Теплые вечера, легкая одежда, множество витаминов – есть масса достоинств, за которые мы так любим лето. И лишь одно мешает наслаждаться прелестями сезона – упадок сил и другие недомогания в жару. Происходит это в том числе из-за обезвоживания организма, поэтому всем, а особенно любителям фитнеса, важно поддерживать водный баланс. Сколько нужно пить, как часто и какие напитки выбирать – об этом и не только в статье.
Почему жара влияет на самочувствие?
Как известно, наше тело преимущественно состоит из воды. Во время жары в организме усиливается потоотделение. Вместе с потом выводится значительное количество жидкости, и если вовремя не восполнять нехватку, то наступает дегидратация (обезвоживание). Даже небольшие потери могут вызвать неприятные симптомы, такие как тахикардия, тошнота, слабость, головокружение, усталость. Человеку становится трудно выполнять привычные действия, снижается концентрация и работоспособность, он становится пассивным или, наоборот, беспокойным и раздражительным.
Сколько и как нужно пить?
В сутки человеку необходимо примерно 30 мл воды на 1 кг веса. В жаркое время потеря жидкости через дыхание и кожу увеличивается, поэтому вода выводится быстрее. Ввиду этого летом объем потребляемой жидкости желательно увеличить до 40 мл, а если вы физически активны – до 50 мл. Лучше всего не дожидаться сухости во рту и равномерно распределять влагу в течение дня, то есть пить небольшими порциями (50–100 мл) каждые 30–40 минут. Большой объем жидкости, выпитый сразу, может нагрузить сердце и почки, что не очень хорошо даже для здорового организма, и тем более для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и выделительной систем.
Если вы страдаете гипертонией, болезнями сердца, сосудов, почек, а также беременны и имеете лишний вес, то питьевой режим в жаркую погоду необходимо обсудить с врачом, так как здесь норма подбирается индивидуально.
Что пить, а от чего лучше отказаться?
Для утоления жажды идеально подходит обычная питьевая вода, в том числе с добавлением лимона. Так как во время интенсивной потери влаги из организма выводятся микроэлементы, то можно сделать выбор в пользу столовой минеральной воды. Подойдут зеленый, белый, травяной чаи, домашние морсы и отвары из сухофруктов без добавления сахара, а также свежевыжатые фруктовые или овощные соки, разведенные с небольшим количество жидкости.
От напитков, которые усиливают жажду, лучше отказаться либо максимально их минимизировать. Это сладкий чай, кофе, сладкая газировка, фруктовые соки, лечебная минеральная вода, а также энергетики и любой алкоголь. Если вы кофеман и не представляете себя без любимого напитка, то старайтесь после кружки кофе выпивать столько же воды – для компенсации.
Важна ли температура напитков?
В жару многие любят напитки похолоднее, но это не совсем полезно для организма. В идеале температура воды или напитков должна соответствовать температуре тела, то есть быть в диапазоне 36–37оС. Так жидкость быстрее всасывается, восстанавливая баланс и нормализуя обменные процессы. Ледяная вода не усваивается до тех пор, пока не нагреется до температуры тела, и может не только не помочь, но еще и усилить потоотделение и обезвоженность. К тому же в жару из-за перестройки адаптивных процессов в теле частое потребление охлажденной воды может спровоцировать простудные заболевания.
Как пища влияет на водный баланс?
Летом нам меньше хочется сладкого, соленого, жирного, жаренного, острого, и это не случайно. В жаркие дни организм и так испытывает большую нагрузку, а калорийная пища ее удваивает. Фастфуды, консервированные продукты, еда с большим количеством соли усиливают жажду и задерживают влагу в организме, что может приводить к отекам, нарушению водно-солевого баланса и плохому самочувствию. В связи с этим основу летнего рациона должны составлять некалорийные, полезные продукты.
Чисто интуитивно мы больше тянемся к свежим овощам и фруктам – они не только оставляют чувство легкости, но и помогают восполнить потерю влаги. В фруктах и овощах содержится в среднем 90% жидкости, а также витамины и минералы, что полезно для здоровья. Отличным вариантом являются свежие томаты, огурцы, кабачки, редис, сельдерей, различная зелень. Смело можно включать в меню любимые фрукты и ягоды. При этом сезонные арбузы и дыни желательно есть в умеренных количествах, так как в них кроме большого количества жидкости довольно много сахара, от которого потом хочется пить еще больше.
Тренировки в жару
Для любителей фитнеса гидратация организма особенно важна, так как тренировки способствуют дополнительному потоотделению. Если вы занимаетесь в клубе или дома в комфортных климатических условиях, то поддержание водного баланса будет носить привычный характер – пейте как всегда на тренировках. Если практикуете outdoor-занятия, а особенно активные энергозатратные направления, то стоит бережно отнестись к здоровью и увеличить количество потребляемой жидкости, не допуская перегрева и обезвоживания. Старайтесь пить в течение всей тренировки с интервалами 15–20 минут. Полезными будут изотонические напитки – они поддерживают водно-электролитный баланс.
Во время жаркой погоды организм быстрее обычного теряет жидкость, особенно в условиях активного времяпрепровождения, например, занятий фитнесом. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо правильно организовать питьевой режим – пить больше чистой или минеральной воды, отличным вариантом станут морсы, отвары из сухофруктов, зеленый, белый или травяной чаи. Сладкие и газированные напитки, а также энергетики и алкоголь лучше минимизировать или исключить. Желательно добавлять в рацион больше фруктов и овощей – они оставляют чувство легкости, поддерживают гидробаланс и заодно заряжают энергией.