Данная поза называется аштанга-намаскара и обычно выполняется как часть последовательности движений "приветствие Солнцу" (сурья-намаскара). Она представляет собой простирание - практикующий касается пола восемью точками: обеими стопами, обоими коленями, обоими руками, грудью и подбородком. Это более древний и гораздо более простой для выполнения вариант чатуранга - дандасаны (позы посоха на четырех опорах). Обратите внимание на соответствие между вогнутым сводом стопы, вогнутым изгибом поясничного отдела позвоночника и вогнутым изгибом шеи.
Сначала примите тадасану и на вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к стопам. На вдохе ещё раз приподнимите голову и корпус; на выдохе сделайте шаг назад, становясь в упор для отжиманий: руки прямые, пальцы ног оттянуты, как в ваджрасане. Далее опустите подбородок, колени и грудину на пол. Оттянутыми пальцами ног давите на пол, чтобы активизировать своды стоп. В то же время поднимите таз вверх, чтобы явно обозначился поясничный изгиб в нижней части спины. В особенности почувствуйте, как 5-й поясничный позвонок (L5) подается внутрь тела по направлению от крестца. Избегайте мышечного напряжения.
Балансируйте на средней точке грудины и подбородка. Наблюдайте за тем, как движется шейный изгиб в согласии с поясничным изгибом и активируется подошвенный свод. Оттяните плечи от ушей и с силой надавите ими на основания больших и указательных пальцев. Находясь в этом положении, почувствуйте и осознайте взаимосвязь между выпуклой формой стопы, задней стороной колена, поясницы и шеи. Без напряжения направляйте мысленный взор вниз, к сердцу, и внутрь, к срединной линии тела. Оставайтесь в данной позе от тридцати секунд до одной минуты.
Из позиции аштанга-намаскара проскользните вперед в кобру, а затем вытолкните себя назад в позу собаки мордой вниз. Через пол минуты-минуту шагом или прыжком переместите стопы к рукам. На вдохе, не сгибая ног, выпрямитесь, затем на выдохе наклонитесь. Затем, со стопами поставленными вместе, пригните колени и войдите в уткатасанату (яростную позу).
Данная асана одновременно активирует изгибы стопы, поясницы и шеи. Позвольте корпусу наклониться вперед по углом 30 градусов от срединной линии. Активируйте своды стоп, нажимая на пол четырьмя углами каждой стопы. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника и вместе с тем немного поднимите взгляд, чтобы обозначился легкий изгиб шеи. Затем, оттолкнувшись стопами, поднимитесь и вернитесь в тадасану.
Тиас Литтл. Йога тонкого тела
Корректной и грамотной Вам практики. Жду вас на своих занятиях. Ссылка в шапке профиля