Спокойный сон — краеугольный камень нашего здоровья. Без него организм не сможет эффективно восстанавливаться и отдыхать, сохранять концентрацию и в целом работать так, как надо.
Но из-за плотного графика, хронического стресса, чрезмерного использования смартфона, а также заболеваний качество сна может ухудшиться.
Помимо соблюдения графика, отказа от использования смартфона перед тем, как лечь в кровать, и других полезных привычек, важно и то, какие продукты питания ты предпочитаешь. Некоторые из них содержат микроэлементы, которые помогают организму лучше спать и восстанавливать силы. Вот список витаминов, которые улучшают качество сна, и из каких продуктов их можно получить.
1. Витамин А
Чаще всего, когда речь идет о витамине А, упоминается, что он полезен для здоровья глаз и иммунной системы.
Но важен он и по еще одной причине. Ретиноевая кислота, то есть активная форма этого витамина в организме, может влиять на циркадный ритм и улучшать качество сна.
Получить витамин А можно из моркови, яиц, листовой зелени, шпината и мангольда, а также тех овощей и фруктов, что обладают оранжевым «окрасом»: тыквы, манго и папайи.
2. Витамины группы В
Витамин В12 может помочь восстановить контроль над графиком сна и циркадным ритмом, а также помогает реже просыпаться посреди ночи и быстрее засыпать. Он содержится в говядине и курице, печени, форели и лососе, молоке и сыре, а также яйцах.
Также стоит обратить внимание, получаешь ли ты достаточно витамина В6. Его дефицит в организме приводит к повышению уровня стресса, что мешает спокойно спать и чувствовать себя бодрым по утрам. Чтобы получать достаточное количество этого микроэлемента, важно включить в рацион бананы, картофель и цельнозерновые продукты.
Стоит рассказать и о том, как другие витамины этой группы влияют на качество сна. В3, В5, В9 помогают регулировать запасы триптофана в организме. Он необходим телу для выработки мелатонина — гормона, который вызывает сонливость и способствует крепкому сну.
Из каких продуктов можно получить витамины, о которых мы рассказали выше? В ржаном хлебе, гречке, фасоли, орехах, ананасе и грибах содержится В3. Витамином В5 богаты молоко, брокколи, лук, говядина, овес и гречка, печень. А В6 можно получить, добавив в рацион зерновые, апельсины, черешню, клубнику, цветную капусту и фундук.
3. Витамин С
Витамин С обычно ассоциируется с укреплением иммунитета, но он важен и для качественного сна. Если получаешь его в достаточном объеме, ты будешь спать спокойно и крепко.
Стоит отметить, что низкий уровень витамина С чаще всего встречается у людей, которые спят всего по пять-шесть часов в сутки. Так что необходимо следить за графиком сна и стараться проводить в царстве Морфея не менее семи и не более девяти часов.
А к продуктам с высоким содержанием витамина С относятся цитрусовые, ягоды, красный болгарский перец, киви, брокколи, помидоры, обычная и цветная капуста, а также картофель и дыня.
4. Витамин D
Дефицит витамина D — распространенная проблема, особенно среди людей, которые живут в холодном климате. Недостаток этого микроэлемента в организме приводит к различным нарушениям сна, которые мешают нормально жить.
Но если ты получаешь его в достаточном объеме, то тебе будут не знакомы такие вещи, как трудности с засыпанием или прерывистый, беспокойный сон, а также бессонница.
Ты получишь этот микроэлемент, прогулявшись по улице в течение как минимум получаса, так как он вырабатывается при попадании на тело солнечного света, а также регулярно употребляя морепродукты: жирную рыбу, икру. Также он есть в лесных грибах и семечках, но в меньшем количестве.
5. Витамин Е
Витамин Е является жирорастворимым и обладает антиоксидантными свойствами, то есть помогает защищать организм от повреждения свободными радикалами.
Также он помогает предотвратить ухудшение памяти, вызванное лишением сна, нормализовать механизмы гиппокампа, которые выходят из строя при бессоннице и других ночных проблемах.
Семена подсолнечника, миндаль, масло зародышей пшеницы — эти продукты являются рекордсменами, когда речь идет о количестве витамина Е в составе. Также он содержится в шпинате, авокадо, брокколи, болгарском перце, яйцах и спарже.
6. Витамин К
И, наконец, последний, но не по важности, микроэлемент, который помогает улучшить сон, — витамин К.
Он участвует в производстве сфинголипидов — веществ, которые входят в состав оболочек нервных волокон и мембран нервных клеток. От них зависит мозговая активность, а она в свою очередь оказывает влияние на то, насколько качественным и глубоким будет твой сон.
К продуктам, богатым витамином К, относится салат, шпинат, капуста белокочанная, брокколи, черника, яйца и спаржа.