Можно ли быстро похудеть, питаясь сытно и при этом, есть даже больше чем раньше?
Какие 2 секрета питания помогут похудеть абсолютно любому за короткий срок и самое главное сохранить достигнутый результат?
А в конце статьи вы узнаете, какие недостатки и подводные камни есть у модных и популярных высокожировых диет, поэтому читайте до конца.
Ежедневно мы употребляем примерно одинаковый объем и вес пищи, и если при одном и том же объеме пищи, снизить ее калорийность, это приведет к снижению лишнего веса.
Исследования подтвердили, что желудок значительно сильнее реагирует на объем, поступающий в него пищи, чем на калорийность. Поэтому первый секрет сытного похудения это снижение калорийной плотности.
Заменив продукты с высокой калорийной плотностью, с большим содержанием добавленного сахара, мучные и мясные продукты на фрукты, овощи, бобовые и крупы, т.е. продуктами с более низкой калорийной плотностью, исследователям получилось снизить потребление калорий почти в 2 раза, с 3000 до 1570 в день, не уменьшая размер порции.
Примечательно, что такая замена никак не отразилась на насыщении и удовольствии от еды. Калорийная плотность, перечисленных выше растительных продуктов ниже, чем у продуктов животного происхождения, а содержание в них многих макро и микро нутриентов, а соответственно и польза для здоровья значительно выше.
А можно ли есть больше и при этом худеть?
В другом исследовании 20 коренных гавайцев были помещены на гавайскую диету с неограниченным потреблением продуктов растительного происхождения, в течение 21 дня. Среднее потребление энергии снизилось с 2594 ккал в день до 1569 ккал день, а средняя потеря веса составила 7,8 кг. Они сбросили почти 8 кг. всего за три недели при этом съедая гораздо больше пищи, чем раньше, более 2 кг. пищи каждый день.
Самая низкая калорийная плотность у овощей, поэтому эффективно работают диетические стратегии с добавлением зелени и овощей, а совместно с сокращением жиров, мы действуем сразу по всем фронтам, уменьшаем калорийную плотность, потребление калорий и чувство голода.
Но это еще не все...
А теперь переходим к второму секрету сытного и здорового похудения.
Исследования показали, что лучше всего на снижение плотности калорий влияет сокращение жиров, которое естественно происходит при уменьшении потребления мяса и других животных продуктов.
Именно в сбалансированном растительном рационе, влияние содержание жира на снижение массы тела и борьбу с ожирением действительно идет рука об руку с более низкой калорийной плотностью.
В 1985 году в Вермонтской тюрьме (США) изучали экспериментальное ожирение на заключенных добровольцах и для этого им надо было набрать 14 кг. лишнего веса. Выяснилось, что людям очень сложно набрать вес на смешанной диете, так как для этого требовалось получать около 140 тысяч лишних калорий на определенную площадь поверхности тела, но при добавлении жиров в рацион оказалось достаточным всего 40 тыс. лишних калорий для набора целевых показателей веса.
Это связано с тем, что наш организм гораздо активнее запасает съеденный жир в виде жировых отложений. Для того чтобы отложить 100 калорий из съеденного жира в жир телесный требуется 3 калории энергии, а из того же количества съеденных углеводов нужно уже 23 калории. Поэтому организму выгоднее в первую очередь сжигать углеводы, а жиры откладывать. Углеводы откладываются в мышцах и печени в виде гликогена и используется организмом в первую очередь, как быстрый источник энергии, и в присутствии такого источника большая часть съеденных жиров складируется в телесный жир.
Почему же тогда об эффективности высокожировых диет говорят из каждого утюга, в чем подвох?
Но прежде чем обсудить это, хочу поделиться важной информацией. На своем канале в ТГ https://t.me/ArciDoc я опубликовал бесплатный 1,5 часовой вебинар, в котором я подробно рассказываю о том: Как похудеть после 35, без голодных диет, подсчета калорий и изнурительных тренировок и сохранить достигнутый результат.
Так что не так с кетодиетами?
На сегодняшний день очень распространена точка зрения, что ограничение углеводов и увеличение потребления жиров более эффективно, чем диеты с ограничением жиров с точки зрения их влияния на уменьшение жировых отложений, снижение лишнего веса и борьбу с метаболическими отклонениями.
На самом деле, исследования говорят об обратном!
Если сократить употребление калорий из углеводов приблизительно на 800 килокалорий в день, потеря жира составит 53 грамма в день, тогда как если сократить такое же количество калорий из жиров, вы потеряете 89 граммов в день. Разница составила целых 36 граммов чистой жировой массы в день.
Таким образом, сокращая количество калорий за счет уменьшения жира в рационе, потеря жировой массы оказалась на 80% больше чем при сокращении такого же количества калорий, за счет углеводов. При этом любопытно, что снижение веса было больше в группе с низким содержанием углеводов, чем жиров.
Это связано с тем, что на кетогенных низкоуглеводных диетах потеря веса происходит в основном за счет потери белка и воды и не является стабильной и долгосрочной, тогда как на низкожировых диетах происходит уменьшение именно жировой массы.
Потеря воды на низкоуглеводных диетах связана с быстрым истощением запаса гликогена и вытягивания воды вместе с глюкозой, плюс вымывание кетонов из почек также требует большего расхода воды.
Метаанализ 32 исследований с контролируемым питанием также показал, что потеря жировой массы и расход энергии на низкожировых диетах был значительно больше, чем на низкоуглеводных протоколах, при одинаковой калорийности рациона. Поэтому стратегия сброса веса на кетогенной диете в долгосрочной перспективе имеет большой риск неудачи и повторного набора, так как вес уходит в основном за счет воды.
Но жиры жирам рознь.
Стоит отметить, что насыщенные жиры из мясных и молочных продуктов и ненасыщенные жиры из рыбы и растительных жиров могут по-разному влиять на вес. Было выявлено, что снижение содержания насыщенных жиров в рационе снижает содержание жира в организме у мужчин с избыточным весом и высоким уровнем холестерина в крови. При этом примечательно, что при переводе участников с 38% калорий из насыщенных жиров (НЖК) на тоже количество калорий из ненасыщенных мужчины, они сбрасывали вес и без снижения калорий.
Исследование 2014 года о влиянии состава жирных кислот в рационе на усвоение нутриентов и поддержание массы тела подтверждает, что НЖК в большей степени вызывают ожирение, чем моно- или поли ненасыщенные жиры, которые являются более полезными для организма за счет более высокого уровня индуцированного термогенеза и окисления жиров.
Известно, что наибольшее количество насыщенных жиров содержится в мясных, молочных продуктах и рафинированных кондитерских изделиях. Полноценный вегетарианский рацион с преобладанием цельной растительной пищи, исключает или содержит не большое количество таких продуктов, тем самым позволяет эффективно бороться с ожирением, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, связанными с избыточным потреблением насыщенного жира.
Хотите узнать, как избавиться от лишнего веса именно вам, приходите ко мне на бесплатную предварительную консультацию, на которой:
- я разберу вашу ситуацию и даже прокомментирую результаты анализов при наличии
- дам простые, но эффективные рекомендации по питанию и/или образу жизни
- предложу вам конкретный план действий по решению проблемы и достижению результата
Для записи заполните короткую анкету по ссылке https://forms.gle/nNXv2xYc2rVM4Mpd6. Я свяжусь с вами и договоримся о встрече.