Я уверена, что почти каждой девушке знакома ситуация: Весь месяц держу питание и веду активный образ жизни, но как только время подходит к «этим дням», то все труды и старания идут насмарку!
Перепады настроения, эмоциональный голод, отеки. И жизнь напоминает американские горки, когда, вроде понимаешь, что сейчас будет новое падение, но закрываешь глаза руками и кричишь от страха и невозможности свернуть с этого пути.
Но мало предвидеть свою реакцию, тут нужно понимать, что происходит с организмом и как ему помочь, чтобы выйти из замкнутого круга и легче прийти к своей цели без откатов.
Весь наш менструальный цикл делится на несколько фаз: фолликулярная, овуляция, лютеиновая и менструальная.
И если подстроить свое питание под те процессы, которые происходят в организме женщины, то можно не только легко их пережить, но и дать мощнейший толчок к восстановлению организма и его женских функций.
Поделюсь своей историей
До кето и НУП я думала, что болезненные критические дни – это норма! Норма - в первый день валяться в постели и бояться пошевелиться. Норма – не чувствовать насыщение в первые 2 дня и есть все, что попадается под руку. Норма – ходить с распухшим животом, как на 3 месяце беременности. Норма – набрать в эти дни 3-4 килограмма, а потом весь месяц пытаться их скинуть. Норма – опухнуть до такой степени, что окружающие тебя спрашивают:
«А вы случайно не дочь китайского пчеловода?»
А оказывается, что это – НЕ НОРМА! Что вполне можно в эти дни спокойно заниматься любимым спортом, не отекать, не чувствовать звериный голод, вообще не набирать вес, а даже продолжать похудение, выбирая подходящие продукты для определенного периода.
Теперь давайте подробнее разберемся с каждой фазой по отдельности.
Первая фаза – ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ
(продолжительность 7 – 10 дней)
Что происходит с организмом?
Гипоталамус дает команду нашему гипофизу, что пора вырабатывать фолликулостимулирующие гормоны в яичниках и готовиться к созданию новой яйцеклетки. Как только фолликулы начинают развиваться, они начинают вырабатывать эстроген. Этот гормон стимулирует рост и развитие эндометрия – внутреннего слоя матки. Это нужно, чтобы матка была готова принять яйцеклетку.
Эстрогены играют ключевую роль не только в репродуктивной системе, но и в регуляции настроения.
- Эстрогены могут увеличивать количество доступного для использования серотонина – «гормона счастья» и усиливать его связывание с рецепторами в мозге.
- Эстрогены стимулируют выработку эндорфинов, которые служат «внутренними анальгетиками» для организма и могут повысить настроение и общее хорошее самочувствие организма.
- Последние исследования показывают, что эстрогены могут оказывать защитное воздействие на мозг в ответ на стрессовые ситуации, хотя механизм этого явления пока до конца не изучен.
То есть, говоря простыми словами: чем больше эстрогенов, тем лучше настроение.
В добавок ко всему, высокие показатели эстрогенов в данный период цикла повышают скорость обмена веществ, начинается активный отток жидкости в организме, что является идеальным временем для похудения.
В этот период организм уверен, что беременность не наступила, что запасать жирок «про запас» нет необходимости, а значит можно бросить все свои силы на борьбу с лишним весом и подключить высокоинтенсивные тренировки.
А вот алкоголем злоупотреблять не стоит, т.к. он оказывает негативное влияние на гормональный фон женщины, поражая надпочечники.
Питание в фолликулостимулирующую фазу
Так как фолликулостимулирующая фаза приходится на период после месячных, то в этот период стоит уделить особое внимание продуктам с высоким содержанием железа, чтобы восполнить потери гемоглобина:
Приправы: тимьян, базилик, мята, розмарин, петрушка, паприка;
Субпродукты: печень гусиная, печень утиная, свиная печень, свиное легкое, куриная печень, куриные сердца, печень индейки, говяжье легкое, говяжья печень, говяжьи почки;
Семена: тыквы и льна, кунжут, чиа;
Овощи и фрукты: цветная капуста и брокколи, листовая зелень, авокадо, лимон, проростки брокколи, льна, гороха.
Также полезно будет включить продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов. Действие фитоэстрогенов на организм женщины гораздо слабее, помогая активировать рецепторы естественным образом, без применения гормонотерапии.
Здесь стоит проконсультироваться с лечащим врачом, т.к. не всем нужно включать дополнительно большое количество продуктов с фитоэстрогенами.
По данным различных исследований, фитоэстрогены могут оказывать положительное действие:
- Облегчение симптомов менопаузы: могут помочь снизить приливы, ночное потоотделение, а также снизить риск развития остеопороза путем поддержания костей.
