Отекаете и не знаете, как быстро и легко убрать отечность без прыжков, интенсивного кардио?
Я вам покажу несколько упражнений, которые сама выполняю ежедневно и включаю их в каждую тренировку. Они помогают гармонизировать состояние тела, наладить лимфоотток и избавиться от лишней жидкости.
Итак, приступим.
1. Растяжка спины (поза ребенка)
Выполняем на полу (смотрите фото ниже).
- Подогните под себя ноги и сядьте на пятки. Далее встаньте на четвереньки, прижмите ладони к полу и из этого положения отводите таз обратно назад к пяткам, не сгибая и отрывая от пола руки.
- Сядьте на пятки, ощущая натяжение по всей боковой поверхности рук и спины, вдоль позвоночника и в пояснице. Следите, чтобы плечи не поднимались, а шея не напрягалась.
- Находясь в этом положении, вы можете слегка развести руки в стороны и подержать их в этом положении. Сводите и разводите руки, растягивая мышцы в разных направлениях.
- Дышите спокойно, фокусируясь на расслаблении, направляя вдох в ребра и живот, не задерживайте дыхание.
- Затем очень медленно, округляя спину, вернитесь в исходное положение сидя.
Выполняйте около минуты или чуть дольше, смотрите по ощущениям.
2. Растяжка передней поверхности корпуса (поза сфинкса)
- Снова встаньте на четвереньки и из этого положения перейдите в лежачее, оставив руки согнутыми в локтях.
- Опирайтесь на предплечья, тянитесь макушкой вверх, а животом и грудью вниз. Ягодицы и ноги расслаблены.
- Следите, чтобы плечи не поднимались, а шея не закидывалась назад. Не прогибайтесь в пояснице намеренно, она тоже должна быть расслаблена.
Дышите ровно, направляя вдох в ребра, не задерживайте дыхание.
3. Массаж ягодичных
Смещаемся ниже и работаем с крупными мышцами таза.
- Развернитесь на спину. Сожмите руки в кулак и расположите под ягодицами, вверх костяшками.
- Начинайте разминать мышцы, смещая кулаки под собой и слегка покачивая таз в стороны. Разминайте по всей мышце, на особенно болезненных участках задержитесь.
- Затем согните ноги в коленях, оставив кулаки под тазом. Начинайте покачиваться тазом в стороны, массируя ягодицы об кулаки. Все так же следите за дыханием, не задерживайте. Дышите ровно и спокойно.
Выполняйте на протяжение минуты или чуть дольше (по ощущениям).
4. Диафрагмальное дыхание
При отечности очень важно работать с дыханием.
- Опустите ноги, расслабьте все тело. Положите одну руку на грудину, а вторую на живот. Сделайте вдох, контролируйте рукой грудь, и мысленно контролируйте плечи, чтобы они не поднимались.
- Вдыхая, представляйте, как воздух через рот направляется к груди и расширяет ваши ребра. Расширьте ребра, насколько это возможно.
- После ребер воздух сразу же направляется в живот. Округлите живот, представляя, как воздух наполняет живот, словно воздушный шарик. Вдыхайте до тех пор, пока живот максимально не округлится.
- Затем начинайте выталкивать воздух, втягивая живот. За ним автоматически ребра должны вернуться в исходное положение.
- После ребер воздух идет через грудную клетку к ротовой полости и носу. Выдыхайте до тех пор, пока не закончится воздух.
Важно выполнять это упражнение медленно и не торопиться. Сделайте несколько осознанных вдохов-выдохов.
5. Растяжка грушевидных (поза голубя)
Упражнение, которое не только поможет при отечности, но и уберет напряжение в пояснице, улучшит кровообращение в зоне малого таза и уберет тяжесть в ногах.
Грушевидные мышцы расположены под ягодичными. И они часто укорочены и создают препятствие для движения лимфы.
- Встаньте на четвереньки, слегка приподнимите таз и подогните одну ногу под себя, положив ее на пол.
- Теперь отрегулируйте бедро так, чтобы оно не уходило в сторону, а было параллельно корпусу.
- Далее начинайте постепенно опускать таз к полу, усиливая натяжение в бедрах и ягодице. Если получилось опуститься на пол, то можете усилить натяжение: начинайте опускать корпус, прижимая им бедра.
- Задержитесь в этой позе на 10-30 секунд. Дышите равномерно, фокусируйтесь на расслаблении, постарайтесь расслабиться всем телом.
- Затем очень медленно начинайте подниматься и так же медленно “соберите” ноги обратно. Не делайте резких движений, чем дольше вы находились в этой позе, тем медленней возвращайтесь в исходное положение.
Если у вас есть проблемы с коленями и тазобедренными, рекомендую выполнять лежа на спине.
- Согните ноги в коленях, поставьте одну ногу голенью на бедро.
- Затем слегка приподните опорнуюю ногу, обхватите бедро руками и потяните на себя. Вы должны почувствовать натяжение в бедре и ягодице. Повторите то же самое на другой ноге.
На моем канале вы можете почитать статьи и посмотреть видео-комплексы, в которых я рассказываю об отечности, показываю, как улучшить свое состояние, снять отеки, убрать сутулость и многое другое.