Приветствую Вас, дорогие спортсмены, родители юных спортсменов и тренеры!
Мои клиенты часто просят о том, чтобы у них на руках были короткие, пошаговые конкретные инструкции, что им важно делать, для того, чтобы управлять их состоянием, когда волнение перед соревнованиями зашкаливает. Поэтому предлагаю короткое описание основных навыков, которыми важно пользоваться при сильном волнение перед стартами.
Я сразу уточняю – подход к каждому спортсмену нужен индивидуальный. Список ниже – это лишь ориентир.
Периодически испытывать тревожность свойственно всем спортсменам. Это вполне нормальное явление, если переживания не мешают спортсмену сохранять привычный ритм жизни и принимать адекватные решения. Но у некоторых спортсменов уровень тревожности бывает настолько высоким, что угнетает их, мешает им эффективно выступать на соревнованиях и даже влияет на физическое здоровье.
Волнение по своей сути – это беспокойство и тревога. Запомните, тревога возникает тогда, когда неизвестно, чего ожидать. То есть это подразумевает под собой неопределенность. Страх – это, когда боишься чего-то конкретного, осознаваемого. Тревога же может не иметь под собой каких-то очень конкретных оснований. Они размыты, тем не менее пугают. Соревнования априори предполагает некоторую неопределенность, в любом случае.
Небольшой стресс полезен, так как он мобилизует ресурсы организма и позволяет лучше концентрироваться на решении трудной задачи, адаптируясь к стрессовой ситуации и выходя из нее.
Но чрезмерное, не поддающееся контролю волнение приносит много неудобств, поэтому полезно знать некоторые способы по борьбе с переживаниями перед значимыми событиями.
Тревога — это естественный ответ на стресс. А соревнования – это всегда стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.
Физиологически волнение проявляется через учащенное биение сердца и дыхание. Могут сильно потеть ладони, а внутренности как будто сжиматься. Это реакция стресса. Человек воспринимает предстоящее как угрозу. И хотя фактически соревнования не несут непосредственной опасности для жизни, дело в том, что наш мозг не делает разницы между двумя стимулами – реальной опасностью и надуманной. То есть очень многое зависит от наших мыслей и установок.
1. Контроль своего состояния.
Как только почувствуете симптомы сильного волнения, оцените это состояние по шкале от 1 до 10. Где, 1 - совсем не волнуюсь. 10 - сильное волнение. Важно контролировать частоту и интенсивность собственных симптомов. Это позволяет следить за динамикой своего состояния, чтобы понимать когда пора брать волнение под контроль.
2. Диссоциация.
Учитесь отделять себя от своих негативных эмоций. Для это вам поможет вопрос: "Интересно, а что мне хочет сказать это эмоция?" Эмоция - это не я.
Вам важно научиться смотреть на свои эмоции со стороны.
Научитесь извлекать плюсы. Воспринимайте приступы тревожности как стимул к тому, чтобы решить проблему. Также можно воспринимать тревогу как подсказку. Можно даже персонализировать её, представив, что это воображаемый друг, пытающийся вам помочь. Как только тревога подступает, спросите у неё мысленно, о чем она хочет вас предупредить. Такой необычный подход поможет воспринимать тревожность более позитивно, и приблизит Вас к избавлению от неё.
3. Проживание эмоций.
Вам важно научиться озвучивать и доносить до окружающих свои переживания. "Я сейчас волнуюсь".
4. Изменение тревожного сценария мышления.
Альтернатива – это конструктивное мышление, то есть мышление на базе осознания своих возможностей. Найдите причину беспокойства. Тревожащийся человек обычно прокручивает в голове наихудший сценарий возможного развития событий. Оцените реалистичность данного сценария и подумайте, действительно ли он так ужасен. Обдумайте последствия и убедите себя, что сумеете справиться даже с наихудшим вариантом.
5. Расслабление.
Для вас важно научиться расслаблению.
Положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Завершая выдох, чуть ослабьте кулаки. Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы. Продолжайте вдыхать и понемногу ослаблять хватку. Когда кулаки будут уже практически разжаты, с усилием выпрямите пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого расслабьте руки. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало.
6. Дыхание.
Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов. Чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.
При сильном волнении количество кислорода, поступающего в мозг, сокращается. Поэтому если вам надо быстро успокоиться, применяйте технику глубокого дыхания. Вдох на 4 счета и выдох также на 4 счета. При этом старайтесь дышать с помощью диафрагмы. Такой вид дыхания является более естественным и глубоким.
7. Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы.
Когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.
Подберите себе такие мелодии и песни, которые поднимут настроение и уровень энергии. Их можно послушать, например, перед выходом из дома или непосредственно по дороге на соревнования. Или даже в раздевалке, если у Вас есть наушники. Если есть возможность, потанцуйте, активно подвигайтесь под хорошую музыку. Это расслабит и одновременно зарядит.
8. Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство.
Например, если вы нервничаете из‑за соревнования, включите телевизор посмотрите комедию, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.
9. Научитесь говорить себе «стоп»
Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.
10. Мысленно окружить себя стеной белого защитного света.
И дать ей установку не пропускать никакую негативную энергию.
11. Займите руки.
Стоит иметь под рукой успокаивающую игрушку или брелок — что-то, что можно теребить в тревожные моменты.
12. Играйте в игры на телефоне. Захватывающий сюжет и внезапные столкновения с противниками перетянут на себя всё внимание и временно вытеснят тревожные мысли из сознания.
13. Пойте.
Чтобы мурлыкать себе под нос приятную мелодию, не нужно запираться в комнате. Вы можете выглядеть странно, когда поёте в людном месте, но это уже не ваша причина для беспокойства.
