Всем добрый день!
Очнулась сегодня утром, проспав в очередной раз всего 5 часов, и осознала, что хочу хотя бы статью посветить полноценному сну, его влиянию на снижение веса, тренировки, да и вообще на качество жизни!
Все мы живые люди с домашними делами, работой и интересными сериалами, не дающими нам спать))) Но, осознание важности сна – уже неплохо! Лишний раз дает повод задуматься, немного откорректировать режим дня ради полноценного отдыха и его преимуществ.
Теперь обо всем по порядку!
Наш организм уникален – все процессы в нем взаимосвязаны! Сон является одной из физиологических потребностей человека, такой же как еда и вода. С развитием технологий мы стали спать все меньше – этому способствует звуковое, световое (в том числе от экранов телефонов, ноутбуков и т.д.) и информационное загрязнение.
Из-за постоянного недосыпа и нервного перенапряжения мы становимся тревожными, даже тот короткий сон, который есть, перестает быть глубоким и качественным, возникают сложности с засыпанием.
Тем временем, дефицит сна может приводить к:
- постоянному чувству усталость, когда энергия на нуле даже после пробуждения;
-повышению раздражительности;
- головным болям;
- снижению иммунитета, сопротивляемости организма;
- недостатку выработки мелатонина (гормона сна), обладающего очень важными антиоксидантными свойствами для организма;
- недостатку выработки лептина (гормона сытости) и соматотропина (гормона роста);
- избыточной выработке кортизола (гормона стресса);
- может наблюдаться снижение чувствительности к инсулину (гормону, отвечающему за доставку энергии, полученной из еды, в клетки);
- плохое восстановление после тренировок.
Все наверно замечали, что в невыспавшемся состоянии больше тянет на сладко-жирную пищу, общий голод усиливается и снижается самоконтроль при взгляде на шоколад (любой другой триггерный продукт). Сильно падает продуктивность и желание тренироваться (да и вообще двигаться).
Это неспроста – снижение лептина и повышение кортизола, низкий уровень энергии стимулируют нас искать быстрые источники дофамина (гормона счастья), добывать «быструю энергию» из жиров и углеводов, экономить энергию. Учитывая то, что кортизол еще и задерживает жидкость в организме – пара дней недосыпа могут дать солидный плюс на весах и вызвать еще больший стресс и выработку кортизола….Потом лежишь ночью без сна и думаешь, ну почему не худеется? Чувствуется некая закономерность…
Выработка соматотропина также крайне важна всем, кто хочет снижать вес и эффективно тренироваться. Этот гормон обеспечивает рост и развитие опорно-двигательного аппарата, а также регулирует углеводный, белковый и жировой обмен. В ночное время он обеспечивает постоянное поступление энергии из жировых отложений после того, как в организме заканчивается энергия, поступившая в течение дня из пищи. Поэтому, здоровый сон – залог успешного снижения веса.
Спортивные тренировки также увеличивают выработку соматотропина. Однако, тренироваться в ущерб качественному сну и восстановлению – не имеет смысла. Если выбор стоит между сном и тренировкой, выбор очевиден!
Согласно исследованиям большинству людей требуется в среднем от 7 до 9 часов сна, желательно без перерывов и в ночное время. Также стоит помнить, что более длительный сон один день в неделю не может компенсировать постоянный недосып в остальное время.
Хорошие, но, к сожалению, не всегда реалистичные советы для улучшения качества сна:
- выключать гаджеты хотя бы за 20-30 минут до сна;
- не перегружать себя информацией прямо перед сном;
- создать себе приятный расслабляющий ритуал (ванна, интересная книга и т.д0
- не есть тяжелую пищу за 2-3 часа до сна;
- постараться придерживаться режима: отход ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время;
- обеспечить себе сон в темноте.
Хорошо действуют на нервную систему и помогают крепкому сну:
- прием магния;
- травяные чаи;
- прием прописанных врачом легких успокоительных на растительной основе.
При серьезных проблемах со сном однозначно стоит обратиться ко врачу за консультацией.
Отчет за вторник и среду
Во вторник устроила себе выходной (просто легла спать, придя с работы). Возможно, во всем виновата погода, возможно – лень))
В среду была беговая тренировка – пробежала очень средне по времени 5 км и сделала 5 этапов забегания в горку. С каждой попыткой скорость неумолимо падала😂
По питанию в среду было как-то так
Спасибо всем, кто дочитал и хорошего дня!)