У вас постоянно отекают ноги, есть дискомфорт в тазобедренных суставах, тяжесть в ногах к концу дня? Но не хотите делать лимфодренажные прыжки, интенсивные кардио, а “закидывание ног на стену” не снимает отечность достаточно. Тогда предлагаю вам этот небольшой комплекс, который доступен всем, особенно если у вас есть проблемы с суставами.
Добавьте эти 4 упражнения в свою тренировку или выполняйте их перед сном
Почему отекают ноги?
Самой частой причиной отечности является мышечное напряжение и тугоподвижность суставов. В данной статье мы рассмотрим биомеханические аспекты, исключив заболевания внутренних органов и другие серьезные проблемы.
Хочу уточнить, при хронической отечности, которая сопровождает вас уже долгое время и никуда не уходит, рекомендую обратиться к специалисту.
Данный комплекс поможет вам значительно уменьшить отечность или снять ее полностью (при отсутствии заболеваний):
1. Приведение колена внутрь
- Сядьте на пол, ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на ширине плеч. Упритесь руками в пол сзади.
- Начинайте покачивать внутрь с небольшой амплитудой, чтобы у вас не было боли и дискомфорта в тазобедренных суставах.
- Покачивайте на протяжение 10-15 секунд.
- Далее начинайте приводить колено внутрь. Стремитесь внутренней поверхностью бедра к полу, но не переусердствуйте. Если есть сопротивление или боль в суставах, не принуждайте свою ногу опускаться ниже. Делайте максимально комфортно для ваших суставов.
- Приводите ноги поочередно и медленно или со средней скоростью на протяжение 10-15 секунд.
- Теперь добавьте к этому движению поворот головы в ту же сторону. Одновременно приведение ноги внутрь и поворот головы. Так же поочередно. Продолжайте выполнять упражнение около 10 секунд
Листайте фото вправо
2. Самомассаж
1. Теперь необходимо занять положение лежа. Начнем с массажа ягодичных мышц. Работа с ягодицами и другими мышцами таза очень важна при отечности ног.
- Сжимаем руки в кулак костяшками вверх и подкладываем под ягодицы ближе к крестцу
- Располагаем в нижней части ягодичной мышцы. Теперь будем совершать покачивание коленями в стороны, как бы перекатываясь на кулаках. Выберите амплитуду, комфортную для вас, которая не вызывает боль в пояснице. Если же покачиваться больно, вы можете просто слегка смещать кулаки и делать круговые движения. Делаем 10 секунд.
2. Далее помассируем переднюю поверхность бедра. Здесь мы оказываем воздействие дополнительно на подвздошно-поясничную мышцу, спазм которой так же может усугублять движение лимфы
- Также костяшками упритесь в переднюю поверхность бедра у основания. Не смещайтесь близко к паху.
- Массируйте, смещая ткани, слегка растягивая мышцы. Делайте 10 -20 секунд
Листайте фото вправо
3. Отведение колена лежа
Оставайтесь в положении лежа. Раздвиньте руки в стороны, разверните ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях.
- Начните с легких покачиваний, как в первом упражнении, чтобы осознать движение.
- Далее отведите одно колено в сторону - направляйте внешнюю поверхность бедра к полу. Наклоняйте ногу и задержитесь в нижней точке, позвольте ноге самой падать. Расслабьтесь, почувствуйте натяжение, но не справляйтесь с сопротивлением. Все должно быть максимально бережно и мягко.
- Пяткой противоположной ноги упритесь в пол и приподнимите таз, чтобы вторая нога при отведении могла комфортно лечь на пол. На несколько секунд задержитесь в таком положении.
- Медленно верните ногу в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Расслабьтесь и позвольте телу мягко растягиваться.
- По желанию можете поворачивать голову в противоположную сторону для лучшего растяжения. Делайте поочередно: нога в сторону, а голова в противоположную сторону. Подталкиваете пяткой противоположной ноги, чтобы таз приподнялся
4. Упражнение для стопы и голеностопа
- Медленно выпрямите ноги и сделайте круговые движения в голеностопном суставе. Делайте мягкое и комфортное по всем направлениям движения стопы. Растягивайте по всему кругу медленно и тщательно. Тяните по кругу, вперед-назад.
- Затем снова сядьте, подтяните ногу к себе и обхватите стопу руками. Прижмите большие пальцы с тыльной стороны стопы, а остальные со стороны подошвы. Перемещайтесь по стопе, “впиваясь” пальцами вверх-вниз. На особенно болезненных участках задержитесь
На моем канале вы можете почитать статьи и посмотреть видео-комплексы, в которых я рассказываю о похудении и омоложении, показываю, как улучшить свое состояние, снять отеки, убрать сутулость и многое другое