В сегодняшней статье, я хочу напомнить где позиция "кто виноват?", звучит ответом: "это все мозг виноват".
И от вас будет зависеть, как помочь себе справиться. А вы это точно можете! Особенно прочитав эту статью (не стесняйтесь делиться, подобные знания очень спасают от тупиковых состояний)
Ведь зная ошибки мышления, мы их можем лучше узнавать, а значит - не винить себя, а выруливать из поворота, куда случайно (а если точнее по-привычке) свернули.
Есть такое понятие, как когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении, которые влияют на суждения и решения людей. Они часто приводят к негативным эмоциям и поведениям. Вот список основных когнитивных искажений (читайте и отмечайте близкие вам, можно сразу в комментариях)
1. Черно-белое мышление (Dichotomous Thinking)
- Восприятие ситуаций и событий в крайностях, без учета промежуточных вариантов.
- Пример: "Если я не идеален, значит, я полный неудачник."
2. Сверхобобщение (Overgeneralization)
- Вывод о всей ситуации или человеке на основе одного события.
- Пример: "Если я потерпел неудачу в этом проекте, значит, я всегда буду терпеть неудачи."
3. Катастрофизация (Catastrophizing)
- Ожидание наихудшего исхода событий.
- Пример: "Если я провалю этот экзамен, моя жизнь будет разрушена."
4. Фильтрация (Mental Filtering)
- Сосредоточение на одном негативном аспекте ситуации, игнорируя позитивные стороны.
- Пример: "Хотя мне похвалили за работу, я только помню критику."
5. Отрицание положительного (Disqualifying the Positive)
- Отрицание или умаление позитивных событий и достижений.
- Пример: "Эти комплименты ничего не значат, они просто хотят быть вежливыми."
6. Преждевременные выводы (Jumping to Conclusions)
- Формирование выводов без достаточных доказательств.
- Пример: "Она не ответила на мое сообщение, значит, она меня ненавидит."
7. Чтение мыслей (Mind Reading)
- Убежденность в том, что вы знаете, что думают другие, без фактических доказательств.
- Пример: "Я знаю, что он считает меня глупым."
8. Предсказание будущего (Fortune Telling)
- Уверенность в том, что вы знаете, как сложатся события в будущем.
- Пример: "Я точно провалю это собеседование."
9. Увеличение и уменьшение (Magnification and Minimization)
- Преувеличение значимости негативных событий и умаление значимости позитивных.
- Пример: "Моя ошибка на работе катастрофична," или "Мои достижения на самом деле не так уж важны."
10. Эмоциональное обоснование (Emotional Reasoning)
- Восприятие эмоций как доказательства реальности.
- Пример: "Я чувствую себя виноватым, значит, я действительно виновен."
11. "Долженствование" (Should Statements)
- Суждение о себе и других на основе строгих правил и ожиданий.
- Пример: "Я должен быть идеальным во всем, иначе я провал."
12. Навешивание ярлыков (Labeling)
- Приписывание обобщающих и часто негативных ярлыков себе или другим.
- Пример: "Я неудачник," или "Он полный идиот."
13. Персонализация (Personalization)
- Принятие на себя ответственности за события, не зависящие от ваших действий.
- Пример: "Это моя вина, что коллега плохо справился с задачей."
14. Иллюзия контроля (Illusion of Control)
- Вера в то, что вы можете контролировать события, которые на самом деле не подвластны вашему контролю.
- Пример: "Если я буду сильно волноваться, это поможет избежать неприятностей."
15. Справедливый мир (Just-World Hypothesis)
- Вера в то, что мир справедлив и люди получают то, что заслуживают.
- Пример: "Если с ним случилось что-то плохое, значит, он это заслужил."
Что вам оказалось близко? Одно из моих любимых - это персонализация! Как вы верно поняли, ошибки мышления могут сочетаться. Но есть ситуации, когда они нами владеют больше, чем мы ими. Вот тут точно нужно самопомощь.
Помогать будем учиться сегодня, через технику "оспаривание" (или "оспаривание иррациональных убеждений") играет ключевую роль в изменении негативных и иррациональных мыслей, которые влияют на эмоциональное состояние и поведение пациента. Суть этой техники заключается в выявлении и изменении деструктивных мыслей, которые могут приводить к негативным эмоциям
- Идентификация иррациональных мыслей: Пациент учится распознавать автоматические мысли, возникающие. Эти мысли часто бывают искажёнными или необоснованными, приводя к негативным эмоциям. Грубо говоря, тут мы с вами ловим "сбой", то есть, выбираем, что допустили из предыдущего списка искажений.
- Оценка доказательств: Важным шагом является критический анализ этих мыслей, важно рассмотреть доказательства "за" и "против" этих убеждений.
Например, если пациент считает себя неудачником из-за одного неудачного опыта, терапевт поможет найти примеры успешных ситуаций, чтобы уравновесить это убеждение. Или мы вместе можем посчитать скорей реально было провальных и достаточно хороших ситуаций. Мы будто становимся независимыми экспертами на этом шаге. - Формирование альтернативных мыслей: После оценки доказательств, формируем более реалистичные и полезные мысли. это из разряда "первый блин комом" как негативное убеждение работает не всегда на руку, ведь тогда первые шаги будут заранее ожидаться как "скомканные", а вот с точки зрения проб и ошибок, выражение работает уже поддерживающе!
На этом шаге мы находим не просто позитивные утверждения, а сбалансированные и обоснованные мысли, которые лучше отражают реальность. - Тестирование новых убеждений: Проверяем новые убеждения в реальных ситуациях.
Это помогает закрепить изменения и убедиться в том, что новые мысли являются более полезными и реалистичными. Ведь мысли похожи на багаж с которым мы ходим. Свалка всего и нераспознанные искаженные объекты, могут помешать находить нужное и больше понимать как со своим багажом обращаться. Ясные, понятные и реальные мысли и нести проще и находить приятнее.
Давайте посмотрим на ситуации: назовем нашу пациентку, Ольга, она не прошла собеседование и без остановки ругает себя.
- Идентификация мысли:Ольга распознаёт свою автоматическую мысль: "Я полный неудачник."
- Оценка доказательств: Зададим ей вопросы: "Какие у тебя есть доказательства того, что ты неудачник? Можешь ли ты вспомнить ситуации, когда ты успешно справлялась с задачами?"
- Формирование альтернативных мыслей: Ольга осознаёт, что у неё есть успешные примеры в учебе и жизни. Новая мысль может быть: "Да, я провалила это собеседование, но у меня есть много примеров успехов. Я могу продолжить поиски и учитывая этот опыт подготовиться еще лучше"
- Тестирование новых убеждений: Ольга проверяет новую мысль, улучшая свою подготовку и пробуя снова пойти собеседование, что помогает ей увидеть, что она способна на успех.
Техника "оспаривание" в КПТ помогает развивать критическое мышление, улучшать эмоциональное состояние и вырабатывать более здоровые поведенческие реакции.
Если у вас есть ситуация, которую вы хотите разобрать или вы узнали одно из своих ограничивающих убеждений, пишите в комментариях - я помогу вам.