Один из самых больших страхов для людей, желающих бросить курить, – это синдром отмены никотина. Процесс отмены может быть неприятным, и люди часто испытывают такие симптомы, как раздражительность, тяга к еде и увеличение веса.
«В некоторых случаях наиболее значимым симптомом отмены никотина является раздражительность, затрагивающая как человека, пытающегося бросить курить, так и его друзей», - говорит специалист по медицине зависимости Джон К. Умхау, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, CPE.
"Хотя члены семьи обычно поддерживают попытки бросить курить, другое дело, если у их любимого человека вспыльчивый характер, и жить с ним становится невыносимо."
— ДЖОН К. УМХАУ, Доктор Медицинских Наук, Магистр Здравоохранения, CPE
Но при наличии правильных инструментов вы сможете преодолеть эти симптомы и сделать следующую попытку бросить курить успешной.
Чего ожидать во время отмены никотина
Отказ от никотина – это нормальная физическая и эмоциональная реакция на быстрый отказ от употребления никотина
Косчи Ф., Пистелли Ф., Лаццарини Н., Карроцци Л. Никотиновая зависимость и психологический стресс: результаты и клинические последствия отказа от курения. Psychol Res Behav Manag . 2011;4:119-28. doi:10.2147/PRBM.S14243
или значительное сокращение его потребления. Обычно это происходит, когда вы резко сокращаете или бросаете курить после ежедневного приема никотина в течение как минимум нескольких недель.
Ваше тело и мозг адаптируются к никотину, который вы регулярно потребляете посредством курения, жевания табака, нюхательного табака или использования никотиновых пластырей, жевательной резинки или другой никотинзаместительной терапии (НЗТ). Ваше тело приучается ожидать определенного количества никотина каждый день и без него реагирует неприятными симптомами.
Для многих людей ежедневное потребление никотина также становится частью того, как они управляют своими эмоциями, и влияет как на то, как они расслабляются 3 , так и на то, как они сохраняют бдительность. Когда никотин внезапно исчезает, у вас, как правило, появляются симптомы никотиновой абстиненции . Исследования показывают, что около половины всех курильщиков сообщают о том, что после прекращения курения они испытывают как минимум четыре симптома абстиненции.
Как долго длится отказ от никотина?
Даже без лекарств симптомы абстиненции обычно длятся от недели до месяца. Первая неделя после прекращения приема является самой худшей, а после этого интенсивность симптомов имеет тенденцию снижаться в течение следующего месяца. Период абстиненции зависит от различных факторов, например, от того, как долго и насколько сильно вы курите.
График отмены никотина
После прекращения употребления никотина у людей обычно возникает сразу несколько симптомов, поэтому отказ от никотина так неприятен. Если вы подготовитесь и найдете способы их решения 4 , вы увеличите свои шансы на успех. Вот чего вы можете ожидать в отношении симптомов абстиненции через часы, дни и недели после того, как бросите курить.
Через несколько часов после отказа
Симптомы абстиненции являются наиболее тяжелыми и острыми сразу после прекращения употребления никотина. Некоторые из симптомов, которые могут возникнуть при этом типе, включают:
- Желание курить . Это желание может быть особенно сильным в то время дня, когда вы обычно курите сигарету.
- Усиление чувства голода . Никотин может подавлять аппетит, а курение также влияет на чувство вкуса 5 и обоняние, поэтому некоторые люди используют курение как заменитель перекусов и как способ контролировать свой вес. Вы можете обнаружить, что ваш аппетит начинает возвращаться после отказа от сигарет.
- Покалывание в руках и ногах . Никотин может влиять на кровеносные сосуды по всему телу, поэтому вы можете почувствовать покалывание, когда кровообращение начнет улучшаться.
- Трудности со сном . Симптомы абстиненции могут затруднить сон, особенно в первую или две ночи после отказа от курения.
Дней после отказа от курения
Как только вы пройдете 24-часовую отметку, вы продолжите испытывать выраженный эффект отмены никотина в течение нескольких дней.
- Сильная тяга к никотину . Большинство людей, отказывающихся от никотина, испытывают сильные позывы к курению. Эти побуждения известны как тяга и распространены среди людей, отказывающихся от многих веществ, вызывающих привыкание. 6
- Тревога и беспокойство . Тревога, которую вы испытываете во время отмены никотина, может варьироваться от чувства нервного напряжения до чувства страха или даже паники при мысли о том, что вы столкнетесь с будущим без успокаивающего эффекта никотина. Это состояние тревоги усиливается во время отмены никотина у людей, склонных к тревоге в целом. 7
- Раздражительность : это изменение настроения может варьироваться от чувства раздражительности или разочарования до чувства гнева. В идеале, пока вы страдаете от никотиновой абстиненции, вам следует постараться дать себе достаточно места от других, поскольку в конечном итоге вы можете относиться к ним так, как они не ценят и не заслуживают.
