.... казалось бы, ничто не предвещало ... день как день .. и тут, внезапно, без объявления войны, возникает это леденящее ощущение щемящей пустоты ... и ты тонешь в пучине необъяснимой тоски... безнадеги... и кажется, что теперь так будет всегда, и ничего не изменить ... выхода нет ... мне знакомо это ощущение примерно с 12-ти лет ... поставленный врачами диагноз "кардионевроз" никак не помогал ... каждый раз приходилось выкарабкиваться самостоятельно, на ощупь, методом проб и ошибок ... с тех пор прошло несколько десятков лет, такого рода "проваливания" практически сошли на нет (да, иногда еще бывает.... но я давно уже их не боюсь )), я накопила приличный багаж навыков и идей, как справляться с такими состояниями, готова поделиться с вами и поддержать. К сожалению, я не могу опрометчиво обещать, что все будет хорошо, но могу подсказать, что именно можно попробовать сделать для изменения своего состояния к лучшему и для большинства моих клиентов эти приемы очень хорошо работали и работают.
Долгое время на моем столе лежал список доступных быстрых действий, с помощью которых я практически "вытаскивала" себя "на светлую сторону". Позже я узнала, что оказывается у такого рода списков существует название: Антикризисный план ).
Сегодня я хотела бы предложить включить в ваш Антикризисный план (или просто в список приятных дел для улучшения настроения) технику "Пять приятных занятий".
Почему именно пять? По одному для каждого вида чувств, чтобы задействовать зрение, слух, вкусовые рецепторы, обоняние и осязание. Для каждого я буду давать практические примеры, как это делала и, в каких-то случаях, продолжаю делать я.
Пожалуйста, выберите время, когда вы могли бы уединиться и составить список действий, которые вас радуют, после выполнения которых заряд меняется с - на + (я предлагаю разделять списки дел, действующих умиротворяюще-успокаивающе и списки дел, наполняющих энергией и побуждающих к дальнейшим подвигам),
просто вспомните, как это с вами бывает и выберите наиболее доступные как по трудо-временным затратам, так и по материальным затратам. Это может быть все, что угодно, что приносит радость, облегчение, успокаивает, но не наносит вред как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В вашем списке могут быть любые доступные для вас действия (в том числе целительное общение с приятными, желанными, важными для вас людьми), в этой же статье я ограничусь действиями, которые предполагают использование наших органов чувств.
====================================
1. Приятное глазу.
Картины и картинки, реальные пейзажи, исторические места, произведения архитектуры, любимое кино, листание фото-альбомов, любование природой, близкими вам людьми и зверятками, рассматривание замысловатых узоров и орнаментов, рассматривание рекламных буклетов и выбирание к покупке яхт, машин, домов, даже осознавая, что никогда ничего из этого не купишь (мой вариант )))) - периодически "выбираю" себе загородный дом, иногда даже успеваю пофантазировать, как оно мне там живется ))) .
Главное правило: созерцание должно вызывать именно приятные чувства, никакой зависти и / или сожаления и прочих неприятных - такого рода "любование" нам не годится!
Мои безотказные: котята дома, их же фотографии там, где их можно быстро найти и посмотреть (telegram, whats up), идеи для вышивки/макраме/путешествий/"какие еще есть курсы по психологии")))
====================================
2. Приятное слуху.
Это может быть не только музыка: аудиокнига в исполнении любимого артиста, звук дождя, аудио-сообщение любимого человека, потрескивание угольков в костре, размеренное постукивание колес поезда, пение птиц на рассвете, шелест листвы под порывами ветра и многое другое. Принцип тот же - звуки должны вызывать приятные чувства (ностальгические я бы не советовала, может усугубить грусть).
Мое беспроигрышно-любимое: котовое урчание ) поболтать с сыном, послушать джаз,
====================================
3. Приятное на ощупь.
Лопать пупырчатую упаковочную пленку? Вымешивать тесто? Вышивать бисером?
Работать в саду? Лепить из глины? Гладить руками шелковые простыни?
