Увеличение мышечной массы является одной из наиболее распространённых целей посетителей тренажёрного зала. Для роста мышц важны два ключевых аспекта: силовые тренировки и сбалансированное питание с высоким содержанием белка. Мы составили список продуктов, богатых белком, который является основным строительным материалом для клеток. Включите эти продукты в своё меню, чтобы способствовать росту мышечной массы.
Мышечный рост происходит благодаря правильным силовым тренировкам, во время которых мышечные ткани получают микротравмы. Организм активно восстанавливает эти повреждения, что и приводит к увеличению мышечной массы. Однако одних силовых упражнений недостаточно для эффективного роста мышц. Не менее важно поступление достаточного количества белка, который играет ключевую роль в мышечной гипертрофии. Питание — это важнейший аспект достижения здоровой физической формы. Какие продукты стоит включить в повседневный рацион, чтобы максимально эффективно достичь фитнес-целей?
1. Яйца
Яйца являются отличным источником высококачественного белка, полезных жиров и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B и холин.
Белки состоят из аминокислот, и яйца особенно богаты аминокислотой лейцином, которая играет ключевую роль в наращивании мышечной массы.
Витамины группы B, которые содержатся в яйцах в значительных количествах, имеют решающее значение для выработки энергии.
2. Лосось
Лосось — превосходный выбор для увеличения мышечной массы и поддержания общего здоровья.
В среднем, порция лосося весом 85 грамм содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и множество важных витаминов группы В.
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья мышц и способствуют их росту при выполнении физических упражнений.
3. Куриная грудка и грудка индейки
Грудка птицы считается одним из лучших продуктов для набора мышечной массы. Она является рекордсменом по содержанию белка, с порцией в 85 граммов, обеспечивающей около 26,7 граммов высококачественного белка.
Куриные грудки также богаты витаминами группы B, включая ниацин и витамин B6, что особенно важно для тех, кто ведет активный образ жизни. Эти витамины помогают организму справляться с серьёзными физическими нагрузками.
Исследования показывают, что диеты, включающие куриную грудку или грудку индейки, способствуют потере жира.
4. Йогурт без сахара
Молочные продукты являются отличным источником не только высококачественного белка, но и уникальной смеси быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеина. Исследования показывают, что эта комбинация белков способствует росту мышечной массы.
Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт содержит примерно вдвое больше белка по сравнению с обычным сладким йогуртом с добавками.
Для оптимального результата употребляйте несладкий йогурт после тренировки или перед сном, чтобы обеспечить организм как быстро, так и медленно усваиваемыми белками.
5. Тунец
Тунец — отличный источник белка и питательных веществ. В порции тунца содержится около 20 граммов белка, а также значительное количество омега-3 жирных кислот, витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества играют важную роль в поддержании оптимального здоровья, энергии и физической работоспособности.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.
6. Тилапия
Хотя в тилапии не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тилапия является еще одним богатым белком морепродуктом. Порция филе 87 грамм содержит около 23 граммов белка, а также большое количество витамина B12 и селена.
Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы.
7. Креветки
Креветки — это практически чистый источник белка. В порции весом 85 грамм содержится 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и всего 1 грамм углеводов. Включение небольшого количества креветок в рацион — это простой способ получить необходимый белок для наращивания мышечной массы без избыточных калорий.
Как и многие другие животные белки, креветки богаты аминокислотой лейцином, которая необходима для оптимального роста мышц.
8. Морские гребешки
Как и креветки, тилапия и нежирная птица, морские гребешки являются отличным источником белка с минимальным содержанием жира. Если вы хотите увеличить количество белка в своем рационе без лишних калорий, морские гребешки станут прекрасным выбором. Порция весом 85 граммов содержит около 17 граммов белка и менее 100 калорий.
9. Соевые бобы
Полстакана приготовленных соевых бобов содержит около 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров, а также несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо играет ключевую роль в хранении и транспортировке кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может привести к нарушению этих функций.
