Всем добрый день!
Сегодня хочется поговорить о реверсивной диете, как о неплохом инструменте, который я сама использовала.
Данный вид питания еще называют обратной диетой. Суть заключается в том, что после длительного времени в режиме ограничений по калорийности (на подсчете калорий) необходимо постепенно добавлять от 50 до 100 ккал в неделю до момента выхода на уровень поддержания. То есть до того момента, пока вес не стабилизируется.
То есть это не столько реальная диета, а скорее инструмент для выхода на калорийность поддержки без отката по результатам. Время, необходимое, чтобы восстановить потребление калорий до базового уровня зависит от созданного ранее дефицита и может занять от нескольких недель, до нескольких месяцев.
При постепенном повышении калорий увеличивается и уровень энергии, который просел во время дефицита. В идеале, в это же время лучше увеличивать бытовую активность и, по возможности, тренировочные нагрузки (если таковые присутствовали во время снижения веса). При таком подходе, калорийность поддержки по итогу может оказаться выше той, с которой вы начинали худеть – приятный бонус)))
Как по мне эта «диета» хорошо подойдет трем категориям людей
1. Человек успешно похудел на дефиците калорий и теперь хочет выйти на поддержание веса не получив откат
2. Человек находится в постоянном состоянии «на диете, в дефиците», желаемого веса не добился, но уже ужасно устал, а калораж опустился к мизерным значениям (произошла метаболическая адаптация)
3. Человек считает, что относится к пункту 2, однако из-за перекосов в питании у него есть дни на очень низких калориях и дни, когда он срывается и «перебирает», тем самым перекрывая весь свой недельный дефицит, и не худеет. При этом мучения от состояния «на диете» никто не отменял
Длительное нахождение на низких калориях или на качелях попеременно очень низкой и очень высокой калорийности может крайне пагубно сказаться на организме.
Я сама отношусь к людям из пункта 3. Думая, что соблюдаю питание – топталась на месте, выматывая себя тренировками и постоянными ограничениями. В итоге получила легкую стадию расстройства пищевого поведения, сбои гормональной системы, нарушение сна.
Это выглядело как 1400ккал 3-5 дней в неделю, когда я голодала и пищевой разврат в оставшиеся дни (иногда до 3500 ккал/день), когда я добирала обратно все, что до этого скинула…
Реверсивную диету начала использовать чуть больше года назад по совету тренера, чтобы выровнять свое питание, чтобы избежать эпизодов голодовок и переедания. Как итог за полгода я пришла к ежедневной норме в 2100 ккал, на которых был стабильный вес, ушли гормональные проблемы и нервное напряжение по поводу еды.
Побыв в стабильном состоянии еще около 5 месяцев, решила, что время потихоньку вернуть дефицит и прийти к желаемому весу пришло!
Здесь важно помнить, что главное – это постепенность и постоянство. Научных доказательств, говорящих о снижении веса на обратной диете нет, но опытным путем доказано, что она может помочь стабилизировать вес после диеты и выбраться из ямы метаболической адаптации.
Теперь краткий отчет по 21-му дню программы
Вчера весь день лил дождь, и я насквозь промокла по пути от работы к спортзалу. Приняла решение не тренироваться в мокрых кроссовках, а перенести тренировку домой.
В таких случаях обычно на помощь приходят бодрые онлайн-тренировки с собственным весом под любимые ролики известных фитнес-коучей (мой личный фаворит – Джиллиан Майклс).
Но в этот раз я поступила иначе – просто лестница в подъезде и час интенсивной работы.
Такие тренировки полюбились со времен карантина, когда покидать пределы дома не было возможности.
Вниз с 9го этажа я спускалась легким бегом, наверх поднималась в спокойном темпе в четырех вариациях:
- наступая с пятки на каждую ступеньку;
- давя на пятку через ступеньку (что-то вроде выпадов с зашагиванием);
- подъем через ступеньку боком, чередуя ноги каждый пролет;
- и самое страшное – запрыгивание на 9-й этаж через ступеньку…таких осилила только 2 подъема – невероятно выматывающее упражнение.
Дома на ковре сделала пару подходов на скручивания и на отжимания с колен.
Если нет зала – дать себе существенную нагрузку все-равно можно)))
По шагам – 24 511.
По питанию
Всем хорошего дня😉