Для тех, кто ещё не знаком с такой системой тренировок, расскажу в двух словах.
Данная система подходит в большей степени для спортсменов, которые занимаются без использования фармы. Основной целью данной программы является в первую очередь увеличение силы и во вторую увеличение мышечных объёмов.
Можно выделить три основных принципа построения тренировок по данной системе:
1) акцент на базовые (многосуставные) упражнения.
2) медленная, постепенная прибавка рабочих весов; слишком быстрое увеличение рабочих весов может привести к эффекту плато.
3) отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом.
Какие упражнения делать и как разделить их по дням недели?
Оптимальным колличеством тренировок в неделю будет 3(4). Основные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа необходимо развести по разным дням. Например, в понедельник приседания, в среду жим, в пятницу тяга (для 4го дня можно использовать армейский жим как основное упражнение). Помимо основных упражнений следует выполнять от 2 до 4 подсобных упражнений (выберите по 1-2 любимому упражнению на каждую мышечную группу). Подсобные упражнения следует выполнять в диапазоне 10-15 повторов на 3-5 подходов. Прибавку в рабочих весах делайте минимальными шагами.
Схема расчета рабочих весов для основных упражнений.
1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода приседаний с данной процентовкой, на второй – три подхода жима лёжа (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).
2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.
3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).
4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.
Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.
Чем ещё полезна данная система?
В тренировочные принципы данной системы легко вписывается метод фуллбади! Например, в день приседаний в качестве подсобных упражнений можно выбрать упражнения на верх тела. И наоборот, в день жима лёжа в качестве подсобки можно добавить упражнения на низ тела. Тем самым на каждой тренировке вы будете прорабатывать все мышечные группы, что на мой скромный взгляд является оптимальным вариантом для натуральных спортсменов.