Считается, что Дуг Хэпберн не "потреблял" , поскольку в те годы, когда атлеты начали использовать запрещенные препараты, он уже имел высокие титулы и рекорды. Потому его программу считают крутой для "тройки" (присед, жим лежа и становая тяга; вообще, этот метод может подойти и для жима стоя) и охотно включают в свою тренировку лифтеры и билдеры, желающие "пробить силой" свои буксующие мышцы.
Начал заниматься Дуг в 15 лет, в 1941-м году. И за 10 лет тренировок - уже к 51-му году - достиг славы и почета, сделав вот такие рекорды:
Перед тем, как расписать сам метод, надо сказать, что сам ее автор был, если не идеально подходящим для атлетизма, то уж точно не хардгейнером. Посмотрите на этого богатыря еще раз. При росте 174 см атлет весит почти 140 кг (почти в два раза больше того веса, с которым охотно берут в армию:)), имеет бицепс 52 см, грудь 133 см и бедро 66 см, ну и талию ровно метр (напоминаю, он был штангистом и лифтером, а не билдером).
Понятно, что такие параметры сделать за 10 лет - мечта даже средне одаренного атлета, не говоря уже о силовых показателях.
Метод: берем 90 % от нашего максимума. Делаем 5 синглов. Затем отдыхаем минут 5-7. Снимаем со штанги 20%. Делаем 5 сетов по 5 повторений.
Спецы рекомендуют батрачить по этой методике, пока растут веса, но сам Дуг рекомендовал придерживаться ее не более 6-и недель. Дело в том, что вы должны постоянно прибавлять по 1.5 - 2 % веса. Сделали сегодня заданный тоннаж - значит, через неделю прибавляем 2% - и делаем такой же объем работы. Те же 5 синглов, и затем 5 по 5 с 80% от нового веса для наших синглов. И так - пока не доберемся до веса 100 в синглах. Пять синглов с весом для максимального повторения, да еще и затем 5 по 5 с весом в четыре пятых от максимума, да еще и на фоне всего сверх-мощного цикла, - это вроде как гарантированная прибавка к рабочему весу.
"Вроде как" - потому что я, честно говоря, сомневаюсь, что товарищ Хэпберн вообще не "химичил", ведь искусственный тестостерон начал производиться еще в 1930-х годах, только доставался не легко. Да и такие силовые показатели за 10 лет сделать даже прирожденному "быку" - это как-то уже не очень вероятно, да и прибавка 25 кг к жиму стояк 147.5 кг за три года без "таблеточек" - тоже как-то не очень вероятно.
Лично я бы, глядя на рост силовых показателей своих коллег по качковскому цеху и подопечных (среди первых и вторых есть очень генетически одаренные атлеты), советовал бы применять метод Хэпберна один раз в цикл. Вы делаете "пирамиду" в течение 6-8 недель, и в самый тяжелый день делаете первую тренировку по системе Хэпберна. Сколько здесь взять для сингла - 90% или все 100% для максимального повторения, - решайте сами, глядя на свою рычажность и генетику. Если вы "прирожденный силовик" как Хэпберн, то вам хорошо дадутся 100% на пять синглов. Если вы "не дрыщ" но и не ахти в плечах и руках, то уже надо взять поменьше.