10. Нежирная говядина
Говядина является богатым источником высококачественного белка, витаминов группы B, минералов и креатина. Исследования подтверждают, что употребление нежирной говядины может способствовать увеличению мышечной массы, набранной благодаря силовым тренировкам.
11. Творог
Одна чашка творога весом 226 грамм содержит 28 граммов белка, включая значительное количество важной аминокислоты лейцина, которая способствует наращиванию мышечной массы.
Выбор жирности творога зависит от того, сколько калорий вы хотите добавить в свой рацион. Творог является отличным продуктом для увеличения мышечной массы.
12. Фасоль
Многие виды бобов входят в программу питания для набора мышечной массы. Так фасоль содержит около 15 граммов белка на порцию. Это отличный источник растительного белка, клетчатки и витаминов группы В, магния, фосфора и железа.
13. Нут
Нут является мощным источником растительного белка и сложных углеводов. В порции консервированного нута весом 164 грамма содержится приблизительно 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки.
Хотя растительный белок считается менее эффективным для роста мышц по сравнению с белком животного происхождения, нут может быть важной частью сбалансированной фитнес-диеты.
14. Миндаль
28-30 граммов жареного миндаля содержат примерно 6 граммов белка, а также значительное количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает организму эффективно использовать углеводы и жиры для получения энергии как в состоянии покоя, так и во время физических упражнений.
Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Половина стакана миндаля содержит более 400 калорий.
15. Арахис
Арахис содержит смесь белков, углеводов и ненасыщенных жиров, а также высокое содержание аминокислоты лейцина, что делает его ценным растительным продуктом.
При стремлении к набору мышечной массы употребление арахиса может быть отличным способом получить дополнительные калории и питательные вещества, способствующие укреплению общего здоровья.
16. Гречка
Куда же без нее?! Порция гречки весом 168 грамм содержит приблизительно 6 граммов белка, а также значительное количество клетчатки и сложных углеводов.
Эта зерновая крупа является богатым источником витаминов и минералов, включая витамины группы B, магний, марганец и фосфор. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье организма и способствуют выполнению упражнений для наращивания мышечной массы.
17. Тофу
Тофу изготавливают из соевого молока и часто используют в качестве заменителя мяса. Порция весом 124 грамма сырого тофу содержит примерно 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов.
Кроме того, тофу является источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей. Этот продукт также представляет собой качественный источник растительного белка для веганов и вегетарианцев.
18. Коричневый рис
Приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), но также является источником сложных углеводов, необходимых для поддержки физической активности. Поэтому коричневый рис идеально подходит для употребления перед тренировкой, что способствует увеличению интенсивности тренировок и создает благоприятные условия для роста мышц.
Некоторые исследования показывают, что добавки с рисовым белком могут вызывать такое же увеличение мышечной массы, как и добавки с сывороточным протеином во время силовых тренировок.
Как правильно питаться для наращивания мышечной массы?
Эффективная диета для наращивания мышечной массы разрабатывается индивидуально тренером или нутрициологом с учетом персональных данных и целей клиента. Основная рекомендация состоит в добавлении 500–1000 калорий в день к текущему рациону питания.
Программа питания должна обязательно включать продукты, богатые сложными углеводами, а также высококачественные источники белка как животного, так и растительного происхождения.
Для эффективного отслеживания потребления белка рекомендуется использовать специализированные приложения.
Выводы
Для успешного наращивания мышечной массы необходимо сочетать сбалансированные программы питания с упражнениями с отягощениями. В рационе следует включать продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог и яйца.
Общая рекомендация составляет 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день.
Для достижения анаболического роста необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Фитнес-тренер или нутрициолог могут помочь достигнуть эффективного баланса в рационе.
Также важно обеспечивать достаточное потребление сложных углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, которые способствуют гипертрофии мышц и их восстановлению.