- Защита сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня холестерина и улучшения здоровья кровеносных сосудов.
- Снижение риска развития некоторых видов рака, включая рак груди, простаты, кожи.
- Помощь в снижении веса и уменьшения жировой массы.
В каких продуктах содержатся:
- Соевые продукты (лучше всего ферментированные): тофу, темпе, мисо.
- Семена: кунжутное и льняное семя.
- Орехи: грецкие орехи, миндаль.
- Овощи: все крестоцветные, морковь, помидоры, чеснок.
- Ягоды: вишня, клубника, клюква, малина.
Также присутствуют в таких продуктах, как: пшеница, рис, овес, ячмень, яблоки, красный виноград, персики.
Но, если вы придерживаетесь кето или НУП, то эти продукты не подойдут, т.к. содержат много углеводов.
Вторая фаза – ОВУЛЯЦИЯ
(продолжительность 3-4 дня)
Что происходит с организмом?
В одном из фолликулов происходит созревание яйцеклетки. В ответ на возросший уровень эстрогена начинает вырабатываться больше лютеинизирующего гормона (ЛГ). Как только уровни ЛГ достигают пика, доминирующий фолликул лопается и освобождает яйцеклетку в брюшную полость. После освобождения яйцеклетка попадает в трубу, где ожидает оплодотворения в течение 12-24 часов.
В этот период базальная температура тела поднимается выше 37 градусов – это и говорит об овуляции.
Если оплодотворение не произошло, то наступает гибель яйцеклетки и она отторгается.
Вы можете почувствовать:
- Повышение либидо;
- Чувствительность груди из-за взлета прогестерона;
- Дискомфорт и тянущую боль с локализацией внизу живота;
- Всплески и спады энергии;
- Головную боль;
- Тягу к определенным продуктам.
В этот период уровень энергии на максимуме, поэтому, если хотите достичь больших показателей на тренировках, то это тот самый период, когда можно подключать силовые тренировки и ставить личные рекорды.
Питание в фазу овуляции
Для большинства женских гормонов строительным материалом служат здоровые жиры. Включите в свой рацион больше оливкового масла, авокадо, орехи, семена, лосось и сельдь.
Не забывайте про белок, который необходим для поддержания здоровья наших костей, а также красоты волос и ногтей: мясо, рыба, орехи.
Чтобы гормоны работали как надо, необходимо позаботиться о здоровье ЖКТ, а значит включайте в свой рацион клетчатку. Овощи богаты не только клетчаткой, но и необходимыми витаминами и минералами, которые поддерживают гормональный баланс и общее здоровье, а также помогают контролировать уровень сахара в крови.
Продукты, которые улучшают качество яйцеклеток и поддерживают регулярность цикла и здоровье яичников: орехи, шпинат, морская капуста, оливковое масло, сладкий перец, киви, ягоды, индейка, лосось, говядина, яйца, спаржа, шиповник, брюссельская капуста, креветки, устрицы.
Третья фаза – ЛЮТЕИНОВАЯ
(продолжительность 10-14 дней)
Что происходит с организмом?
В лютеиновую фазу организм женщины начинает проявлять некоторые изменения, ведь в это время происходит подготовка к возможной беременности или следующей менструации. Уровень эстрогена снижается, а уровень прогестерона растет.
Можно заметить:
- Повышение базальной температуры тела на 0,2-0,5 градуса после овуляции и на протяжении всей лютеиновой фазы.
- Изменение настроения: Уровни гормонов, особенно прогестерона, могут сильно колебаться. Если беременность не наступила, то к концу фазы уровни эстрогена и прогестерона снижаются, а вместе с ними снижается и уровень серотонина. Многие отмечают раздражительность в этот период.
- Увеличение груди и боли: Прогестерон может вызвать рост и уплотнение груди, что может привести к чувству наполненности и болезненности.
- Усталость: Прогестерон также имеет сильное успокаивающее действие, которое может вызвать чувство усталости или сонливости.
- Задержка жидкости и накопление жировой массы: после овуляции организм уверен, что ему предстоит беременность, поэтому он начинает готовиться к вынашиванию и сохранению плода, делая запасы.
Если оплодотворения не произошло, уровни прогестерона и эстрогена начинают падать перед началом следующей менструации, и многие женщины начинают испытывать симптомы предменструального синдрома (ПМС), включая изменения настроения, вздутие, головные боли, боль в спине, снижение уровня энергии, тягу к определенным продуктам.
Кстати о тяге к определенным продуктам: желание полакомиться сладким и мучным в этот период объясняются изменением гормонального фона. От колебания гормонов зависит уровень инсулина, который контролирует уровень сахара в крови.
