для того чтобы выстроить свой рацион максимально эффективно, я делюсь с вами принципами, которые подойдут каждому:
1). пейте достаточное количество воды, особенно в жаркую погоду! даже если у вас нет привычки пить воду, приложите усилия, поставьте будильники по часам и введите это как ежедневную рутину. вашу норму на сутки легко рассчитать по формуле: вес*30мл. (в жаркую погоду добавьте +10 мл). вода второй самый необходимый элемент для нашего организма после кислорода, который участвует во множестве процессов нашего организма начиная с гидролиза (распада) жиров и углеводов и расщеплении белков до аминокислот, заканчивая поддержанием водно-солевой баланса. игнорирование вашей нормы приведет к частым головным болям и усталости, кровь станет более густой, что скажется на работе сердца и внутренних органов.
2). максимально разнообразьте ваш рацион! однотипное питание и редкая смена блюд в рационе не даст вам полного набора микро и макро нутриентов. проведите простой эксперимент и загуглите, какие полезные витамины есть в вашем любимом овоще и фрукте, а после сравните данные с перечнем необходимых витаминов и минералов, которые необходимо восполнять на ежедневной основе. максимальное разнообразие в тарелке - ключ к естественному поддержанию баланса внутри.
3). откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда! и скажите себе миллион раз спасибо, за то что это сделаете. да, я прекрасно представляю, что картошка фри очень вкусная, а особенно с сырным соусом и бургером, так же как и прочие снэки, но поверьте частое употребление таких продуктов это верный способ развития атеросклероза, накопления свободных радикалов и провоцирование организма на воспалении.
4). сведите потребление добавленного сахара к минимуму!
природой сахар предназначен для употребления в небольших количествах - из фруктов, которые помимо него содержат клетчатку, воду и питательные вещества. продукты с добавленным сахаром оцениваются как “невероятно вкусные” и вызывают сильнейшие скачки дофамина - нейротрансмиттера, участвующего в работе наградной системы. чем больше мы употребляем сахара, тем больше его нужно, чтобы получить такое же удовольствие. принцип воздействия ничего вам не напоминает?
5). поддерживайте вашу физическую активность! зал, бассейн, велосипед, долгие пешие прогулки, хайк или катание на роликах, выбирайте что угодно, но включайте в свою рутину.
физическая активность укрепляет сердце, контролирует вес и улучшает мышцы и кости. бустит психическое здоровье, повышает уровень энергии и улучшает качество сна. регулярные упражнения укрепляют иммунную систему, снижая риск заболеваний. это супер важно делать, чтобы быть здоровым.