Каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, когда наши мысли и восприятие событий мешают нам жить полной жизнью. Эти ошибки мышления, известные как когнитивные искажения, могут влиять на наше благополучие, снижать самооценку и вызывать стресс. Давайте разберем, что это такое и как они влияют на нашу жизнь.
Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мышлении, из-за которых мы видим мир не таким, какой он есть на самом деле. Они возникают из-за автоматических, нелогичных мыслей и убеждений, которые мы усваиваем в течение жизни. Давайте разберем примеры наиболее распространенных из них:
1. Нереалистичные ожидания / высокие стандарты / долженствование
Описание: Предъявление чрезмерно завышенных негибких требований к себе и другим. Обычно используется слово «должен».
Пример: «Если это сделано не идеально, это не в счет» или «Я должен быть лучшим» или «Ошибаться неприемлемо!».
2. Дихотомическое мышление (черно-белое мышление)
Описание: События рассматриваются в крайних оценках. Черно-белое мышление, никаких полутонов. Все или плохо, или хорошо. Чаще плохо.
Пример: «Я полный неудачник» или «Никому нельзя доверять» или «Это абсолютно пустая трата времени».
3. Сверхобобщение
Описание: На основе единственного события делается глобальный вывод. Выводы основываются на 1-2 эмоционально значимых составляющих. Остальные элементы упускаются из виду → умозаключения носят однобокий, преувеличенный характер.
Пример: «Автобус только что ушел. Мне все время не везет!» или «Я не прошел собеседование. Я никогда не получу работу».
4. Катастрофизация
Описание: Предсказание того, что даже при наличии более вероятных позитивных событий, будущее будет негативным. Предполагается, что произойдет что-то ужасное и невыносимое.
Пример: «Я сделал ошибку. Мой начальник будет в бешенстве. Меня уволят. Жена от меня уйдет. Я буду нищий и одинокий».
5. Обесценивание
Описание: Успехи, достижения, благоприятные ситуации оцениваются как тривиальные, ничего не стоящие, неважные.
Пример: «Все, чего я достигла, ничего не значит, мне просто повезло».
6. Ментальный фильтр (негативный фильтр)
Описание: Уделение большего внимания негативным деталям вместо оценки общей картины. Игнорирование достижений и похвалы, фокусировка на критике и неудачах.
Пример: «Мне сказали, что в моем докладе было мало примеров, я все провалил» (при том, что доклад был интересен, и было много позитивных отзывов).
7. Преувеличение или преуменьшение
Описание: Оценка себя, другого человека или ситуации с безосновательным преувеличением негативных аспектов и/или преуменьшением позитивных.
Пример: «Я никому не могу понравиться на вечеринке, я ведь ужасно танцую».
8. Навешивание ярлыков
Описание: Упрощенное описание, когда оценка людей или событий производится с помощью «штампа», игнорируя объективное описание.
Пример: «Я неудачник!» или «Ханжа!» или «Подкаблучник!».
9. Поспешные выводы (скачущие умозаключения)
Описание: Интерпретация событий в отсутствие подтверждающих её фактов.
Пример: «Я знаю, что они смеются надо мной, хотя делают дружелюбное лицо».
10. Персонализация
Описание: Уверенность в том, что негативные действия других людей направлены против вас, при этом другие, более вероятные объяснения их поведения не рассматриваются.
Пример: Фура впереди специально так медленно едет, чтобы мне "насолить".
11. Эмоциональное обоснование
Описание: Обоснование того, что «нечто» истинно, потому что «так чувствуется», при игнорировании или обесценивании доказательств обратного.
Пример: «Я чувствую себя непривлекательной, значит, так и есть».
12. Обвинение
Описание: Нежелание брать на себя ответственность, приписывание вины окружающим.
Пример: «Мои родители — источник всех моих проблем».
13. Самообвинение и самокритика
Описание: Принятие на себя ответственности за негативные ситуации.
Пример: «Два студента ушли раньше с моей лекции, видимо, я очень скучный лектор».
Подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы открыть для себя ещё больше уникального и полезного контента, которого вы не найдёте в Дзене! Жду вас там!
Как когнитивные искажения влияют на нашу жизнь?
Когнитивные искажения могут значительно ухудшать качество нашей жизни. Они приводят к повышенной тревожности, депрессии, проблемам в отношениях и снижению самооценки. Рассмотрим, как это проявляется на практике.
- Влияние на эмоциональное состояние: Когда наши мысли искажают реальность, мы испытываем негативные эмоции, такие как тревога, грусть, разочарование. Например, катастрофизация может вызвать панические атаки, а черно-белое мышление — чувство безнадежности.
- Проблемы в отношениях: Чтение мыслей и обобщение могут привести к недопониманию и конфликтам. Если мы уверены, что знаем, что думают другие, мы можем неверно интерпретировать их слова и действия, что ведет к недоверию и изоляции.
- Снижение самооценки: Когда мы минимизируем свои достижения и фокусируемся на ошибках, наша самооценка падает. Эмоциональное мышление заставляет нас верить в собственную некомпетентность или неадекватность.
- Трудности в принятии решений: Когнитивные искажения могут затруднять принятие взвешенных решений. Человек, склонный к катастрофизации, может избегать рисков и новых возможностей, что ограничивает его личностный и профессиональный рост.
Как справиться с когнитивными искажениями?
Осознание и понимание когнитивных искажений — первый шаг к их преодолению. Вот несколько стратегий, которые могут помочь:
- Ведение дневника мыслей: Записывайте свои автоматические мысли и анализируйте их. Сравнивайте их с реальными фактами и событиями. Это поможет выявить искажения и постепенно изменить мышление.
- Переформулирование: Заменяйте негативные искажения на более реалистичные и позитивные мысли. Например, вместо «Я всегда все порчу» попробуйте мыслить «Иногда у меня бывают неудачи, но я учусь на своих ошибках».
- Сомнение в негативных убеждениях: Задавайте себе вопросы: «Есть ли доказательства этого?» или «Что бы я сказал другу в такой ситуации?» Это помогает снизить влияние искажений.
- Практика осознанности: Научитесь быть «здесь и сейчас», осознавая свои мысли и чувства без осуждения. Это помогает отделять эмоции от реальных фактов.
- Обращение за помощью: Работа с психологом или психотерапевтом может быть очень полезной. Специалист поможет вам выявить и проработать когнитивные искажения, предлагая эффективные методы и техники.
Заключение
Когнитивные искажения могут существенно влиять на наше восприятие мира и качество жизни. Осознание этих ошибок мышления и работа над их преодолением помогут улучшить эмоциональное состояние, самооценку и отношения с окружающими. Помните, что изменения требуют времени и усилий, но они стоят того, чтобы жить более гармоничной и удовлетворенной жизнью.
Все мои контакты и соцсети: taplink.cc/av_psyhelp. Жду вас на консультации!
________________________________________________________________________
Примеры когнитивных искажений использованы из материалов Московского Института Схема Терапии.