Накачанный пресс остается показателем отличной физической формы. Узнайте какие упражнения помогут быстро накачать мышцы груди и пресса!
Что такое кор?
Под прессом зачастую подразумевают те самые “кубики”, упуская, что передняя сторона пресса является частью кора. Это мышечный корсет, который фиксирует нормальное положение суставов и позвоночника.
Развитые мышцы кора — это основа отличного физиологического состояния тела, потому что проходят боли в спине, укрепляются поясничный и грудной отделы позвоночника, растет общая выносливость.
Мышцы кора стабилизируют, удерживают тело в вертикальном положении, помогают сохранять равновесие в пространстве, обеспечивают ровную осанку. К кору относят:
- прямую и поперечную мышцы живота;
- внутренние и косые мышцы;
- диафрагма;
- выпрямители позвоночника;
- мышцы тазового дна;
- многораздельная мышца (проходит вдоль позвоночника).
Важно развивать мышцы не только пресса, но и груди, чтобы укрепить организм, снизить риск травм и облегчить выполнение повседневных действий, например, просто донести тяжелую коробку или дотянуться до верхней полки.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!
Эффективные упражнения для груди и пресса
Чтобы эффективно укрепить мышцы пресса и груди, важно развивать и поддерживающие мышечные группы, например, дельтовидные (плечи), а также трицепс и бицепс (руки). Для этого нужно дополнительно подключить односторонние упражнения на руки.
Мышцы рук могут быть развиты неравномерно, что вы почувствуете во время тренировки. Тогда можно уделить больше времени слабой стороне, а уже после чередовать руки в ходе упражнения.
План тренировки: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону, между подходами отдых от 1 до 2 минут
Упражнение №1: Жим от груди одной рукой
Примите исходное положение лежа на спине на полу или горизонтальной скамье, сгибая колени под прямым углом. Возьмите гантели в руки и прижмите к себе, сгибая локти также под прямым углом. Вытяните левую руку, поднимая гантель и подождите пару секунд. Медленно сгибайте локоть и опускайте руку. Повторите то же самое с правой рукой.
Это упражнение активно прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Упражнение №2: Жим от груди полным хватом
В этом варианте задействовано больше основных и ассистирующих мышц в сравнении с традиционной версией жима, сделан акцент на развитии мышц груди и передней части плеч.
Упражнение №3: Планка с касанием плеча
Примите исходное положение для высокой планки — руки ставим на ширине плеч (плечи расположены над запястьями), прижимая ладони к полу, ноги вытянуты за спиной.
Коснитесь левой рукой правого плеча, напрягая мышцы пресса и ягодиц, сохраняя бедра неподвижными. Повторите то же самое с правой рукой, чередуйте стороны в ходе упражнения.
Планка полезна тем, что действует на широкий спектр мышц — мышцы кора, дельтовидные мышцы, трицепсы, верхнюю часть спины и разрабатывает мышцы запястий. Для большей устойчивости поставьте ноги на ширину плеч.
Упражнение №4: Разгибание трицепса стоя
Примите исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите гантели в руки или одну большую двумя руками и заведите их за спину, локти согнуты и направлены к потолку.
Теперь поднимайте гантели над головой, выпрямляя локти и при этом не поднимая плечи. Зафиксируйте положение на пару секунд, после медленно опустите руки за голову.
Это изолирующее упражнение, которое прокачивает поддерживающие мышцы груди — трицепсы.
Упражнение №5: Жим плечами
Встаньте прямо, ноги по ширине бедер и возьмите в руки гантели. При это руки расположены на уровне плеч, а локти согнуты. Поднимайте гантели над головой, выпрямляя локоть, на пару секунд зафиксируйте положение и опускайте руку. После повторите с другой стороной, а также можно задействовать одновременно обе руки.
Это упражнение эффективно развивает грудные, трапециевидные, дельтовидные мышцы, а также трицепсы.
Выполняйте упражнения и укрепляйте мышечный корсет. Так вы сможете поддержать свое здоровье и скорректировать фигуру.
Тренируйтесь и прокачивайте мышцы груди и пресса вместе с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
