Путеводитель по медитации для начинающих Вам захочется присесть, читая это. Устройтесь поудобнее, сядьте прямо и немного наклонитесь вперед. Прежде чем читать дальше, закройте глаза и посчитайте 10 вдохов, сосредотачивая внимание на каждом из них.
Я подожду... Добро пожаловать обратно. И добро пожаловать в практику осознанной медитации. Медитация окружена мифами. Возможно, вы думаете, что вам нужен гуру или пространство, полностью изолированное от остального мира. Но на самом деле, медитацию можно начать естественно, где бы вы ни находились.
Officina naturae помогает мне создавать контент, который вы любите, поддерживая мой канал.
Осознанная медитация – это всего лишь осознанность. Хотя мы можем чувствовать повышенное благополучие или расслабление после медитации, это просто эффект от процесса становления настоящим и фокусировки нашего внимания. Хотя практика медитации существует тысячи лет и чаще всего ассоциируется с буддизмом, она является совершенно естественным методом для снижения напряжения и стресса, улучшения ясности ума и концентрации, а также управления повседневным здоровьем через осознанность своего тела и разума. На самом деле, существует такое огромное количество доказательств пользы медитации для здоровья, что многие крупные корпорации запустили программы медитации.
И самое лучшее?
Вы можете практиковать медитацию в любое время и в любом месте – в спортзале, дома или даже на светофоре. Осознанность против бессознательности Возможно, вы не закрыли глаза и не сосчитали 10 вдохов ранее. Или сделали это, но ваш ум блуждал. В любом случае, не переживайте. "Момент, когда мы не чувствуем себя настоящими, приносит нам страдания", – говорит учитель дзен Чери Хубер, автор книги "Изменение к лучшему: Путеводитель по самодисциплине с состраданием". Иными словами, стресс, который вы можете чувствовать из-за прошедшего, удерживает вас от пребывания в настоящем моменте. "Именно этот разрыв связывает нас с страданиями", – говорит Хубер. "Мы страдаем из-за чего-то, что не в моменте."
Так как действие того, что Хубер называет "условным умом", заключается в том, чтобы формировать нашу реальность – анализировать мир и направлять наши реакции, мы редко бываем в настоящем моменте и, в этом смысле, редко осознанны. Мы слишком часто переживаем нашу реальность и себя бессознательно. Быть бессознательным значит быть обращенным наружу, постоянно погруженным в отвлекающие факторы от настоящего, такие как беспокойство о планах на ужин, проблеме на работе или прошлом разочаровании.
Но, как пишет Джон Кабат-Зинн, основатель клиники по снижению стресса и Центра осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса в Вустере, в своей классической книге "Куда бы ты ни пошел, ты там: Осознанная медитация в повседневной жизни": "Что бы вы ни делали, это то, чем вы занимаетесь. Что бы вы ни думали прямо сейчас, это то, что у вас на уме... Важный вопрос – как вы собираетесь с этим справиться?" Медитация как путь Если осознанность – это осознание нашего настоящего "я" и мира, то медитация – это способ заявить о нашем настоящем времени и провозгласить нашу независимость от условного ума. "Осознанность – это естественное свойство нашего ума, как мышцы в теле, а медитация – это как программа фитнеса", – говорит Сьюзан Гиллис Чапман, директор трехлетнего медитационного ретрита в аббатстве Гампо на мысе Бретон, Канада. "Когда вы медитируете, это как тренировка, укрепляющая эти мышцы." Начните с начала Мелисса Блэкер, директор профессионального обучения в Центре осознанности Кабат-Зинна, говорит, что мы должны начать с тела. "Мы часто начинаем с осознания дыхания", – говорит Блэкер. "Мы просим вас сидеть спокойно, прямо и ощущать каждый вдох. Когда вы находите что-то, что отвлекает вас от дыхания, замечайте это без осуждения и возвращайтесь к дыханию." Иногда фокусировка на объекте, реальном или воображаемом, может помочь вам стать осознанными в настоящем моменте. "Вы можете использовать любой объект в качестве фокуса для тренировки ума", – говорит Чапман. "Дыхание – это один из них, но любой объект ощущений также может быть использован, например, взгляд на камень или слушание звука." Блэкер соглашается. Чтобы помочь новичкам в практике осознанной медитации, она использует упражнение с изюмом, которое применяют учителя в Центре осознанности. "Возьмите изюм в руку", – говорит она. "Внимательно посмотрите на него, все его морщинки, опишите его, узнайте его."