14. Разгадывайте головоломки.
Это помогает сосредоточиться на чём-то кроме тревожных мыслей, а успешное нахождение разгадки возвращает веру в себя.
15. Считайте.
Считать в случайной последовательности или в обратном порядке. Это занимает мозг сильнее, чем простое перечисление цифр, а потому отвлекает и помогает успокоиться и даже уснуть.
16. Продумывайте всё до мелочей.
Тревога обычно подразумевает сомнение человека, что он ко всему подготовился. Следовательно, лучший способ избежать тревоги – убедиться, что всё предусмотрено. Составьте план беспокоящего вас соревнования, подумайте, какие знания и навыки могут понадобиться. Сложите все вещи, которые потребуются, перепроверьте их. Продумайте каждый шаг, и волноваться будет не о чем.
17. Отложить тревожные мысли.
“Это случится только завтра, поэтому сегодня я не буду об этом думать, а лучше почитаю книгу”. Этот способ также помогает избавиться от негативных мыслей.
18. Снизить значимость.
“Это всего лишь соревнование. Да, мне будет очень неприятно плохо выступить, но я хорошо подготовился. В случае чего смогу в следующий раз выступить лучше”.
19. Вспомнить и заново прочувствовать ситуации в предыдущих соревнованиях, в которых вы добились успеха или гордились собой.
20. Принять позу силы.
Если вы испытываете состояние тревоги перед соревнованием, то вам необходимо принять позу силы. Одним из ее вариантов является поза супермена – ноги широко расставлены, руки на поясе, подборок направлен немного вверх.
В принципе позой силы является любая поза, при которой ваше тело начинает занимать большее количество пространства, например, поза “морской звезды”. Поднимите руки вверх, чтобы они образовали букву V. Подборок тоже слегка поднимите и улыбайтесь. Представьте, что вы выиграли соревнования и стоите на высшей ступени пьедестала.
Если вы постоите в позе силы хотя бы 2 минуты, уровень тревоги заметно снизится. Вы почувствуете себя смелым и уверенным.
21. Проанализируйте свои преимущества и слабости.
Постарайтесь хорошо изучить свои преимущества и выяснить недостатки, это позволит эффективнее выполнить работу и приобрести уверенность. А при анализе сильных и слабых сторон конкурентов/соперников (например, в соревнованиях) вы получите дополнительное преимущество.
22. Помните о своей цели.
Важна мотивация, для этого следует ставить понятную и близкую вам цель на конкретное соревнование. Концентрируйтесь на конечной цели, к которой вы идете, это поможет сохранить спокойствие.
23. Находитесь «здесь и сейчас»
Сосредоточьте внимание не на возможном исходе и результате, а на происходящем в настоящий момент времени, проанализируйте происходящее вокруг. Например, начните перечислять все предметы зеленого цвета, которые видите вокруг себя в данный момент.
24. Не игнорируйте сон.
Ослабленный организм будет функционировать хуже. В ночь перед соревнованиями обязательно выспаться. Если Вы придете не отдохнувшим, вымотанным и очень слабым, это только осложнит процесс.
Мышление не будет столь активным и продуктивным. Сосредоточиться будет намного сложнее. А если не получается заснуть ночью из-за переживаний, попробуйте сделать так, чтобы тело устало физически, например, сделайте двадцать-тридцать приседаний и двадцать отжиманий, попрыгайте. Можно даже немного прогуляться вечером, если до этого успели выучить всё необходимое.
25. Можно сделать небольшую разминку.
Из-за переживаний в теле могут образоваться небольшие зажимы. Разомните тело по возможности – например, сделайте аккуратные круговые движения головой, потянитесь, повернитесь в разные стороны, попрыгайте. В этом нет ничего сложного, а тело будет чувствовать себя лучше. Можно даже сделать самому себе небольшой массаж, помассировать виски, ушные раковины и т.д. Или попросить друга. Вы можете немного размять друг другу плечи и сбросить лишнее напряжение.
26. Просто верьте в себя и свои ресурсы.
Мы способны на многое, если сами в это верим. Но и об объективности не забывайте. Безусловно, если Вы совершенно не готовились к соревнованиям, то вряд ли у Вас высокие шансы на успех, правда ведь? Сделайте всё, что в Ваших силах, а затем просто успокойтесь. Осознайте это и скажите себе что-то вроде «я сделал всё, что от меня зависело, и теперь посмотрим, что из этого получится». Или просто «я сделаю всё от меня зависящее». Мыслите конструктивно и находите для себя такие фразы, которые не оставляют места для сомнений.
Я рассказала вам о способах, которые помогут быстро успокоиться и уменьшить тревогу. А также предложила научно обоснованные рекомендации по устранению повышенной тревожности.
Запомните эти способы и применяйте их, поскольку они способны сильно помочь вам в достижении цели. Если же не получается избавиться от тревожности самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к спортивному психологу.
Желаю огромных успехов и больших достижений🏆.
Если нужна будет Вам моя помощь, рада буду помочь.
О себе:
🏆 Веду спортсменов к РЕЗУЛЬТАТАМ
👩🎓Магистр психологии со стажем +14
⚽️Помогаю РОДИТЕЛЯМ юных спортсменов настраивать ребёнка на ПОБЕДЫ
🥊Учу побеждать СТРАХ и ВОЛНЕНИЕ перед соревнованиями
📝ЗАПИСЬ на консультацию https://t.me/sportpsycholog_kurilekh или в сообщениях WhatsApp по номеру телефона 89276941078
С верой в Вас, ваш спортивный психолог, Курилех Олеся!