- Подавленное настроение : люди часто чувствуют грусть, депрессию или плохое настроение во время отмены никотина8, что иногда называют дисфорическим или депрессивным настроением . Важно помнить, что некоторые изменения настроения во время отмены никотина являются нормальными и не обязательно указывают на то, что что-то не так.
- Боль в горле и усиление кашля . Когда легкие начнут заживать, вы можете начать чаще кашлять, чтобы вывести вредные соединения из организма.
- Проблемы со сном . Трудности со сном, также известные как бессонница , довольно часто встречаются во время отмены никотина. Дневные упражнения, особенно упражнения на свежем воздухе, которые подвергают вас воздействию солнечного света, могут помочь вам чувствовать себя более расслабленным и сонным перед сном. 9
Если вы резко бросили курить, пик синдрома отмены никотина обычно приходится на первые три-семь дней после отказа от курения. 10 Чтобы вернуться в нормальное состояние, вашему организму может потребоваться до месяца или больше, в зависимости от того, как долго и насколько сильно вы курили, прежде чем бросить.
Недели после отказа от курения
После первой недели вы заметите снижение интенсивности абстинентного синдрома в течение следующих нескольких недель. Симптомы, которые могут возникнуть в это время, включают:
- Периодическая, но управляемая тяга к сигаретам . Время от времени вы все равно можете хотеть сигарет, но вы обнаружите, что эта тяга менее интенсивна и ее легче контролировать.
- Плохое настроение . Важно помнить, что вы также переживаете потерю занятия, которое вам нравилось и которое, возможно, помогло вам справиться с плохим настроением. Многие люди огорчаются из-за утраты удовольствия, которое они получали от курения. Это естественная часть процесса преодоления никотиновой зависимости. В конечном итоге это перерастет в чувство принятия, а затем и в освобождение от наркотика.
- Трудности с концентрацией внимания . Как и большинство стимуляторов , никотин в краткосрочной перспективе может помочь с умственной концентрацией. 11 Напротив, когда вы испытываете никотиновую абстиненцию, вам может быть трудно сосредоточиться без стимулирующего действия наркотика.
Резюме
Симптомы отмены никотина усиливаются в первую неделю после отказа от курения, но со временем их выраженность постепенно снижается. Хотя через месяц после отказа от курения у вас все еще могут наблюдаться некоторые симптомы, они будут гораздо менее заметными.
Как справиться с отменой никотина
Хорошей новостью является то, что вы можете многое сделать, чтобы уменьшить тягу к еде и справиться с распространенными симптомами абстиненции. Даже без лекарств симптомы абстиненции и другие проблемы со временем исчезают. 1
Упражнение
Упражнения — это быстрый и простой способ улучшить настроение, если только вы не переусердствуете и не развиваете зависимость от физических упражнений . Занимайтесь физической активностью, например, гуляйте или занимайтесь другими упражнениями, такими как бег трусцой или плавание.
Физические упражнения, пребывание на природе на открытом воздухе, под солнечным светом, вырабатывающим витамин D, в сочетании со здоровой диетой, богатой жирами омега-3 и растворимой клетчаткой, могут улучшить настроение и сделать отказ от курения гораздо более терпимым.
— ДЖОН К. УМХАУ, Доктор Медицинских Наук, Магистр Здравоохранения, CPE
Управляйте тягой
Многие люди считают, что отвлечение может отвлечь их от тяги к еде до тех пор, пока она не утихнет, поскольку тяга обычно длится от пяти до 10 минут, даже если она сильная. Другие обнаруживают, что тяга к еде вызывает у них рецидив снова и снова.
Если это произойдет с вами, поговорите со своим врачом о никотинзаместительной терапии (НЗТ). Чтобы бросить курить таким способом, может потребоваться больше времени, но у вас будет больше шансов на успех.
Избегайте триггеров
Постарайтесь в это время держаться подальше от людей и ситуаций, которые, как вы знаете, вызовут у вас гнев. Со временем вы почувствуете себя менее раздражительным и, возможно, даже сможете лучше справляться с раздражением, чем до того, как бросили курить. А пока дайте себе и другим как можно больше времени и пространства.