Этот процесс, по её словам, поощряет не только умственное осознание, но и чувственное. Дышите через это Для тех, кто только начинает медитировать, сосредоточение на дыхании может оказаться очень сложным. Будь то "обезьяний ум" или, как описывает Чапман, "брыкающийся бронко", наше внимание может казаться неуправляемым. Хубер сравнивает наше внимание с щенком и отмечает, что мы должны научить его оставаться с нами. Но именно этот вызов, чтобы обуздать наш блуждающий ум, напоминает нам, что медитация – это практика.
Так как стремление к осознанной медитации, особенно в начале, может быть сложным, Хубер говорит, что нам нужно постоянно и сострадательно поощрять себя, а не наказывать за неудачи. Награда за осознанность – пробуждение от условного ума – стоит усилий. Чапман предлагает, что практика осознанности становится легче по мере того, как мы привыкаем к ней. Важно, по её словам, "развивать ежедневную привычку, которая действительно позитивна".
Давая себе кратковременный ретрит каждый день, возможно, 20 минут утром или вечером, можно значительно помочь удерживать внимание осознанным и настоящим, а также питать ваши отношения с самим собой. Главное – дать себе время и пространство, где вы чувствуете себя комфортно. Затем, говорит Чапман, разделите время на три части: слушание, размышление и медитация. Потратьте треть времени на чтение или слушание чего-то вдохновляющего, что позволит вам открыть свой ум.
Затем размышляйте о том, что вас вдохновляет, записывая в дневник, прогуливаясь или беседуя с другом или партнером. Наконец, проведите последнюю часть вашего ретрита в сидячей медитации, позволяя себе стать спокойным и сосредоточенным. Остановитесь и медитируйте Осознанная медитация – это "внимание к настоящему моменту без осуждения того, что присутствует", – говорит Мелисса Блэкер, директор профессионального обучения в Центре осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса в Вустере. Медитация требует только готовности это сделать и свободного момента, будь то в офисе, в ванной или сидя в машине на светофоре. Буквы на знаке "СТОП" могут напомнить вам о простом методе сосредоточения на настоящем моменте. Остановитесь. Позвольте себе остановиться.
Сделайте вдох. Заметьте, как дыхание движется в вашем теле и из него. Откройтесь. Прислушайтесь к тому, что вы чувствуете в этот момент. Наблюдайте за собой и миром вокруг вас. Продолжайте. Отпустите без осуждения то, что вы наблюдали, и двигайтесь дальше. Такая практика может использоваться один раз или сто раз в день, чтобы призвать вас в настоящее – расслабляя вас, помогая сосредоточиться и позволяя подходить к себе и миру вокруг с большей ясностью.
Фрэнк Липман, доктор медицины
Всемирно известный пионер и новатор в области интегративной и функциональной медицины с более чем 40-летним клиническим опытом, доктор Липман специализируется на медицине долголетия, разрабатывая высоко персонализированные планы здоровья для оптимального самочувствия, максимальной производительности и увеличения продолжительности жизни. Он является автором бестселлеров New York Times, посвященных здоровью, в том числе «Новые правила хорошего старения» и «Как быть здоровым», а также основателем оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке и советником ряда компаний, занимающихся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, включая The Well и Hearty.
Источник: https://www.drfranklipman.com/post/a-beginners-guide-to-meditation
#жизнь #красота #фитнес #здоровыйобразжизни #пп #правильноепитание #зож #уходзакожей #красотаиздоровье#медитация