Я часто говорю о том, что навязчивое фантазирование является следствием дефицита в реальной жизни. Это нереализованные мечты, стремления, цели, неудовлетворенные потребности. Однако, у грез есть еще одна любопытная функция, которую я до этого не так часто упоминала - это еще и способ проживать свои эмоции. Стоит сказать, что способ этот не совсем адаптивный и эффективный, но за неимением лучшего варианта человеку не остается ничего другого, кроме как уходить в свои фантазии, пытаясь переварить тот клубок чувств и эмоций, которые у него накопились.
В идеальном мире, когда с человеком случается какая-то эмоция, и он чувствует на этом фоне изменения своего настроения, он должен быть способен:
1) заметить это изменение;
2) идентифицировать, какое чувство или эмоцию он испытывает;
3) проанализировать, почему он это испытывает;
4) решить, что он хочет с этим делать: усилить это чувство, снизить его, просто побыть в этом состоянии или что-то другое;
5) иметь адаптивные способы переживания эмоций/чувств
В таком случае никаких навязчивых грез человеку не надо, потому что у него не будет неопознанных, не пережитых эмоций, которые и создают то самое напряжение, из-за которого и хочется убежать в фантазии. Я тут использую слово «убежать», потому что это именно то, что зачастую хочется сделать, когда нам плохо, мы сильно фрустрированы и не знаем, куда себя деть, что же такого сделать, чтобы стало лучше. А когда есть навыки и способы эмоциональной регуляции, убегать никуда и не надо, потому что вы знаете, что делать с непереносимым эмоциональным дискомфортом и знаете, как себе помочь.
К сожалению, у людей с навязчивыми грезами часто наблюдается либо полное отсутствие перечисленных пунктов, либо частичное их выпадение. То есть, на том или ином этапе происходит ступор. Например, я могу понять, что сейчас чувствую очень сильную грусть и тоску (есть пункт 2), но не знаю, как с этим справиться, не могу придумать ничего, что помогло бы мне почувствовать себя легче. И тогда что я делаю? Я начинаю дейдримить, чтобы хоть как-то от этого отвлечься и поправить ситуацию. Или, к примеру, мой день протекает как обычно, ничего особенного не происходит, мне особо-то и не плохо, не грустно, но как-то скучно. Тогда я тоже по привычке начинаю дейдримить, чтобы себя развлечь. В моменте, в таком единичном случае, дейдриминг действительно может помочь, но глобально ничего не меняется. Медвежья услуга, получается.
На самом деле такие примеры можно описывать до бесконечности, и основная суть тут в том, что в любом случае не происходит никакой работы с первопричиной ни навязчивых грез, ни тех состояний, которые вынуждают человека в грезы уходить. Для того, чтобы почувствовать хоть какие-то изменения и уменьшение желания дейдримить, надо работать именно с этими первопричинами. И один из способов такой работы - тренировка навыков, описанных в пунктах выше.
Итак, теория теорией, но практику ничто не заменит, поэтому вот конкретная инструкция по применению. Как же научиться замечать, распознавать, называть и переживать чувства/эмоции?
Шаг 1. Эмоции и чувства никогда не возникают на пустом месте, это всегда наша реакция на стимулы извне или вовне.
Когда вы чувствуете изменение в своем настроении или какие-то телесные ощущения, (через тело они тоже могут выражаться и давать нам сигналы) постарайтесь зафиксировать свое внимание на этом и задать себе ряд вопросов:
Когда эти ощущения впервые возникли? Что происходило вокруг вас в этот момент? О чем вы думали? Возможно вы что-то вспомнили? Что вы делали за секунду/минуту до этого? Если это телесные ощущения, то какие именно? Где они локализуются? В чем выражаются? Что вам сейчас хочется сделать? Насколько эти ощущения сильные?
В общем, суть в том, чтобы по привычке не отгонять, не игнорировать и не переключаться с этого состояния, а наоборот на нем сфокусироваться и проанализировать. Можно его даже искусственно постараться усилить, разогнать и посмотреть, что из этого получится (но здесь нужно быть осторожным и лучше не делать это, когда вы находитесь одни, чтобы рядом был человек, который сможет вам помочь или успокоить при необходимости).
Эта информация будет очень полезна для лучшего понимания себя. В дальнейшем вы сможете ее использовать для следующих этапов эмоциональной регуляции. Не лишним будет даже если вы станете все записывать, чтобы была возможность проанализировать это еще раз спустя какое-то время.
