Рассмотрим самый простой метод определения вашей персональной безопасной пульсовой зоны во время тренировки.
Самый точный метод определения максимального пульса и персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Всем спортсменам рекомендуется делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного тренировочного периода.
Во время тренировки рекомендуется придерживаться аэробной пульсовой зоны, которая позволяет профилактировать сердечно-сосудистые заболевания, тренировать сердечную мышцу, и одновременно использовать калории из жировых депо.
То есть, рекомендуется поддерживать пульс в диапазоне 55-70% от максимального пульса.
Величину максимального пульса можно определить по очень простой формуле.
От числа 220 отнимаем ваш возраст и получаем максимальную частоту ударов в минуту.
Например: 220-45=175 уд/мин. 175 удара в минуту – максимальный пульс для человека 45 лет.
Диапазон 55-70%от максимального пульса 175 в минуту для возраста 45 лет ваш пульс во время физической нагрузки не должен превышать 96-122 удара в минуту.
Пульс свыше пользы не принесет, это анаэробная пульсовая зона. В зоне максимального потребления кислорода и высокого пульса мы можем работать не более 30 секунд.
Рекомендуем во время тренировки неоднократно на высоте нагрузки контролировать пульс и в случае превышения оптимальных показателей уменьшать интенсивность нагрузки, то есть уменьшать скорость движения, снижать силу отталкивания от поверхности и выбирать тренировку по ровной поверхности.
Вам понадобится часы-браслет, пульсометр или любые другие часы с секундой стрелкой.
Также есть простой способ или лайфхак для определения безопасности физической нагрузки. Это так называемый "голосовой тест".
Нагрузка считается безопасной, когда во время нее вы можете произнести короткие предложения, не задыхаясь.
Ходите правильно!
Ходите с профессионалами!