Прикасаться к любимым ... Вспомните, какого рода прикосновения умиротворяют именно вас
У меня это: да, конечно же - гладить котов )) , обнимать сына, перемешивать подаренную друзьями колоду игральных карт, выполненную из тяжелого приятного на ощупь пластика.
====================================
4. Приятные ароматы.
думаю, как минимум аромат любимого блюда подойдет всем (только если вы, не дай бог, не сидите на жесткой диете), может быть еще и запах леса после дождя, аромат свежеиспеченного хлеба или свежезаваренного кофе, запах новых книг, моря
У меня это конечно же не только утренний кофе, но и открытая пачка зерен кофе на кухонном столе - руки сами так и тянутся, когда проходишь мимо ) , еще флакончик масла с ароматом лимон-грасс, еще ароматическая свеча на рабочем столе.
====================================
5. Приятно на вкус.
ну, тут я думаю не нужно ничего объяснять ))
Главное, имейте ввиду: этот пункт не чревоугодия для, а исключительно для помощи в формировании желаемого состояния, а значит речь идет не о том, чтобы полноценно отобедать (хотя, это тоже не помешает, если пришла пора и имеется такое желание), в рамках же пункта антикризисного плана рекомендуется запастить небольшим количеством чего-нибудь эдакого деликатесного или вполне себе обычно-доступного, но для вас приятно-радостного (жевачка, шоколадка, кусочек терпкого сыра, опять-таки кофе или любимый чай, прочие аналогичные) и использовать не как прием пищи, а с целью поддержать себя, порадовать.
Мой выбор: снова кофе с молоком, чай молочный улун, грейпфрутовый сок, мини-шоколадки с разными вкусами, мороженое
====================================
Для всех пунктов нужно учесть, что в список есть смысл включать не только любимое , но еще это любимое должно быть доступно, а для антикризисного списка - доступно в течении нескольких минут, это важно.
Как можно использовать список: если вы в состоянии, которое можно охарактеризовать "вроде норм, но чего-то не хватает" - пробежитесь глазами по списку, как говорится, за что зацепится глаз в первую очередь - так тому и быть.
Для Антикризисного списка я бы рекомендовала применить иной подход.
Как я уже упоминала, нужно проанализировать пункты на предмет доступности.
Например, пункт "поплавать в море" (даже если оно было для вас супер-классно) - если вы не живете на побережье - к сожалению, вычеркиваем ... а вот пункт "принять расслабляющую ванную с арома-маслами" - оставляем.
Дальше оставшиеся доступные давайте отсортируем по силе воздействия на вас (исхожу из того, что у вас уже есть навык сравнения своих прошлых состояний, если не в процентах по шкале от 0 до 100%, то хотя бы "лучше"-"хуже"). Самых сильнодействующих оставляем в начале списка, и далее располагаем в порядке убывания эффекта. После того, как вы сформировали список, оценили его пункты на предмет доступности-эффективности, если вы находитесь в достаточно ресурсном состоянии - попробуйте представить, что вот он наступил час Х и возникла необходимость обратиться к своему Антикризисному плану. Определите для себя:
- в каком виде он должен существовать? в электронном, на бумаге?
- где он должен храниться? носить его с собой или оставить на видном часто-посещаемом месте?
- попробуйте представить ситуацию, что вы выполняете пункты плана - попробуйте оценить, достаточно ли их, этих пунктов?
Когда наступит реальный час Х, пожалуйста, не ждите ,что "может оно само пройдет". Зачем страдать, если можно себе помочь быстрым, легким, доступным способом? Надеюсь, у вас все получится.
И на последок: попробуйте включить в свою еженедельную рутину тестирование новых активностей. Новые подходящие включайте в свой Антикризисный план / список приятных занятий - расширяя ассортимент инструментов для самопомощи вы повышаете свои шансы на успешное преодоление эмоциональных кризисных ситуаций.
Надеюсь, мой опыт будет вам полезен.
Мира вам и душевного равновесия!
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ депрессии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru