Снижение физической активности во всём мире признано глобальной проблемой, поскольку является одной из причин преждевременной смертности.
На этом фоне многие люди задумались о том, как встроить спорт в свою жизнь. Занятия в тренажерном зале или групповые занятия требуют покупки абонементов, а ещё привязаны ко времени, локации и имеют много других «но».
С бегом дела обстоят иначе. Поскольку бегать можно бесплатно, на улице, в любое удобное время и для этого не нужно покупать абонемент, нередко выбор падает именно на этот вид спорта.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует бегать или выполнять другую высокоинтенсивную аэробную нагрузку минимум 75 минут в неделю, поскольку такая активность полезна для здоровья сердца, физического и ментального здоровья.
Однако перед тем, как начать бегать, ездить на велосипеде или заняться другим видом кардиотренировок, важно проверить организм на готовность к такой нагрузке.
С чего начать?
Любая умеренная физическая активность в целом безопасна для большинства людей. Однако перед тем, как встроить в свою жизнь бег или другую кардио-активность, всё же стоит посетить врача. Особенно если вы давно не занимались спортом и у вас в анамнезе есть болезни сердца, почек, нарушение обмена веществ, другие хронические заболевания или симптомы, указывающие на проблемы со здоровьем.
Врач поможет разобраться, подойдёт ли вам бег или порекомендует другой вид спорта.
Какие обследования можно пройти
Чтобы узнать, готова ли сердечно-сосудистая система новичка к бегу, кардиолог может порекомендовать пациенту выполнить электрокардиограмму, нагрузочные пробы (велоэргометрия или тредмил-тест), сделать эхокардиографию (УЗИ сердца).
Также можно сдать общий анализ крови (позволит исключить анемию, узнать, нет ли воспалительных процессов), биохимический анализ крови (проверить работу печени), анализ на мочевину и креатинин для оценки работы почек. Также может пригодиться анализ на глюкозу и электролиты крови — полный перечень зависит от хронических заболеваний пациента и его жалоб на те или иные симптомы.
При каких заболеваниях сердечно-сосудистой системы бегать нельзя
● врождённые и приобретённые пороки сердца со снижением функциональных возможностей сердца;
● активный миокардит или перикардит;
● кардиомиопатии (гипертрофическая, ишемическая);
● повышенное артериальное давление;
● ишемическая болезнь сердца со снижением сократимости;
● проявление ишемии или аритмии при проведении нагрузочных проб.
Как бег влияет на сердце
При отсутствии противопоказаний занятия бегом или кардиотренировками позволяют снижать вероятность развития заболеваний сердечной мышцы.
Любое кардио в долговременной перспективе позволяет нормализовать кровяное давление, укрепить сосуды и улучшить кровообращение.
Как и в любых начинаниях, важно делать всё постепенно — не подвергайте себя сильным нагрузкам сразу. Можно начать бегать с 10-15 минут в день и наращивать интенсивность и продолжительность тренировок.
Как выбрать интенсивность бега
Если вы начинающий бегун, то правильным будет начать с ходьбы в среднем и быстром темпе. Этот вид активности зачастую недооценивают, и очень зря. Потому как ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, позволяет повышать выносливость и сжигать калории. К примеру, человек ростом 175 см и весом 80 кг, пройдя 5 км, потратит примерно 320 калорий!
Освоив начальный этап, можно переходить на следующий уровень: в ходе тренировки чередовать шаг и бег. Занимайтесь бегом в комфортном темпе, следите за пульсом.
На начальном этапе пульс при медленном беге не должен превышать 120 ударов в минуту. Лёгкий темп предполагает доведение пульса до 120-139 ударов, а бег в хорошем темпе выполняется при пульсе 140-169. Наращивайте темп постепенно, прислушиваясь к ощущениям организма. Также важно следить за дыханием — дышите свободно, глубоко и ритмично, не задерживая воздух.
И самое важное. Помните: если в ходе тренировки возникли неприятные ощущения в области сердца, следует снизить темп, перейти на шаг или прервать занятие. Относитесь к себе бережно!