Слышали что-нибудь об исследовании глобального бремени болезней? В нём учёные предложили способ определения оптимальной дозы необходимых физических упражнений. Для понимания этого исследования надо разобраться в концепции MET.
MET – это показатель, который выражает энергетические затраты на физическую активность.
💡 Один МЕТ – это количество энергии, которую вы можете потратить, сидя в состоянии покоя. Более интенсивные виды упражнений будут «стоить» больше МЕТ.
Интенсивная аэробная активность может быть эквивалентна 6+ МЕТ, что означает: она расходует в шесть раз больше энергии, чем бездействие сидя.
ВОЗ советует стремиться к 150мин активности средней интенсивности в неделю. Это количество активности, по расчетам, составляет в среднем шестьсот MET в неделю.
Результаты исследований
В исследовании авторы рассмотрели связь между общим количеством зарегистрированных MET-минут в неделю и пятью исходами: раком молочной железы, толстой кишки, диабетом, ишемической болезнью сердца и ишемическим инсультом. Отличие этого исследования заключается в том, что оно охватывает не только запланированные упражнения, например бег, но и всю активность, затрачиваемую в течение дня, в том числе подъем и спуск по лестнице, уборку, складывание белья, приготовление пищи – всё!
И ученые обнаружили, что чем больше – намного больше – активности в неделю, тем лучше.
Двигаться хоть как-то оказалось полезнее, чем не двигаться вообще, и преимущества увеличивались по мере того, как люди становились все более активными.
Бо́льшая часть преимуществ появлялась при общем уровне активности от 3000-4000 MET-минут в неделю – в пять или семь раз больше, чем рекомендуемые в настоящее время шестьсот МЕТ-минут в неделю. Это эквивалентно от 750-1050 мин/где упражнений средней интенсивности в течение года, до 2,5 часов в день.
Как достичь 3000 МЕТ в неделю?
Авторы приводят пример того, как вы могли бы достичь трех тысяч МЕТ-минут в неделю:
1️⃣0️⃣ подъем по лестнице
1️⃣5️⃣ уборка пылесосом
2️⃣0️⃣ работа в саду
2️⃣0️⃣ бег
2️⃣5️⃣ ходьба или езда на велосипеде, чтобы добраться с места на место
Так за 9️⃣0️⃣ минут в день вы могли бы получать минимум 3000 МЕТ-минут в неделю. Чтобы достичь 4000, придется поработать больше!
Возможно, вам действительно нужно бегать всего 20 минут в день, чтобы достичь оптимальной пользы для здоровья, но это верно только если вы включите в свой день еще 70 минут активного движения.
Впечатляющее исследование на связь между физнагрузкой и смертью
Летом 2019 года группа скандинавских учёных отобрали 48 исследований, в которых вместе приняли участие более 800тыс человек и изучили их в попытке найти связь между еженедельной продолжительностью физических упражнений и риском смерти. Результаты были впечатляющими.
Риск смерти быстро снижался, когда люди переходили от бездействия к небольшим уровням активности, а затем достигал самой низкой точки на уровне примерно в 2000 МЕТ-минут в неделю, или около 4 часов упражнений средней интенсивности в неделю. Затем снова возрастал, но медленно, и никогда не поднимался до того же уровня, что был у неактивных людей. И у спортивных он не был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Риск любых сердечно-сосудистых заболеваний снижается по мере повышения уровня активности.
Тренируемся дальше!
Итог всему этому? Бегаем, друзья, живем активной жизнью! Жизнь любит смелых, активных, заряженных энергией людей! И, как доказывают исследования, одаривает за это дополнительными годами 😉