. На моих занятиях успешно занимаются и молодые люди, и пенсионеры.
В цигун легкие упражнения, которые может выполнить любой человек, если он может двигать руками и ногами. Конечно, есть некоторые упражнения повышенной сложности, но они адаптируются к вашим индивидуальным возможностям и потребностям.
Это делает цигун доступным практически для всех.
А теперь посмотрим подробнее:
Плавные и медленные движения:
- Наверняка вы видели видео, где где китайцы выполняют плавные движения похожие на медленный танец. Это цигун. Внешнее его можно спутать с танцем, но это только внешнее сходство. Несмотря на легкость и плавность, упражнения дают и растяжку, и энергию, и бодрость. Плюс, они не требуют большой силы и гибкости. Даже приходят на цигун, по большей части, люди от 35-40 лет. Если вам меньше, вы также получите большую пользу от этой практики.
Фокус на дыхании и концентрации:
- Важной частью цигун является управление дыханием и вниманием. Это не требует ни силы, ни гибкости, но зато дает вам глубокое и качественное расслабление, снижает стресс и улучшает сон. Благодаря чего растет ваша производительность и вы чувствуете себя лучше.
Постепенный прогресс:
- В цигун мы начинаем заниматься с простых упражнений. По мере наработки опыта упражнения могут меняться и усложняться. Но есть такие упражнения для продвинутых практиков, которые выполняются легче, чем упражнения начального уровня. Например, определенные виды дыхания.
Практикуя, сохраняйте расслабленное состояние. Спина ровная, колени и локти чуть согнуты, взгляд ровно вперед или чуть вниз. Это замедлит возбуждение мозга и даст вам расслабляющий эффект от практики.
И не забывайте, что дыхание должно идти плавно и естественно. Не задерживайте его.
Адаптивные упражнения:
- Если вам тяжело стоять, то вы можете начать с упражнений, которые выполняются сидя и лежа. Есть известный и очень древний комплекс “8 кусков парчи”. Обычно он выполняется стоя. Но для ослабленных людей и для людей с ограниченной подвижностью существует его адаптированный вариант, который выполняется сидя.
Также есть специальный комплекс, который выполняется вообще лежа. Не это ли мечта каждого?
Отсутствие специального оборудования:
- Для занятий цигун не требуется никакого оборудования. Даже в йоге для практики нам требуется, как минимум, коврик. Тут же мы свободны. Благодаря этому, вы можете заниматься где угодно. Например, гуляете в парке налегке. И вам захотелось позаниматься. Вы можете тут же осуществить свое желание.
Примеры упражнений для начинающих:
- "Волна" (Расслабляющее движение): Встаньте прямо и плавно опуститесь вниз, свешивая руки. Теперь начинайте медленно подниматься, делая позвоночником легкую волну. Слишком далеко вперед бедра не подавайте. Это упражнение великолепно восстанавливает и оздоравливает позвоночник.
- "Дерево" (Статическая поза): Исходное положение стоя. Все тело расслаблено. Руки подобны ветвям дерева. Внимание на дыхании. Дает энергию, снижает стресс и дает ощущение внутреннего баланса.
- "Поглаживание живота" (Можно выполнять лежа): Положите руки на живот и медленно поглаживайте живот сначала в одну сторону, потом в другую. Внимание на внутренних ощущениях. Оздоравливает пищеварительную систему, расслабляет, снижает стресс и наполняет энергией.
Сколько времени нужно уделять практике цигун каждый день?
Я рекомендую, заниматься хотя бы 20 минут. Старайтесь заниматься каждый день в одно и тоже время. Это будет оптимально и это время всегда можно найти. Но и заниматься по 3 часа, особенно если вы новичок, не стоит. Цигун хорош тем, что он возвращает вам ощущение своего тела и его потребностей. И вы начинаете сами ощущать сколько практики вам требуется. Единственная моя рекомендация - занимайтесь регулярно. Лучше заниматься 15-20 минут каждый день, чем 1 раз в месяц 2 часа.
Рекомендации по времени занятий:
Для начинающих:
- Если вы новичок в цигун и занимайтесь самостоятельно, можете начать с 10 минут. Выполняйте самые базовые упражнения осознанно и с полным вниманием (насколько получится). Со временем ваше внутреннее беспокойство будет меньше и вам будет легче уделять практике большее время. Очень важно заложить правильную основу и научиться чувствовать и тело, и упражнения. Этому и помогают базовые упражнения.
Оптимальное время:
- Если вы уже имеете опыт в цигун, то я вам порекомендую заниматься цигун от 20 минут ежедневно. В идеале заниматься 1 час, но сейчас все мы сильно занятые. Поэтому уделяйте хотя бы 20 минут, но регулярно. Особенно если вы работаете за компьютером. Делайте перерыв на цигун. Тогда и шея не будет болеть, и спина будет здорова. За 20-ти минутную практику вы сможете полностью выполнить комплекс упражнений. Для полноценной практики включая разминку, основные движения и завершающие медитации нужно полноценное часовое занятие.
Утренняя и вечерняя практика:
- Утренняя практика: Начните свой день с нескольких упражнений цигун. Они дадут вам бодрость и помогут полностью проснуться. Вы сможете настроиться на позитивный лад, зарядиться энергией, подвигать суставами рук, ног и позвоночником и улучшить концентрацию.
- Вечерняя практика: Цигун перед сном отличается от утренней практики. Тут мы выполняем упражнения на замедление и расслабление, чтобы снять напряжения прошедшего дня, успокоиться и хорошо выспаться.
Интенсивность и продолжительность:
- Даже если у вас мало времени занимайтесь 10-15 минут каждый день.
- При высокой ежедневной занятости раз в неделю устраивайте часовое занятие, чтобы глубже погрузиться в практику. Или посещайте очные или онлайн занятия.
Слушайте свое тело:
- Цигун учит нас прислушиваться к своему телу. Благодаря этому вы ощущаете свои потребности. Хоть цигун и мягкая практика, но перегруз возможен и тут. Если вы чувствуете сильную усталость или дискомфорт, лучше не заниматься, а просто посидеть в тишине. Если состояние умеренное, тогда уменьшите интенсивность или продолжительность занятий. Но практику выполните. Она даст вам силы.
Во время занятий выполняйте разные виды упражнений. И динамические, и дыхательные, и расслабляюще-медитативные. Это сделает вашу практику полноценной и даст вам гармоничное развитие.