Все мы не раз слышали, что память можно натренировать так же, как мы тренируем мускулы, и наверняка неоднократно натыкались в Сети на многочисленные списки упражнений, которые, как обещают их авторы, должны бы поднять нашу способность запоминать на новый уровень. Но далеко не все из этих списков имеют под собой твердую научную базу. Мы же предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, составленный Марселем Швантесом, членом Американской ассоциации психологов, работы которого неоднократно публиковались в авторитетнейших Западных изданиях: Time, Forbes, The New York Post, Business Insider и др.
Все методы, перечисленные ниже, базируются на новейших исследованиях в области нейронауки - области знаний, изучающей нейронные связи.
1. Учитесь1 новой вещи в день.
Это может показаться на первый взгляд сложным, но, поверьте, на практике это проще, чем кажется. Достаточно, например, прочитать статью в журнале на тему, с которой вы незнакомы, выучить новое слово или попытаться сделать какое-то физическое упражнение, которое вы до этого не пробовали. Здесь важен не объем новых знаний и навыков, а постоянство и последовательность: новый день - новая информация.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychoological Science, пожилых людей обучали новым навыкам, таким как цифровая фотография и лоскутное шитье. После этого их память была проверена и сравнена с контрольной группой, которая занималась досугом, не требующим умственных усилий, например, просмотром телевизора.
Участники, освоившие новый навык, показали лучшие результаты в тестах на память. Впечатляюще, но этот прирост памяти все еще был заметен год спустя после окончания эксперимента, а это означает, что данное упражнение дает пролонгированный эффект и будет положительно сказываться на ваших ментальных способностях, даже если вы в какой-то момент перестанете его выполнять.
2. Увеличьте и разнообразьте свой круг общения.
В международном специализированном журнале PLOS Medicine в августе 2019 года были опубликованы результаты исследования, проводившегося на протяжении 28 лет в Англии, которые показали, что социально активные люди испытывают меньше проблем с памятью, чем те, кто проводит большую часть своего времени в одиночестве.
Социальное взаимодействие способствует сохранению пластичности мозга, необходимой для поддержания его здорового функционирования (особенно после 35 лет). Поэтому имеет смысл на ежедневной основе выделять хотя бы 10-15 минут для общения с людьми, не относящимися к вашему ближайшему окружению: при современном уровне развития соцсетей это не представляет проблемы.
3. Используйте недоминирующую руку.
В своей книге «Поддержите свой мозг: 83 нейро-упражнения, которые помогут предотвратить потерю памяти и повысить умственную работоспособность» нейробиолог Лоуренс Кац предлагает использовать недоминирующую руку, чтобы поддержать эффективную работу мозга. Использование в повседневной деятельности левой руки, если вы правша, - задача достаточно сложная и заставит вас заново осваивать простейшие навыки, именно поэтому такое упражнение - отличный способ повысить активность мозга.
Вы можете, например, использовать недоминирующую руку во время приема пищи или когда вам нужно записать простые слова или короткие предложения.
4. Введите в своё ежедневное расписание 15 минут физической активности.
В исследовании ученых из Университета Аризоны, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience, сравнивался мозг бегунов на длинные дистанции с мозгом людей, не занимающихся спортом. Исследование показало, что мозг бегунов более активен, чем у тех, кто не занимается бегом, особенно в областях, связанных с когнитивными функциями, таких как планирование, многозадачность, принятие решений и обработка информации. Между тем, у тех, кто не занимается спортом, активность в этих областях была ниже.
В заключение.
Устраивая своему мозгу всего лишь 15-минутную тренировку с помощью описанных выше нейро-упражнений, вы не только улучшите память, но и заложите основу для более полноценной жизни в старшем возрасте.