Необходимость включать в ежедневный рацион фрукты и ягоды сомнению не подвергается. Но все ли они одинаково полезны? Об этом Панарама-ТВ рассказала диетолог-нутрициолог, кандидат медицинских наук Инна Кононенко.
«Фрукты – это богатейший источник витаминов и микроэлементов. Од нако надо помнить, что они содержат еще и большое количество сахаров – сахарозу, глюкозу и фруктозу. Последняя, в отличие от глюкозы, не вызывает повышения сахара в крови.
Поэтому до недавнего времени считалось, что продукты с фруктозой полезны для диабетиков и людей с избыточной массой тела. Но позже выяснилось, что фруктоза в организме человека метаболизируется только печенью, таким образом нагружая ее. Печень преобразует фруктозу в глюкозу и гликоген. Когда запасы гликогена по полнены, избыток фруктозы превращается в жир.
Употребление фруктов, содержащих большое количество фруктозы, может увеличить процесс образования жира в пять раз. Такое ожирение печени способствует развитию резистентности к инсулину, то есть преддиабету.
Количество фруктозы в ежедневном рационе не должно превышать 15 г. Рекордсменом по содержанию фруктозы является манго. Меньше всего ее в цитрусовых, клубнике, клюкве, малине, айве, вишне, ананасе.
Несмотря на общую низкую калорийность фруктов, содержащаяся в них глюкоза способствует повышению уровня сахара в крови, что при нарушенном углеводном обмене может привести к избыточному отложению жира.
Лучше отдавать предпочтение фруктам и ягодам с низким гликемическим индексом – абрикосам, киви, сливам, цитрусовым, грушам, клубнике, персикам, вишне. Фрукты с высоким гликемическим индексом – бананы, хурму, манго – стоит включать в рацион не чаще 2–3 раз в месяц.
Вкусные антиоксиданты
- Апельсины богаты пектином, снижающим уровень холестерина, они – источник калия, регулирующего артериальное давление, и фолиевой кислоты.
- Грейпфрут (особенно красный) тоже способствует снижению холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление одного грейпфрута в течение месяца на 15 % снижает уровень холестерина и на 17% – уровень триглицеридов.
- В ананасе содержится вещество бромелайн – концентрированная смесь ферментов, расщепляющих белки. Людям с ферментативной недостаточно- стью ананас пойдет на пользу.
- В яблоках есть пектин и кверцетин, способствующий снижению риска повреждения артерий и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Но в сутки можно съесть только одно небольшое яблочко, потому что эти фрукты содержат очень много сахаров.
- В каждом грамме авокадо содержится больше мононенасыщенных жиров, пищевых волокон, витамина Е, фолиевой кислоты и калия, чем в любых других фруктах. Авокадо – основной источник бета-ситостерина, способствующего уменьшению уровня холестерина, а также антиоксиданта лютеина, предотвращающего катаракту и снижающего риск рака простаты.
- Голубика улучшает кровообращение и содержит вещество птеростильбен, которое снижает уровень холестерина. Всего в половине чашки голубики столько же антиоксидантов, сколько примерно в пяти порциях других фруктов и овощей.
Хоть в ягодах и содержится минимальное количество углеводов, злоупотреблять ими не стоит. Достаточно 300 граммов в сутки после еды, не в отдельный прием пищи. Фрукты желательно есть в первой половине дня вместе с основным приемом пищи.
Фрукты и ягоды лучше не измельчать. При приготовлении свежевыжатых соков перерабатывается клетчатка и остаются только сахара.
Безопасное хранение
Абрикосы, груши, персики, нектарины, вишню, клубнику, чернику, малину, крыжовник, смородину, виноград, киви и сливы следует поместить в открытые полиэтиленовые пакеты, чтобы защитить от высыхания, и убрать в холодильник.
Идеальная температура для дыни, манго, лимона, папайи, ананасов и грейпфрутов – 8–13 градусов, для бананов – 12–15. Хранить их лучше в сухом темном месте, подвале или кладовке».
Хотите получать полезные советы каждую неделю? Подписывайтесь на рассылку: https://vk.com/dietolog_kononenko_spb?w=app5748831_-147447186.
Будьте здоровый и питайтесь правильно!