Когнитивные искажения – это наши ограничения, которые мешают нам видеть реальность такой, какой она может быть. По большому счету, это некий фильтр. Таких искажений может быть достаточно много, и они есть абсолютно у всех.
Давайте разберем самые часто встречающиеся когнитивные искажения.
1) Черно-белое мышление или мышление по типу «все или ничего».
Это такое полярное мышление, в котором есть только две грани черная и белая, а полутонов нет. Получается так, что человек ограничен только в двух выборах.
Вот некоторые примеры такого искажения:
«Я или добьюсь успеха, или я полный неудачник»
«Если он не знает ответ на такой простой вопрос, значит, он глупый».
2) Чтение мыслей
Когнитивное искажение, при котором утверждается о том, что думает другой человек.
Например,
«Если напишу ему первая, он подумает, что я навязчивая»
«Если меня спросят на экзамене, а я не отвечу, то преподаватель подумает, что я глупый».
Здесь главное помнить о том, что мы не ответственны за мысли и чувства другого человека. Мы можем предполагать, что подумает другой, но осознавать, что это лишь наша фантазия и наше видение.
3) Предугадывание будущего
При таком искажении человек верит в исход событий, который сам придумал. Например, он может сказать: «Меня точно не возьмут на работу, потому что я не пройду это собеседование».
Тут стоит помнить, что мы не можем знать свое будущее, мы можем его только предполагать.
4) Катастрофизация
Когнитивное искажение, в котором человек видит самый негативный вариант развития событий.
«Все будет просто ужасно, если у меня не получится сделать запланированные дела».
«Он не отвечает мне на сообщение, значит не хочет общаться, мы точно расстанемся».
5) Сверхобобщение
В варианте сверхобобщения человек делает общие выводы на основе какого-то одного события. Потерпел человек неудачу и думает, что теперь он всегда и во всем неудачник.
«Со мной всегда так. Ничего и никогда у меня не получается».
Важно видеть ситуацию и неудачу локально: да, здесь не получилось, но ведь есть жизненный опыт, где получалось. А это значит, что говорить о себе, что все не получается и никогда не получается не совсем правдиво.
6) Долженствование
Происходящее рассматривается так, как оно должно быть, а не так, как может произойти.
«Я должен показать хороший результат, иначе я неудачник».
С когнитивными искажениями мы сталкиваемся регулярно в течение дня. Важно их отслеживать, так как они служат неким фильтром в интерпретации ситуации. Для того, чтобы их отслеживать, можно пользоваться таблицей самонаблюдения, в которой прописывается возникшая ситуация, мысли, касаемые этой ситуации, а также чувства и телесные проявления. И уже из дальнейшего анализа этой таблицы (а именно из записанных мыслей), можно отследить когнитивные искажения.
С каждым когнитивным искажением можно работать следующим образом:
- отследите и выявите когнитивное искажение;
- подберите доказательства, которые опровергают данное когнитивное искажение (приведите аргументы ПРОТИВ);
- подберите доказательства, которые бы подтверждали когнитивное искажение (приведите аргументы ЗА).
Задача заключается в том, чтобы научиться видеть свои когнитивные искажения и сделать так, чтобы они не мешали.
А если вы хотите поработать со своими искажениями в индивидуальной работе, то приглашаю вас на свои консультации. Записаться можно, написав в мессенджеры по номеру (WhatsApp, Telegram) +7 932 115 17 55.