Чтобы в 40 лет выглядеть на 30, а в 30 лет на 20, женщина должна научиться заботиться о себе и своем теле как можно раньше. В последствии это должно войти в привычку. Однако следует учитывать, что для каждого возраста существуют свои нагрузки и упражнения. И женщинам бальзаковского возраста не стоит подражать юным спортсменкам и реально оценивать свои возможности.
Для любого возраста очень полезны силовые упражнения, при которых тренируются сразу несколько мышечных групп.
С осторожностью стоит отнестись к кардио нагрузкам и анаэробным упражнениям, ведь с возрастом могут проявляться различные недуги и физические расстройства организма.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
- ГРАФИК. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю как минимум через день.
- РАЗМИНКА. Начинайте тренировку с 5–10-минутной легкой аэробной нагрузки. Идеальный вариант — на кардиотренажере, задействующем и руки, и ноги.
- СИЛОВАЯ ЧАСТЬ. Выполняйте по 2–3 подхода сначала базовых силовых упражнений, а затем целевых, соответствующих вашему возрасту. На одной тренировке делайте 8–12 повторов в подходе с более высоким отягощением (для развития силы), а на другой — 12–15 с более низким (для выносливости) и т. д.
- БОНУС ДЛЯ ПРЕССА. Завершайте силовую часть любыми упражнениями на пресс (по 2 подхода из 15–20 повторов). Это могут быть прямые, обратные и боковые скручивания, повороты корпуса.
- ЗАМИНКА. Потяните основные группы мышц, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.
- КАРДИОПЛЮС. Старайтесь 3–4 раза в неделю устраивать 20–45-минутные кардиозанятия, варьируя их интенсивность и продолжительность. При этом 1–2 дня в неделю посвящайте интервальным тренировкам, чередуя высокую и легкую нагрузку. Тем самым вы сможете развить выносливость, улучшить свою физическую форму, подстегнуть обмен веществ, а значит, сжигать еще больше калорий.
ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК
Первые 6 недель выполняйте только базовые силовые упражнения, дополнив их кардиотренировками 3–5 раз в неделю. В подготовительном периоде мышцы накопят силу и адаптируются к нагрузке.
ДВИЖЕМСЯ ВПЕРЕД
Чтобы избежать привыкания и скуки, меняйте программу занятий не раз в декаду, а гораздо чаще — каждые два месяца. В течение 8 недель следуйте предложенному комплексу, а затем замените его каким-либо другим.
20 ЛЕТ
ЗДОРОВЬЕ. В этот счастливый период жизни девушки в основном заботятся о стройности и сексуальной привлекательности, а об оздоровлении организма думают в последнюю очередь. Однако необходимо помнить, что фитнес помимо красивой фигуры может дать очень многое. Регулярные силовые и кардиотренировки заставляют организм быстро и эффективно расходовать калории. А это значит, что вы будете не просто стройны как лань, но и снизите риск таких сопутствующих полноте болезней, как сердечная недостаточность и диабет.
Нельзя откладывать заботу о своем здоровье до 40 лет. Ведь полезные привычки, которые выработаются сейчас, сослужат хорошую службу в будущем
30 ЛЕТ
ЗДОРОВЬЕ. Печально, но факт: после 30 лет кости и мышцы постепенно слабеют. Некоторые исследования показывают, что занятия фитнесом способны притормозить этот процесс. Можно укрепить начавшие таять мышцы, но после того как они уже частично «растворились», восстановить их практически нереально. Поэтому главная цель тех, кому за 30, — сохранить то, что было наработано ранее. В этот период снижается и выносливость. Если не уделять должного внимания физическим нагрузкам, даже самая простая повседневная работа будет отнимать у вас много сил, а риск травмировать спину многократно возрастет.
40 ЛЕТ
ЗДОРОВЬЕ. После 40 редко кто занимается фитнесом. А ведь в этом возрасте физическая активность нужна как никог- да — в первую очередь для хорошего самочувствия. Большинство женщин начинают испытывать предшествующие менопаузе гормональные «скачки». Постепенное снижение выработки эстрогена сопряжено с замедлением метаболизма, так что расходование калорий становится более трудной задачей, чем раньше. Мало того, именно в эту проблемную пору жизни, по данным ученых, жировые запасы с особой скоростью откладываются в области живота. Однако все совсем не безнадежно! Есть способ противостоять неумолимому течению времени и связанным с этим физиологическим процессам. Достаточно больше двигаться. И не забывать о силовых упражнениях, которые укрепляют кости и мышцы и позволяют полнее выкладываться на аэробике.
Отметьте лайком,если актуальны мои статьи о фитнесе и здоровье в целом))