Мир бодибилдинга полон легендарных имен, но Крис Бамстед, пятикратный чемпион «Мистер Олимпия», занимает особое место среди них. Его внушительная физическая форма и детально проработанные мышцы вызывают восхищение и зависть у многих поклонников фитнеса по всему миру. Но что стоит за этим успехом? Как Крис Бамстед тренирует свои грудные мышцы, чтобы достичь таких результатов?
В этой статье мы раскроем секреты тренировок Криса, покажем, как он подходит к проработке грудных мышц, и почему его методики могут быть полезны не только профессиональным бодибилдерам, но и всем, кто стремится улучшить свою физическую форму. Приготовьтесь узнать, как правильно разогреваться, какие упражнения включать в свою программу и как использовать научные подходы для максимальной гипертрофии мышц.
Если вы хотите тренироваться, как чемпион, и достичь впечатляющих результатов, эта статья для вас!
Разминка
Крис Бамстед начинает свою тренировку с разминки. Несмотря на то, что он является пятикратным чемпионом «Мистер Олимпия» и всю жизнь в спорте, он не пренебрегает разминкой, как это часто делают многие посетители тренажерного зала. Бамстед предпочитает динамическую растяжку с использованием резиновых жгутов, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движений в силовых упражнениях.
Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье
Многие начинают с жима на горизонтальной скамье, но Крис считает, что лучше начинать с наклонной, так как чаще всего отстает именно верхняя часть грудных мышц. Особенности выполнения:
- Угол наклона скамьи: 45 градусов
- Вес гантелей: 140 фунтов (63,5 кг)
- Медленный темп, полная амплитуда
- Распределение фаз: 1 секунда на концентрическую фазу (движение вверх), 3 секунды на эксцентрическую фазу (движение вниз), 1 секунда паузы в нижней точке
Крис касается гантелями груди, делает паузу и мощно жмет вверх. Он выполняет 8-10 повторений с весом 63,5 кг. Время подхода составляет 30 секунд:
- Первый подход: 9 повторений (в запасе 1-2 повторения)
- Второй подход: 8 повторений (в запасе 1 повторение)
- Третий подход: 7 повторений (до отказа)
Упражнение 2: Жим в тренажере
После нескольких разминочных подходов в тренажере, Крис переходит к рабочим подходам с весом по 60 кг на каждую сторону. Он выполняет упражнения в медленном темпе с акцентом на обе фазы движения, полную амплитуду и работу близкую к отказу. Диапазон повторений: 10-12 в 3 подходах.
Упражнение 3: Сведения рук в тренажере лежа
Этот тренажер позволяет снизить активацию бицепса за счет размещения валика на бицепсе, а не в руках. Это позволяет сфокусироваться на работе грудных мышц. Крис выполняет 2 подхода до полного отказа с диапазоном 12-15 повторений.
Упражнение 4: Сведения рук сидя
Классическая «бабочка». После предыдущих упражнений силы уже на исходе. Крис выполняет один подход на 12 повторений, отдыхает, а затем выполняет еще один подход дроп-сетом. После достижения отказа с первым весом, он снижает нагрузку на 25% и сразу выполняет еще один подход до отказа, а затем снижает еще на 25% и выполняет финальный подход до отказа. На этом тренировка грудных мышц заканчивается.
Взгляд со стороны на тренировку Криса Бамстеда
Стоит отметить, что многие опытные атлеты придерживаются научного подхода к гипертрофии мышц. В тренировке Криса мы видим контролируемое выполнение упражнений, медленную негативную фазу, полную амплитуду движений, максимальное растяжение мышц и работу близкую к отказу, не нарушающую технику.
Разбор тренировки показывает, что первые два упражнения базовые и направлены на создание максимального механического напряжения. Далее следует изолированная работа с переходом от механического напряжения к метаболическому стрессу. Эти два фактора способствуют оптимальной гипертрофии мышц. Профессиональные бодибилдеры стараются задействовать оба типа мышечных волокон, чтобы максимизировать рост мышц.
Итог
Подсчитаем количество рабочих подходов: 3 в первом упражнении, 3 во втором, 2 в третьем и 2 в четвертом. Всего 10 рабочих подходов на мышечную группу. Это пример тренировки профессионального бодибилдера, который использует фармакологическую поддержку. Сравните это с количеством ваших рабочих подходов за тренировку.
Если данная статья была полезна, и вы хотите видеть больше подобного материала, дайте знать в комментариях. Всем спасибо и до скорых встреч!