Данную программу увидел на просторах интернета в начале, может ближе к середине, 10-х годов XXI века. Мне она показалась интересной. Я в это время активно занимался развитием физической подготовке в хоккее и баскетболе. Тренировался сам и развивал ребят. Было время когда был не большой застой в показателях.
Отзывы об этой программе были действительно великолепны.
От автора: "Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат".
Программа была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Понятно если вы идете на КМС по тяжелой атлетике, то вам эта программа как основная не подойдет.
И так что дает данная программа:
Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Автор рекомендует придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев: "Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай". Мое профессиональное мнение это слишком долгий цикл, и будет очень утомительно. Можно получить отрицательный результат после 3 месяца. Конечно надо соблюдать много факторов что бы так долго продержаться. И все зависит от ваших целей. Мое мнение ее лучше использовать месяц или 2 в своем годовом цикле. Что мышцы (организм) получил необходимый стресс, что в свою очередь позволит прорвать застой. Но если вы БОДИБИЛДЕР, тогда автор прав.
Все зависит от того какие цели на год, к чему готовитесь.
Данную программу не стоит использовать в фазе сушки. Безумная двадцатка это больше про массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня.
Обзор Двадцатки
Надо выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:
Жим лежа
Приседания
Жим штанги над головой
Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)
Схема выполнения семи подходов:
Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений
Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.
От Автора: "Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге".
Если рассматривать данную программу с позиции физической подготовке, или вы занимаетесь пауэрлифтингом то ее как за основную программу не стоить брать. Т к в тяжелой атлетике, в силовом троеборье вы работаете на разовый максимум и многоповторность там не нужна. Если вы кроссфитер вам нужны супесеты или круговой метод. Именно по этому, если вы не БОДИБИЛДЕР, то ее стоить использовать как доп инструмент в своем годовом цикле.
Ключевые факторы БЕЗУМНОЙ 20-ки:
Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе
Каким должен быть рабочий вес
Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:
Жим лежа – 60 кг
Приседания – 85 кг
Становая тяга – 85 кг
Тяга штанги – 60 кг
Армейский жим – 45 кг
Пример тренировочного графика
Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.
Понедельник: грудь, трицепс
1)Жим штанги лежа (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (3 подхода по 10 повторений)
3) Жим в тренажере (3 подхода по 10 повторений)
4) Сведение рук в тренажере (Бабочка) (3 подхода по 15 повторений)
5) Французский жим лежа (3 подхода по 10 повторений)
6) Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)
Вторник: спина, бицепс
1) Становая тяга со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Подтягивания (3 подхода по макс. повторений)
3) Тяга на нижнем блоке (3 подхода по 10 повторений)
4) Тяга Т-штанги в положении лежа (3 подхода по 10 повторений)
5) Подъем гантелей на бицепс стоя (3 подхода по 10 повторений)
6) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)
Среда: отдых
Четверг: плечи, трапеции
1)Армейский жим стоя (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (3 подхода по 10 повторений)
3) Разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода по 15 повторений)
4) Разведение гантелей сидя в наклоне (3 подхода по 15 повторений)
5) Шраги с гантелями (3 подхода по 10 повторений)
Пятница: ноги
1) Приседания со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Гакк-приседания (3 подхода по 10 повторений)
3) Выпрямление ног в тренажере (3 подхода по 15 повторений)
4) Становая тяга со штангой с прямыми ногами (3 подхода по 10 повторений)
5) Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)
6) Подъем на носки в тренажере сидя (3 подхода по 15 повторений)
Тренируйтесь правильно: https://vk.com/clubk13sportdlyvsex