Снимать напряжение
Если вы знаете, что склонны к тревоге в условиях стресса , особенно если вы склонны к паническим атакам, постарайтесь избегать стрессовых ситуаций во время отказа от никотина. 13 Это уменьшит вероятность эскалации вашего беспокойства.
Постарайтесь ослабить давление: не бросайте курить перед экзаменом, во время уплаты налогов или в любое другое время, требующее большой умственной концентрации под давлением. Вместо этого делайте это в то время, когда вам меньше приходится концентрироваться.
Йога, осознанность , медитация и упражнения на расслабление могут помочь уменьшить беспокойство, которое вы испытываете во время отмены никотина.
Ешьте умеренно
Слишком легко попасть в ловушку комфортного питания в ответ на тягу и повышенный аппетит, и в конечном итоге вы можете набрать вес или даже развить зависимость от замещающей пищи . Избегание переедания является ключом к предотвращению этих ошибок. 15
Помните о преимуществах отказа от курения
Когда у вас возникнет искушение поддаться тяге к еде, напомните себе о пользе отказа от еды для здоровья . Чем дольше вы сможете воздержаться от сигарет, тем скорее ваше здоровье улучшится. Польза для здоровья от отказа от курения также увеличивается с течением времени. 16
- В течение 24 часов уровень никотина в крови выводится.
- Через несколько дней уровень угарного газа в организме падает до нормального уровня.
- Через месяц симптомы кашля и одышки начинают уменьшаться.
- Через год риск сердечного приступа значительно снижается.
- Через пять-десять лет риск развития многих различных типов рака снижается на 50%.
Что происходит, когда вы бросаете курить?
Найдите отвлекающие факторы
Это нормально, когда тяга к никотину утихает, но иногда возникает спустя месяцы или даже годы после отказа от никотина. Хитрость в сохранении образа жизни, свободного от курения, заключается в том, чтобы быстро отвлечься и не поддаваться тяге к курению.
Каждый рецидив начинается с одной затяжки, поэтому обязательно имейте альтернативное занятие, которое поможет вам справиться с любой ситуацией, когда вы могли курить 13 , — чтобы справиться со стрессом, отпраздновать это, чтобы помочь вам сосредоточиться. Таким образом, у вас больше не возникнет соблазна закурить.
Предупреждения
Иногда симптомы абстиненции могут продолжаться дольше, чем обычно. Если это произойдет, обратитесь к врачу. Иногда то, что кажется стойким симптомом отмены никотина, может быть связано с другим заболеванием. Напомните себе, что эти чувства временны.
Вы должны быть осторожны и использовать только рекомендованные никотинзаместительные методы лечения. Злоупотребление этими заменителями может привести к передозировке никотина.
Долгосрочное лечение синдрома отмены никотина
Долгосрочное лечение может включать расширенное использование никотинзаместительной терапии. Исследования показали, что никотиновые пластыри, например, могут быть эффективными в поддержании воздержания от курения после стандартных восьми недель лечения. Однако данные свидетельствуют о том, что использование этих методов лечения в течение 24 недель может принести мало пользы. 19
Поведенческие методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), также могут быть полезны. КПТ работает над изменением основных моделей мышления и поведения, которые способствуют курению. Замена этих неадаптивных моделей поведения более здоровыми может повысить шансы на долгосрочное воздержание от курения. 20
Ресурсы
Вывод может быть трудным, но есть ресурсы, которые могут помочь. Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют бесплатные планы отказа от курения, образовательные материалы и информацию о местных ресурсах. Американская ассоциация легких также предлагает информацию и программы, призванные помочь людям бросить курить.
Вы также можете посетить Smokefree.gov , веб-сайт исследовательского отдела по борьбе против табака Национального института рака (NCI), и использовать Пошаговое руководство по отказу от курения, чтобы узнать о других советах по борьбе с тягой к курению. Они также предлагают приложения для отказа от курения и программы текстовых сообщений, которые также могут помочь вам не сбиться с пути.
Иметь ввиду
Борьба с никотиновой абстиненцией зачастую является одной из самых трудных частей процесса отказа от курения. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с симптомами, а никотинзаместительная терапия может уменьшить ваши симптомы и улучшить долгосрочные перспективы.
Определите причины, которые вызывают у вас желание курить, найдите способы справиться со своей тягой к курению и не бойтесь обращаться к врачу за советом и дополнительной помощью.
Оригинал статьи Вы можете прочитать https://www.verywellmind.com/what-to-expect-from-nicotine-withdrawal-22467
Всем здоровья и благополучия (прим. авт.)