Магний в последнее время привлекает к себе очень много внимания, начиная с того, чтобы поймать дзен и успокоиться до того, чтобы успешно покакать.
Магний - важнейший минерал, является второй по популярности добавкой после витамина D, и это не случайно, так как дефицит Mg в последнее время становится всё более распространенным явлением. Минерал взаимодействует с более чем 300 различными ферментами в организме для выполнения важнейших функций, таких как производство белка и энергии, функционирование мышц и нервов, регуляция кровяного давления и контроль уровня глюкозы в крови, помогая при высоком кровяном давлении и поддержке при диабете.
Дефицит магния возникает, когда уровень магния в организме ниже нормы.
Как заподозрить, что у вас дефицит магния. Искать магний в сыворотке крови является бесполезной тратой денежных средств и сдача анализа может иметь смысл только в том случае, если есть подозрения на гипермагниемию, которая может развиться в результате передозировки. К счастью, истинный дефицит магния встречается редко, поскольку почки ограничивают выведение минерала с мочой.
Некоторые признаки дефицита Mg в организме:
1) мышечная усталость и переутомление до и после тренировок.
Например, если раньше вы могли тренироваться 4-5 раз в неделю, то сейчас обнаружили, что нет сил и энергии
2) некоторые исследования показывают, что минерал влияет на настроение
3) время от времени мы можем испытывать мышечные спазмы или подергивания, но если они становятся более частыми, это может быть связано с дефицитом Mg, который помогает мышцам сокращаться и расслабляться
Недостаточное употребление воды также может быть причиной возникновения мышечных спазмов
4) частые запоры. Увеличение продуктов (о них речь пойдёт ниже), богатых магнием, предотвращает появление случайных запоров.
5) высокое кровяное давление.
Это важно, потому что высокое давление является фактором риска инсульта и сердечных сокращений.
6) Mg может взаимодействовать с витамином D, помогая регулировать систолическое (верхнее) кровяное давление
7) проблемы с засыпанием, скачки мыслей. Mg может положительно влиять на качество сна и его продолжительность
8) нерегулярное сердцебиение. В свою очередь Mg играет ключевую роль в регулировании частоты сердечных сокращений и поддержании их здоровья
9) тяга к шоколаду. Несмотря на то, что нет убедительных данных, подтверждающих, что тяга к шоколаду означает нехватку минерала 😁 Любим мы шоколад просто из-за вкуса. Тем не менее, это может быть причиной, поскольку в тёмном шоколаде содержится 12% от ежедневной потребности в Mg.
❗️Тяга к сладостям также может быть вызвана недосыпанием или стрессом
Возможные причины дефицита Mg:
➡️в пище недостаточное количество продуктов, богатых Mg
➡️ заболевания ЖКТ, снижение высасывания почками, диабет 2 типа, остеопороз, люди с длительным алкоголизмом, пожилые люди, приём диуретиков, сердечных препаратов и некоторых антибиотиков, низкий уровень электролитов: гипокальцемия, гипокалиемия
Рекомендации по получению магния зависят от возраста, пола и этапа жизни. Ниже в таблице приведены суточные дозы магния на основе данных U.S. Department of Health and Human Services (HHS).
На сегодняшний день существует огромный выбор источников магния: от продуктов питания и таблеток, до спреев для тела и жевательных резинок.
Использование пищи в качестве источника магния
Одним из основных способов получения магния является употребление продуктов, богатых минералом. Практически любая категория продуктов содержит магний в разных количествах. Особенно высокое содержания минерала в орехах, семенах, бобовых и крупах.
Данные по содержанию магния в продуктах на 100 гр.
Использование напитков в качестве источника магния
Рынок предлагает большой выбор минеральной воды с магнием. Чтобы выбрать подходящую воду, лучше всего ориентироваться на минеральные воды*** с содержанием магния от 50 мг. и выше.
***Есть противопоказания, перед использованием следует получить консультацию специалиста.
В статье представлен список минеральных вод, содержащих магний. Рекомендую ознакомиться с этим перечнем.
В среднем организм может усвоить только 30-35% Mg, который мы потребляем с пищей. Это зависит от того, как обрабатывается пища, теряется часть минерала.
🔪бланшировка (овощи) и помол (зёрна)
☕️употребление большого количества кофеина, белка, фосфатов, щавелевой кислоты или фитиновой кислоты с пищей, ухудшают усвоение Mg
🥩употребление большого количества жирной пищи
Использование БАД*** в качестве дополнительного источника магния
***Добавка в виде магния должна рассматриваться в том случае, если вышеприведенные способы недоступны по каким-либо причинам и после получения консультации у специалиста.
Наиболее доступная Хелатная форма Mg. Соединение минерала с одной из незаменимых аминокислот. Усваивается организмом на 85-100 %.
Глицинат Mg – обладает успокаивающими свойствами, что делает его хорошим средством для сна, полезно при высокой интеллектуальной деятельности. Хорошо усваивается желудком.
Цитрат Mg - биодоступная и усваиваемая форма, может повысить эффективность сна, может улучшить перистальтику кишечника, но не средство для лечения запоров.
Хлорид Mg также является более биодоступной формой и усваивается полностью. Является популярным ингредиентом кремов и лосьонов для снятия мышечной боли.
L-Треонат Mg или магниевая соль L-треониновой кислоты. Этот тип Mg является единственной формой, которая проникает через ГЭБ и может достигать мозговой ткани, что может сделать наиболее эффективным для улучшения качества сна.
👎Оксид Mg усваивается наименее плохо, может вызвать побочные эффекты со стороны ЖКТ.
👍Витамин В6 способствует усвоению Mg, поэтому вы могли встречать добавки с этим витамином.
При покупке добавки с Mg следует учесть многое, в том числе, какой тип магния содержится в продукте, сколько принимать, тестировалась ли добавка сторонними производителями.
Магний, который естественным образом содержится в продуктах питания и напитках, не вреден, и его не нужно ограничивать. У здоровых людей почки могут избавиться от любого избытка с мочой. Высокое потребление магния из пищевых добавок и лекарств может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. 🤷И если в кишечнике беспорядок, то нет смысла употреблять добавки. Чем лучше работает ваш кишечник, чем насыщеннее микробиом, тем лучше усваиваются полезные вещества.
Ознакомьтесь с другими полезными статьями и публикациями по ссылкам:
Телеграм канал. Идеи для сбалансированного рациона, рекомендации нутрициолога, разбор составов продуктов, ответы на волнующие вопросы о питании и здоровом образе жизни, общение
ВКонтакте
С уважением и заботой о Вашем здоровье, Нутрициолог Нина Бабкина