Сегодня у нас в гостях Вика, Виктория. Имя красноречивое и отражающее всю сущность его носительницы. Виктория — целеустремлённая, ладно скроенная, модная и эффектная брюнетка, победительница-завоевательница как в деловой сфере (профессия обязывает), так и в личной. Она не склонна ждать милостей от природы, рискуя их так и не дождаться. Фигура тут не исключение.
Исходно по природе стройная, по характеру подтянутая, по образу жизни спортивная Виктория несколько лет назад начала медленно, но верно поправляться.
Разговоры про «возраст за 40» ей не нравились, оно и понятно, да оно и правильно. Вика пересмотрела свой рацион и свежим взглядом оценила физическую активность.
Незаметно-постепенно дети выросли, беготни стало меньше, а спорт обратно не вернулся. Ещё и подоспевший карьерный рост плотно «пересадил» Вику на машину, это при сидячей-то работе, между прочим.
Еду Виктория сократила, сладкое-мучное-жирное убрала. Силы воли ей не занимать.
Физическую нагрузку добавила по-возможности: утреннюю зарядку в виде приветствия солнцу, регулярно — вечернюю ходьбу и йогу, периодически — бассейн и даже временами спортзал. Но спина стала болеть часто, и шея. Суставы пока держатся. Но всё равно не до фитнеса, если честно.
Виктория не является нашей постоянной читательницей, у неё есть другие важные дела. Но подозрения, что от рациона питания может зависеть не только внешность, но и здоровье стали всё равно потихоньку прокрадываться в её ищущую душу.
Цель Виктории — вернуть свою стройную спортивную фигуру. Или хотя бы не поправляться дальше. Здоровье и недуги с едой она пока, если честно, не очень не ассоциирует.
Постараемся разглядеть в представленном «меню одного дня», что именно можно сделать для фигуры (а мы-то точно знаем, что и для здоровья) прекрасной Виктории. Начнём с оценки объективности существования самой проблемы.
Эта статья носит исключительно информационный и справочный характер, и не является руководством к действию. Все конкретные решения индивидуальны и должны приниматься строго после консультации с врачом.
Параметры Виктории
Возраст 46 лет. Вес 78 кг. Рост 170 см. Объём талии (ОТ) 86 см. Обхват бёдер (ОБ) 105 см. Объём шеи (ОШ) 39 см.
Индекс массы тела (ИМТ= 26,9) указывает на «избыточную массу тела (предожирение)» и сам по себе является достаточным сигналом обратить внимание на ежедневный рацион.
Талия (86 см) и по мнению ВОЗ, и по советским стандартам уже ушла в «красную» зону инсулинорезистентности. Над Викторией нависла нешуточная угроза давления и невесёлая перспектива диабета. Но соотношение (ОТ/ОБ = 0,82) пока совершенно нормальное, и это хороший знак.
Процент жира (32,9%) в составе тела уже превысил верхнюю «женскую» границу нормы, но ещё не покинул «жёлтую» зону.
Таким образом, Виктория всё правильно обеспокоилась. И очень своевременно. С уже развившимся ожирением намного сложнее работать. Её стремление постройнеть можно только приветствовать.
Сколько надо есть для снижения веса. Теория
Чисто теоретически Виктории оптимально употреблять 1,6 гр/кг белка в день для разумного снижения веса без чувства голода, отравляющего существование любого живого организма.
Это 125 гр белка в день, или 42 гр (в том числе 30 гр высококачественного животного) на 1 приём пищи при стандартном трёхразовом питании без перекусов. Трёхразовое питание (причём по достаточно строгому режиму) в данном случае предпочтительнее всего. Оно одновременно закроет проблему и избыточной талии, и лишнего веса.
Вике особенно важно соблюдать два интервала: ночной (12 ч) и между первым и вторым приёмами пищи (5 ч).
Так как у Виктории уже появились жалобы со стороны опорно-двигательного аппарата, целесообразно будет чрезвычайно внимательно отнестись к содержанию в рационе жиров животного происхождения. Сливочное масло, сало, жирная морская рыба (седёлка, скумбрия, иваси) и масло печени трески должны стать базовыми источниками жира.
Напротив, все «воспалительные» компоненты (типа растительных масел и переработанных/рафинированных продуктов) стоит минимизировать.
Системное воспаление будет играть, кроме всего прочего, на стороне разрушения костной ткани.
Углеводы (конечно, предпочтительно сложные и нерафинированные) имеет смысл потреблять «по остаточному принципу») — строго при полном выполнении «обязательной программы» по белку и жиру.
Белая мука и простые сахара — нежелательные гости в меню Вики, но никаких абсолютных запретов на них нет. Любое жёсткое ограничение (по-другому диета) — это зло. Стараемся просто есть не больше 100 гр этих продуктов в день. Чем меньше — тем лучше.
