Привет всем, кто прямо сейчас чувствует то, что называют эмоциональным выгоранием.
В этой статье я поделюсь с вами техникой, благодаря которой вы сможете найти способы снижать уровень напряжения. В качестве вспомогательного инструмента возьму метафорические ассоциативные карты из колоды «Судьбоносные решения». Каждую карту я достала вслепую.
Под эмоциональным выгоранием здесь я имею в виду следующее:
Эмоциональное выгорание — это синдром, который возникает в результате хронического стресса на рабочем месте. Эмоциональное выгорание касается только профессионального контекста и не должно применяться к опыту из других сфер жизни.
— Международная классификация болезней (МКБ-11)
Приступим к делу.
Как работаем?
- Настройтесь. Результат будет, если вы этого действительно захотите.
- Выделите 45 минут свободного времени. Приготовьте чистый лист бумаги и ручку.
- Идите последовательно, не перескакивая шаги. Рекомендую уделять каждому шагу не менее 5 минут.
Выполняем технику
Впереди 6 пунктов-этапов.
Этап 1
Пожалуйста, на чистом листе в самом верху пропишите свой запрос: «Я хочу выйти из состояния эмоционального выгорания».
Далее ваша задача — признаться себе в эмоциональном выгорании и прочувствовать его детально, ведь чтобы одолеть врага, сначала следует изучить его характер.
Этап 2
Ниже — первая метафорическая карта. Она поможет вам честно описать свое текущее состояние.
Пожалуйста, внимательно рассмотрите карту, а потом письменно ответьте на следующие вопросы:
- Что здесь происходит? Как это соотносится с моим текущим состоянием и жизнью вообще?
- Как я себя чувствую сейчас? (Здесь не стесняйтесь в выражениях и самых смелых эпитетах: бесит, психую, все пофиг и т.д. Отдайте все бумаге).
- Что я при этом делаю? (Если ничего, пишите — ничего).
- Эти действия помогают мне выйти из состояния выгорания? Если да, то как? Если нет, то как мешают?
Сейчас будем искать причины вашего состояния. Крайне важный этап.
Этап 3
Алгоритм тот же. С помощью подсказок на второй карте письменно ответьте себе на вопросы.
- На кого с этой карты вы сейчас похожи?
- Чем вы похожи на этого героя / деталь / предмет? (Пропишите не менее 5 пунктов).
- Что привело героя, т.е. вас, к этому состоянию? (Пропишите не менее 5 причин и выделите одну ключевую).
Идем дальше.
Этап 4
На третьей карте найдите ответы на следующие вопросы:
- Какие подсказки, знаки, сигналы герой на предыдущей карте пропустил, так что в дальнейшем выгорел?
- Какими чувствами и эмоциями пренебрегал, так что в итоге получил выгорание?
- На что растрачивал внимание и силы, так что разрядил свою «батарейку»?
Следуем дальше — ищем восстанавливающие и энергосберегающие ресурсы.
Этап 5
Четвертая карта поможет вам найти способы вашего восстановления.
Ваша задача сейчас — глядя на карту, выписать не менее 5 пунктов с ресурсами, сберегающими ваши силы.
Если какие-то ответы покажутся вам не заслуживающими внимания, примитивными, само собой разумеющимися, — пишите их в первую очередь. Мы часто забываем о том, что чтобы не уставать, нам надо, например... высыпаться :) Прописная, казалось бы, истина, но следуем ли мы ей?
Итак, рассмотрите на карту и сформулируйте 5 или более ресурсов.
Предпоследний этап нашей техники.
Этап 6
Перечитайте свой ресурсный список. Закройте глаза. Выдохните и представьте, что вы использовали их по полной и восстановились.
Далее вернитесь к пятой карте и внимательно ее изучите.
- Где вы, полностью отдохнувший, здоровый, сильный, на этой карте? Кто, что вы?
- Что вы делаете и как вам это нравится? А что вы хотите делать?
- Опишите себя в здоровом состоянии пятью прилагательными.
- Насколько лучше вы себя чувствуете по сравнению героем на второй карте по шкале от 0 до 10, где 0 — совсем не лучше, а 10 — лучше не бывает?
- Если ваша цифра менее 10, вернитесь к ресурсному списку и добавьте к нему 3 новых пункта.
Мы заканчиваем практику.
Резюмируем
Итак, вы только что проделали большую работу.
- Вы уделили себе время и остановились, чтобы признать свое состояние.
- Кроме того, вы нашли причины своего выгорания, а значит, в дальнейшем сможете эти причины предотвратить. Сделать это поможет внимание к настораживающим знакам, которые вы выявили на четвертом этапе. Не пренебрегайте такими «маячками».
- А самое главное — вы составили список ресурсов для своего эмоционального восстановления. Настоятельно рекомендую вам выписать их в отдельную заметку и периодически обращаться к ней как помощнице.
- Бонусная рекомендация! Прямо сейчас раскидайте ресурсные активности по своему календарю, для начала хотя бы на месяц вперед, например: каждый обеденный перерыв на работе — получасовая прогулка на свежем воздухе, каждый понедельник — утренняя йога, последняя пятница месяца — SPA, 15е число — ужин с семьей, каждый вечер — чтение книги перед сном и т.д. Следование этому графику здорово поможет вашему восстановлению. А если вы продолжите планировать такие события наперед, то это и будет профилактика эмоционального выгорания, о которой заявлено в заголовке статьи.
Разумеется, данная техника — не панацея, и тем не менее если вы обратитесь к ней, то принесете себе большую пользу.
Счастливого лета!