Питание в лютеиновую фазу
Самая главная цель в этот период – удержать вес, чтобы можно было потом продолжить активное похудение в более благоприятные для этого фазы.
Вы можете в этот период увеличить количество приемов пищи, чтобы не провоцировать срывы на определенные продукты.
Желательнее всего включить в рацион больше продуктов, которые содержат триптофан (аминокислота, которая помогает улучшить настроение, обеспечивает спокойствие и благоприятно влияет на качество сна).
Триптофан в продуктах:
- Яйца куриные, утиные.
- Сыры: твердые, мягкие, с плесенью.
- Петрушка.
- Семена: тыквы, чиа, кунжута, льна и подсолнечника.
- Мясо и субпродукты: Курица, крольчатина, говяжья печень, куриные сердца, индейка, баранина, свиная печень, конина, гусь, утка.
- Рыба: кета, семга, сельдь, щука, скумбрия, горбуша, форель, окунь, тунец.
- Морепродукты: мидии, мясо краба, икра красная, моллюски, кальмар.
- Орехи: кешью, фисташки, миндаль, фундук, грецкий орех.
Также в этот период организму необходимы калий и магний. Калий активно используется почками для регуляции баланса воды и электролитов, а магний успокоит нервную систему.
Продукты, богатые калием:
- Кинза, укроп, эстрагон, петрушка, базилик, мята.
- Орехи: фисташки, фундук, миндаль, кешью, бразильский орех, кедровый орех, мякоть кокоса и кокосовая стружка.
- Семена: подсолнечника, тыквы, льняное, мака.
- Рыба и морепродукты: семга, моллюски, осьминог.
- Овощи и фрукты: кресс-салат, шпинат, ботва свекольная, капуста кудрявая, авокадо, кабачки, грибы, брюссельская капуста, мангольд, руккола.
Из рациона уберите «быстрые» углеводы, так как они приводят к скачкам сахара в крови.
За неделю до начала месячных не налегайте на острую и соленую пищу, чтобы не провоцировать еще большую задержку жидкости.
Что касается физической активности: В лютеиновую фазу вы можете отметить снижение своей работоспособности и быструю утомляемость. Постарайтесь в этот период отдать предпочтение более спокойным видам спорта – йога, пилатес, сочетание кардио и силовых с умеренной интенсивностью.
Четвертая фаза – МЕНСТРУАЛЬНАЯ
(продолжительность 3-7 дней)
Что происходит с организмом?
Именно с началом менструации начинается отсчет нового цикла. Во время менструации уровни эстрогена и прогестерона падают, что вызывает отторжение верхнего слоя матки (эндометрия), который накапливался в предыдущем цикле.
Некоторые женщины испытывают дискомфорт во время менструации, такие как: боли в животе, тошноту, головные боли и головокружение. Это вызвано сокращением матки во время процесса отторжения эндометрия.
В конце менструальной фазы, когда начинается фолликулярная, уровни эстрогена снова начинают повышаться, стимулируя рост нового эндометрия в матке в преддверии возможной беременности в следующем цикле.
Первые 2 дня от начала менструации отдайте предпочтение менее интенсивным видам спорта. А если сил на активности нет, то без зазрения совести можно пропустить тренировки в эти дни. Дайте организму время на отдых, займитесь медитациями, чтобы снизить нагрузку с нервной системы и при помощи дыхания уменьшить боль.
Питание в менструальную фазу
Так как для организма это время для генеральной уборки, то и вам не следует усложнять ему задачу, питаясь в этот период «быстрыми» углеводами и трансжирами. Отдайте предпочтение продуктам, которые богаты железом (список можно посмотреть выше в фолликулярной фазе). Также можно добавить чернику, голубику, клюкву, гранат, морскую капусту, морепродукты.
К сожалению или к счастью, наша женская природа продумала все за нас. В наших силах выстроить гармоничную жизнь в соответствие с циклом или продолжать дальше воевать с матушкой-природой, постоянно уповая на женскую долю или неизбежность.
Как вы могли заметить, вполне можно снизить симптомы проявления той или иной фазы на нашу жизнь, прийти к гармонии со своим телом, оказать поддержку своему организму и даже улучшить свое женское здоровье через здоровое питание.
Но помните, что в первую очередь необходимо изучить свой организм, узнать о влиянии тех или иных продуктов в каждом конкретном случае. Поэтому любые изменения в своем рационе необходимо обсудить со своим лечащим врачом.
Узнать больше о КЕТО-питании ты можешь в моем чат-боте в Telegram. Там я приготовила для тебя подарочек - Гайд "Кето для начинающих".
Переходи по ссылке https://t.me/ketoaks_bot и знакомься с моим миром здорового питания, энергичности и красоты.