Начнем с простого!
Пауэрлифтинг — это вид спорта, который требует от мужчин максимальной физической силы, выносливости и крепкого здоровья. Он не похож на другие виды спорта, которые ориентированы на физическую работоспособность. В пауэрлифтинге важен не только результат, но и сам процесс тренировок и соревнований.
Является ли лишний вес причиной роста для спортсменов?
Вы наверняка слышали, что бодибилдеры — это сухие красавцы, а штангисты — здоровяки, по которым бывает трудно сразу сказать, чему он отдаст большее предпочтение: турнику или же баночке чешского пенного напитка!
На самом деле всё не так однозначно. Штангисты весом менее 100 килограммов имеют очень атлетическое телосложение, они часто довольно стройны и красивы. У бодибилдеров и штангистов разная работа, поэтому они выглядят по-разному. Для бодибилдера железо — это инструмент, а красота и форма тела — цель. Пропорции и эстетика важнее того, как именно создаётся идеальное тело.
В отличие от бодибилдинга, в тяжёлой атлетике спортсменов оценивают по другим критериям. На соревнованиях они должны поднять определённый вес, и успех зависит только от того, получилось это или нет. Внешность спортсмена и эстетическое впечатление от его мышц имеют второстепенное значение. Поэтому в тяжёлой атлетике внешность не играет решающей роли.
Самая известная шутка о пауэрлифтинге гласит: «Если вы сделали больше пяти повторений — это кардио!»
Тренировки пауэрлифтеров направлены на работу с максимальными весами. Поскольку человеческое тело не предназначено для таких нагрузок, в дело вступает техника.
Задача спортсмена — чисто и изящно выполнить три упражнения, но с большим весом и без травм.
Немного про рекорды:
Чтобы вы могли представить, о каком максимальном весе идёт речь, давайте взглянем на некоторые последние реальные рекорды:
Хафтор Бьёрнсон установил новый мировой рекорд в подъёме штанги от груди в мае 2020 года, подняв 501 кг. Его, кстати, можете знать по сериалу "Игра Престолов"
Сергей Лебедев установил мировой рекорд в приседаниях среди мужчин, подняв 400,5 кг в ноябре 2021 года.
Представьте себе этот вес!
Что нужно знать о технике?
Люди, далёкие от спорта, могут удивиться: что это за вид спорта, если в нём всего три упражнения? Но вы можете довести его до совершенства! Именно этим и занимаются «лифтеры».
Первое упражнение — «приседание», или, как говорят спортсмены, просто «присед». Это наши любимые приседания на шесте.
Как просто и легко его можно описать, например, в литературе по физкультуре? Спортсмен опускает бёдра вниз из положения стоя и поднимается обратно. Да, именно так: опускается и поднимается. И тот факт, что у вас на плечах пара сотен килограммов, — это лишь небольшое дополнение к задаче.
Приседая, важно сохранять правильную осанку, чтобы спина не округлялась. Колени должны двигаться в том же направлении, что и ноги. Глубина приседания должна быть такой, чтобы бёдра были параллельны полу в нижней точке.
Жим лёжа. Техника атлетов сильно отличается от техники бодибилдеров. Они напрягают трицепсы, передние дельты и широчайшие мышцы спины, чтобы выжать как можно больше веса. Грудные мышцы при этом специально не задействуются.
Важно: во время выполнения упражнения руки должны лежать на перекладине, а предплечья в нижней точке должны быть в вертикальном положении.
Даже в теоретических руководствах все сходятся во мнении, что «мостик» не рекомендуется, так как ягодицы и спина должны быть плотно прижаты к скамье. Однако на практике даже тренеры в пауэрлифтинге уделяют большое внимание выполнению упражнений с использованием «мостика».
Это особый вид нагрузки, похожий на стояние на прямых ногах, которое можно выполнять, но только с осторожностью и под присмотром профессионалов. Речь идет не о простом наклоне, а о хорошо продуманном и правильно выполненном «мостике». Это необходимый элемент для преодоления больших весов.
“Типичная” тренировка качка
Если спросить человека, далёкого от пауэрлифтинга, как он представляет себе тренировку спортсмена этого направления, то он, скорее всего, ответит, что спортсмен два часа занимается с большим весом: приседает и выполняет жим лёжа. Но как же проходит тренировка на самом деле? Давайте рассмотрим подробнее:
№1 Программа тренировок
Первый день:
- Тяжелый жим
- Легкие приседания
- Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
- Становая тяга
- Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
- Жим легкий
- Приседания тяжелые
- Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
№2 Программа тренировок
День 1 – грудь:
- Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
- Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
- Армейский жим – 5×10.
День 2 – спина:
- Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
- Шраги – 5×20;
- Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
- Присед – 5×5 с 70-100%;
- Подъемы на носки – 4×20;
- Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
№3 Тренировочная программа
День 1:
- Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
- Жим легкий – 5×5 – 65-70%.
День 2:
- Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
- Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.
День 3:
- Присед легкий 3×5 — 55-70%;
- Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
- Жим узким хватом 3×8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Некоторые могут сказать, что это однообразно и скучно. Однако стоит попробовать, ведь поднятие тяжестей — это эмоциональный опыт, который помогает поднять самооценку, и при этом требует то, чтобы рядом с тобой был тренер, который сможет дать тебе заряд мотивации и уверенности в себе! Ну и самое главное - будь готов выходить из зоны комфорта.