Со временем (и с восстановлением общего здоровья) для Вики они станут совсем невкусными, и проблема растает, так и не сформировавшись.
Сила воли здесь не нужна. Надо научиться есть досыта «нормальную» пищу (источник питательных веществ), а не перебиваться «мусорной» едой (источник воспаления и ожирения).
Оптимальным решением будет первый приём пищи сделать белково-жировым. А десерты и углеводные гарниры оставить для обеда и ужина.
Что касается необходимого объёма жидкости (из всех источников), то он находится на уровне 2,5-2,7 л в день.
Сколько фактически ест Виктория. Практика
У организованной Виктории чётко отлажено 4-х разовое питание: завтрак, обед, полдник и ужин.
К данному разбору она представила один день еды командировочной дамы — была на учёбе в другом городе. Так что домашней кухни сегодня мы не увидим. Придётся только воображать, что Вика часть блюд готовит сама.
1-ый приём пищи. Завтрак в 9:00
На завтрак у Виктории блинчики кабачковые, мягкий сыр «Бри» Президент, черешня, каша и кофе. Чисто углеводный приём пищи.
Такой завтрак скорее вызовет повышенное стремление к «пустой» еде в течение всего дня, чем принесёт хоть какую-то реальную пользу организму, «строительного материала» в нём не густо.
Животные белок и жир предположительно находятся только в небольшом количестве сыра. Но данный мягкий сыр даже по составу на этикетке является не натуральным, а рафинированным продуктом и «в зачёт» по своему качеству не проходит.
Настоящий сыр может содержать только молоко, сычужный фермент (или его искусственные аналоги), кисломолочную закваску, соль, хлористый кальций (для улучшения сворачиваемости), грибковые культуры и натуральные красители (для усиления цвета).
2-ой приём пищи. Обед в 13:30
На небольшой по диаметру тарелке значительную часть занимает «пенопластовый» гречневый хлебец. На оставшейся площади ютятся котлета в панировке из индейки и 5 кружочков огурца.
Интервал между завтраком и обедом меньше 5 часов. И опять сплошные углеводы.
На высокое звание пищи претендует, видимо, котлета из индейки в слое панировки, пожаренная на растительном масле. К сожалению, промышленная индейка отличается от курицы-бройлера только ещё большим содержанием антибиотиков. В зачёт «высококачественного белка» такая еда не идёт. По животным жирам тоже полный провал.
Осталось 2 приёма пищи. Дневной план по животным белку и жиру перешёл в разряд труднореализуемых.
3-й приём пищи. Полдник в 16:00 — фактически сладкий перекус
Кофе и конфетка «Петербургская коллекция» (типа «Мишки на севере»).
В данном случае о каком-либо существенном интервале между едой речь не идёт. Что и понятно при преимущественно «углеводном» обезжиренном обеде.
Моносладкое на любой приём пищи употреблять не рекомендуется даже людям с «запасом» по объёму талии.
ВНИМАНИЕ! Сладкое всегда — это десерт. То есть это то, что едят СРАЗУ ПОСЛЕ основного блюда, а не ВМЕСТО него.
4-й приём пищи. Ужин последней надежды в 21:00
На ужин у Виктории — порция щей.
Суп — это не основное блюдо. Это «первое» для аппетита и лучшего переваривания блюда основного. В данном случае отсутствующего. Без комментариев.
Неутешительные итоги и радужные перспективы
Подводя итоги одного дня еды Виктории, можно удивляться не тому, что ещё вполне молодая женщина прибавляет в весе/объёме, а тому, что она делает это так медленно.
Видимо, «запасы» незаменимых жирорастворимых витаминов изначально были хорошие (их обычно всего на пару лет хватает). Да и такое бедное на питательные вещества меню не каждый день всё-таки случается.
В отличие от мужского организма, женский более чувствителен даже к эпизодическим дефицитам в рационе. Вике не стоит продолжать есть в том же духе.
Зато стали вполне понятны, объяснимы и обоснованы её жалобы относительно опорно-двигательной системы. Следующая «жертва» на очереди при таком питании — система иммунная.
Хорошая новость заключается в том, что если Виктория просто перейдёт на 3-х разовый режим приёма полноценной пищи, то в течение нескольких месяцев изголодавшийся организм восстановит силы, талию и нормальное самочувствие.
Мы не сомневаемся, что и в данной ситуации красивая, смелая и решительная по жизни Виктория сполна (в очередной раз) оправдает своё имя. Виват, Виктория!
Мы будем рядом. И мы будем рады, если когда Виктория поделится с нами своим новым победоносным рационом.