Здесь также важно помнить о том, что вы осваиваете новый для себя навык, поэтому нет ничего страшного в том, что не получится с первого, второго и третьего раза. Скорее всего, произойдет так, что действительно в начале не будет получаться, и вы подумаете, что бред это вообще какой-то и зачем этим всем заниматься. Но, если вы найдете в себе силы и упорство продолжать за собой наблюдать и изучать, то это принесет свои плоды.
После того, как вы немножко потренировались и научились улавливать колебания своего настроения, можно приступить к следующему шагу.
Шаг 2. Идентифицируйте свою эмоцию/чувство.
Как только вы отследили, что что-то в ваших ощущениях и телесных реакциях изменилось или процесс происходит прямо сейчас, вы на этом сконцентрировались, уловили и теперь постарайтесь назвать и/или локализовать это чувство.
Что я сейчас чувствую? На какую эмоцию это похоже? Насколько это ощущение интенсивно? В какой части тела проявляется эта эмоция/чувство?
Старайтесь не сопротивляться осознанию и опознанию, а наоборот способствуйте этому. Одно лишь признание: «да, я сейчас испугался/разозлился/позавидовал» уже облегчит часть дела и поможет вам прожить это состояние.
Способность дать «прожить» эмоцию или чувство, пропустить через себя и побыть в этом состоянии, ничего с этим не делая, является очень важной составляющей эмоциональной регуляции. Когда вы понимаете, что чувствуете в данный момент вам, во-первых, не надо тратить свои силы на то, чтобы избегать и защищаться от этого состояния, а, во-вторых, с этим пониманием гораздо легче решить, как вы хотите поступить с возникшими чувствами/эмоциями.
Если вы тяжело переносите эмоции и вам сложно находиться в подобных состояниях, то помните, что эмоции очень краткосрочны и длятся от нескольких секунд до нескольких минут. Это состояние быстро пройдет, а чувства могут стать менее интенсивными, если их признать и озвучить.
Полезным еще может оказаться знание своих особенностей в плане телесных проявлений, выражений эмоций. Например, если вы понаблюдаете за собой, то можете заметить, что, часто когда злитесь, у вас начинает болеть голова. Или, когда тревожитесь, пугаетесь, потеют ручки, сердце бьется быстрее, болит живот и т.д. Но явные телесные реакции не обязательно должны быть во всех 100% случаев, иногда обходится и без них.
[p]Интересный факт
Кстати, называя и давая выход своим эмоциям, вы, таким образом, занимаетесь профилактикой возникновения психосоматики :)
Если у вас возникают сложности с тем, чтобы назвать свою эмоцию/чувство, то вы можете опираться на изображение ниже как на шпаргалку.
Шаг 3. Проанализировать, почему я сейчас это чувствую?
Как я до этого и писала, наши эмоции и чувства никогда не возникают из ниоткуда и из ничего. Поэтому, когда вы научитесь распознавать изменения в своем состоянии и определять, что именно поменялось, какие чувства/эмоции возникли, следующим шагом будет определение причины этого изменения.
Для этого желательно делать это именно в тот момент, когда произошло само изменение. Задайте себе вопросы:
Что происходило со мной в этот момент? Что происходило вокруг? С кем я находился в этот момент? О чем говорил? О чем думал? Возможно, это была какая-то конкретная тема? Или вы просто чем-то занимались и в этот момент думали о чем-то своем. Тогда надо проследить цепочку рассуждений и ваших мыслей. Может, вы что-то вспомнили? Может, что-то такое увидели в телефоне или на ноутбуке, что вызвало у вас определенные ассоциации? Словом, абсолютная любая деталь может влиять на наше с вами состояние.
Эмоции могут быть вашей реакцией на чьи-то действия или слова. А могут быть и реакцией на какие-то ваши внутренние процессы. И, поскольку, эмоции возникают вне нашего контроля, очень часто нам может показаться, что на данный момент они неуместны, поэтому мы стараемся их «загасить» и не обращать внимания, затолкнуть куда подальше, чтобы не мешали. Вот этот навык у нас всех прокачан о-го-го как, это мы умеем делать очень хорошо.
Однако, даже если получилось заглушить эмоции и убрать их на задний план, это не значит, что они потом сами как-нибудь рассосутся и больше не будут вас беспокоить. Как раз-таки для того, чтобы они не копились, как отягощающий багаж, и не трансформировались в чувства более комплексные, очень важно уделять им внимание и давать им право на жизнь. Это можно научиться делать непосредственно в сам момент возникновения, и отсрочено в более комфортных, безопасных условиях.
Если не получается проанализировать непосредственно в момент изменения, то можно зафиксировать изменения у себя в голове, а лучше записать себе это куда-нибудь в блокнот или в заметки на телефоне и проанализировать в более удобное время.
Есть большая вероятность того, что, когда вы накопите какое-то количество таких данных, проанализировав их, вы заметите определенную закономерность. Может вдруг оказаться, что какую-то эмоцию или чувство вы чаще всего испытываете в одном и том же месте или при столкновении с одними и теми же ситуациями, а может это происходит в компании определенного человека или в группе людей. Может быть и такое, что наедине с собой чаще всего и становится как-то не не так, не очень хорошо.
В любом случае важно уметь это все отслеживать и анализировать, чтобы, как минимум, знать и понимать себя. Когда у вас этот механизм уже налаженный, становится гораздо проще жить и справляться со стрессовыми ситуациями!
Шаг 4. Что я могу и хочу с этим сделать?
Прежде чем решать, как вы хотите поступить с обнаруженными эмоциями/чувствами, будет полезно провести анализ того, а как вы до этого всегда с ними поступали?
Какими способами обычно избавляли, спасали себя от грусти, тоски, злости, отчаянья и других неприятных состояний? Насколько эти способы были адаптивными? Чтобы ответить на этот вопрос, надо подумать над тем, какие были последствия от вашего привычного способа справляться с нежелательными состояниями. И акцент нужно сделать именно на отсроченных последствиях, потому что в моменте любой способ, даже выпить бокальчик вина, кажется человеку хорошим вариантом и спасением, но какой это приносит результат в долгосрочной перспективе? Помогает ли это решить изначальную проблему, из-за которой вам захотелось выпить? Осознаете ли вы до конца побочные действия такого способа (похмелье, ухудшение здоровья, возможное возникновение зависимости и т.д).
Да, допустим, в этот вечер вы позволили выпить себе бокал вина и вам стало легче, но помогает ли это как-то лучше справляться с эмоциями/чувствами? Поможет ли этот способ лучше справляться с ними завтра, когда «плохое» настроение снова на вас нападет?
То есть важно осознавать, что здоровые, адаптивные способы совладания с нежелательными, дискомфортными эмоциями/чувствами должны помогать вам и в моменте их возникновения, и в долгосрочной перспективе улучшать психо-эмоциональное состояние. И они уж точно не должны наносить вред ни физическому, ни психологическому здоровью (потому-то варианты с выпить, употребить, покурить, уморить себя голодом или наоборот переедать, заедая эмоции и т.д., мы сразу отметаем)
Так вот, когда вы проведете этот анализ и сделаете вывод, вам будет легче решать, что же вы хотите делать дальше? Продолжать и дальше пользоваться теми способами, которые ничего не меняют и не улучшают вашу жизнь? Или вы хотите взять себя в руки и начать изучать себя и то, какие же адаптивные способы регуляции эмоций вам подойдут?
Шаг 5. Научиться адаптивным способам переживания эмоций/чувств. Тренировать в себе навыки эмоциональной регуляции
Для каждой из ситуаций, когда вам хочется уйти в навязчивое фантазирование или любой другой неадаптивный паттерн (если вы пока еще не можете удовлетворить свои истинные желания, скрывающиеся за этим) придумайте не менее трех типов нового поведения.
Эти типы поведения должны соответствовать следующим критериям:
- Во-первых, их доступность. Важно, чтобы новыми типами поведения можно было воспользоваться в любой необходимый момент. Пусть все три эти вида поведения (а лучше – еще больше) всегда будут под рукой;
- Во-вторых, эффективность. Это означает, что приносимый ими результат должен удовлетворять вас не меньше, чем старый неадаптивный способ;
- В-третьих, разнообразие. То есть у вас должна быть возможность воспользоваться в данной ситуации чем-то новым.
Еще раз повторим основную идею, которую я хочу донести:
Я учусь распознавать изменения в своем состоянии ➡️ Дальше я учусь определять, что это за изменения и с чем они связаны ➡️ Оцениваю свои способы справляться с этими состояниями ➡️ Если старые способы меня не устраивают, начинаю искать и формировать новые.
Автор: Копалиани Гванца Гелаевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru