Для того чтобы построить мощные и объёмные руки люди тренируют трицепсы. Это конечно хорошо, но для полной картины необходимо тренировать и бицепсы. Некоторые люди генетически предрасположены к тому, что у них мышцы рук хорошо откликаются на нагрузку и они растут как на дрожжах. Но есть люди, которые генетически не предрасположены к росту мышц в целом, но это не приговор для них.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Итак, сегодня речь зайдет про тренировку бицепсов.
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, находится на передней поверхности плеча. Он состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (надсуставный бугорок — это костный выступ на верхнем крае лопатки), а короткая — от клювовидного отростка лопатки (клювовидный отросток — это костный выступ на верхнем наружном углу лопатки). Обе головки прикрепляются к бугристости лучевой кости (это костный выступ на нижней части предплечья).
Все отделы бицепса должны прорабатываться в равной степени. Прорабатывая каждый пучок бицепса вы сможете построить объёмный и большой бицепс с проработанным пиком (если генетика позволит). И вот какие упражнения для этого стоит применять. Если в вашей программе тренировок нет этих упражнений, то скорее добавляйте их себе в программу, ведь без них вы не построите мощные руки.
Подъём штанги на бицепс
Отличное изолированное упражнение, где прорабатываются как длинный пучок бицепса, так и короткий пучок бицепса. Если вы хотите качественно прорабатывать бицепс в этом упражнении, то вы должны его изолированно прорабатывать, допуская читинг только в последних повторениях.
Техника:
1. Возьмите штангу нижним хватом (ладони направлены вверх) так, чтобы расстояние между руками было примерно равно ширине плеч.
2. Встаньте прямо, слегка согните колени и упритесь ногами в пол. Спину держите ровно, взгляд направлен вперед.
3. Начните поднимать штангу, сгибая руки в локтях. Движение должно происходить только в локтевых суставах, предплечья должны оставаться неподвижными.
4. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч. В этот момент бицепсы будут максимально сокращены.
5. Медленно опустите штангу обратно вниз, возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Подтягивания обратным хватом
Единственное базовое упражнение, где основная нагрузка падает на бицепсы. Это упражнение лучше выполнять в начале тренировки так как оно достаточно энергозатратное. Но это не отменяет тот факт, что от этого упражнения бицепсы будут расти как на дрожжах.
Техника:
1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонями к себе), руки на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и скрестите их, чтобы они не касались пола при движении.
3. Начинайте подтягиваться, сжимая лопатки вместе и сводя их вниз.
4. Когда достигнете верхней точки движения, сделайте небольшую паузу, затем медленно опускайтесь обратно вниз.
5. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите все запланированные подходы и повторения.
"Молотки" с гантелями
Хочешь себе пик бицепса, но не знаешь как? Тогда смело выполняй сгибания рук с гантелями в стиле "молот". Говорят, что Арнольд накачал такие руки именно благодаря такому упражнению, но это не точно. Могу уверены сказать, что это упражнение является самым лучшим для развития пика бицепса.
Техника:
1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Вытяните руки вдоль тела. Гантели должны свободно висеть на вытянутых руках.
4. На выдохе согните руку в локтевом суставе, при этом поворачивая кисть так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.
5. Задержитесь на секунду в верхней точке, дополнительно напрягая бицепс.
6. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество раз.
Ну что, слоняры, как вам такие упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Так же почта для связи со мной: immayer@bk.ru
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!