Сегодня предлагаю попрактиковаться в работе с критикой, так как многие депрессивные эпизоды могут быть связаны именно с ней. Доктор Бернс рекомендует освоить искусство взаимодействия с осуждением и словесным насилием, не теряя самоуважения и не обороняясь. Пожалуйста, обратите внимание: чтобы закрепить полученные знания потребуется регулярная практика.
Как работает механизм неэффективной реакции на критику:
- мы преувеличиваем важность сказанного в наш адрес;
- мы автоматически предполагаем, что ничего нельзя сделать, чтобы исправить ситуацию;
- автоматически делаем ошибочное предположение, что высказывание-критика всегда означает отвержение нас в принципе и сейчас тоже мы отвергнуты;
- мы концентрируемся исключительно на своей ошибке (зачастую предполагаемой), обесцениваем свои успехи;
- мы идентифицируем себя со своим ошибочным поведением (а зачастую и с каким-то гипотетическим ошибочным поведением).
Что будем делать, чтобы не позволять критике портить нам жизнь:
- сначала нужно научиться распознавать свои негативные мысли, возникающие в ответ на критику (желательно записывать);
- далее анализируем эти мысли - логичны ли они, если нет - формируем альтернативное рациональное суждение, более приемлемые и менее нас огорчительные;
Что можно сделать в моменте, когда мы слышим критику:
- задать человеку несколько конкретных вопросов, что именно человек имеет виду? При этом постарайтесь избегать осуждающего или оборонительного тона. Просто попросите быть конкретнее;
- постарайтесь увидеть ситуацию глазами критика (эмпатическое слушание);
- используйте технику разоружения оппонента - найдите способ согласиться с оппонентом, не теряя лицо, можно использовать такие фразы как "/описываем ситуацию/ + "да, вероятно, я действительно мог показаться" + /перефразирование критики используя менее резкие слова/.... - и дальше еще запрашиваем конкретику (вежливо)
Главное - выдержать и не перейти в оборону или наступление - можем только спровоцировать рост интенсивности нападок нашего критика! У доктора Бернса на эту тему есть хорошая метафора: "Каждый раз пытаясь защититься, вы непроизвольно пополняете арсенал противника боеприпасами".
Более подробно о эффективной коммуникации можно почитать у Маршалла Розенберга
Рекомендуется тренировать этот навык в безопасной обстановке, например, в кругу друзей, с терапевтом.
Что еще можно сделать?
- выражать свою точку зрения признавая вероятность, что мы можем быть неправы;
- если мы неправы точно - мы можем согласиться с критикой, поблагодарить собеседника за обратную связь и извиниться.
Если вы столкнулись с человеком, который склонен перебивать и задавать много вопросов, можно использовать следующий алгоритм:
1. Немедленно поблагодарить за вопросы и замечания.
2. Признать, что его утверждения/вопросы очень важны.
("Благодарю вас за то, что подняли такие важные вопросы..
Спасибо, что подсветили нам ....")
3. Сделать акцент, что для дальнейшего обсуждения потребуется время и дополнительная информация от оппонента.
4. Предложить перенести дальнейшее обсуждение на следующий день/неделю/ после того, как вы завершите ваши самые неотложные дела / *ваш вариант*
В книге вы найдете несколько подробных полезных примеров из жизни, рекомендую изучить - сможете лучше почувствовать ход мысли / беседы, забрать себе в копилочку полезные фразы, а еще на странице 178 есть классная схема "Три варианта реагирования на критику" с примерами !
здоровья вам и эмоциональной устойчивости к любой критике!
PS: в следующий раз посмотрим, что можем поделать с раздражительностью и гневливостью, а с предыдущими статьями можно ознакомиться здесь
Терапия настроения, часть 3 - методы самоактивации
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru