🤔 Бывает ли у вас иногда тяга перекусить в середине дня или желание съесть чипсы, когда вы смотрите фильм вечером? Эти случаи, скорее всего, являются ложным голодом.
Ложный голод означает, что вы едите в ответ на эмоциональную потребность и внешние стимулы (например, когда вам скучно, вы испытываете стресс или хотите развлечь себя) или появление желания съесть в ответ на некоторые внешние стимулы (например, вкусный запах пищи, аппетитный внешний вид блюд и т.д.).
💯 Именно это отличает ложный голод от истинного.
Во время истинного голода вы ощущаете реальные признаки голода, такие как бульканье в желудке, ощущение пустоты в желудке, трудности с концентрацией внимания, снижение уровня энергии, возможно появление головной боли в ответ на снижение уровня глюкозы в крови. Ложный голод приводит к тому, что мы едим тогда, когда нашему организму еда на самом деле не нужна.
❗️Важно отметить, что ложный голод обычно приводит к употреблению большего количества сладкой, жирной и соленой пищи. За счет такого потребления пищи мы увеличиваем количество потребляемых калорий, и все лишние калории отправляются в жировые отложения, что вредит нашему здоровью и увеличивает риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических болезней.
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ЛОЖНОГО ГОЛОДА
Давайте обсудим самые распространенные причины возникновения «ложного голода» и способы борьбы с ними:
1️⃣ Окружающая среда
Ваш коллега подходит и предлагает вам кусок пиццы, оставшийся после обеда. Вы только что плотно пообедали, но тут запах пиццы и вид аппетитного куска доносится до вас, и вы чувствуете сильное желание съесть этот предложенный кусочек, хотя вы совсем не голодны.
Простой запах или вид вкусной еды может вызвать у нас чувство ложного голода. Возможно, сталкивались с ситуацией, когда вы идете по улице в спортзал и проходите мимо одного из кондитерских кафе, которые, кажется, намеренно излучают восхитительный аромат своей еды на улицу. Есть причина, по которой они так делают. Это работает – вызывает немедленно ложное чувство голода, и вы даже не замечаете, как заглядываете в эту кондитерскую и покупаете ароматный круассан, забывая про спортзал 🥐
❗️Что делать: важно осознать, что еда постоянно присутствует вокруг вас.
Маркетологи хорошо понимают этот механизм продаж и по этой причине все упаковки с едой имеют яркий и привлекательный цвет, запах, часто с использованием ароматизаторов и усилителей запаха и вкуса, что вызывает у нас непреодолимое желание ее купить и съесть и подстегивает наше чувство ложного голода. Этим и пользуются все кондитерские и продуктовые магазины. В этой ситуации важно осознавать, что это маркетинговые уловки, включая рекламу, показывающую нам, что, съев шоколад ты обретешь свое счастье, но это не имеет отношение к реальности. Важно пересмотреть свое отношение к этим уловкам.
Главное – изменить свое окружение, если вам сложно отказаться от внешних соблазнов используйте тактику избегающего поведения.
✅ Постарайтесь изменить свой маршрут и не проходить мимо ароматных кондитерских и не заходить в такие отделы в супермаркетах.
✅ Замените нездоровые закуски в доме более питательными вариантами (уберите из дома конфеты и печенье и замените их на мытую морковь, огурцы и зеленые яблоки).
✅ Вежливо попросите своих близких в семье не предлагать вам десерты и поддержать ваше стремление правильного питания, ободряя вас, это создаст положительное эмоциональное подкрепление и поможет легче придерживаться выбранного пути правильного питания.
2️⃣ Обезвоживание
Недостаточное употребление воды является частой причиной ложного голода 💧
На удивление легко спутать обезвоживание и голод. Концентрации воды и натрия хлорида тесно связаны. В гипоталамусе есть нервные клетки, которые на это реагируют. Они находятся спереди от центров голода и образуют центр жажды. Это паравентрикулярные и супраоптические ядра гипоталамуса. Когда концентрация натрия хлорида начинает расти — 1%, 1,1% и так далее, — возникает жажда. Центр жажды гипоталамуса начинает посылать сигналы через миндалину в лобную кору больших полушарий, и мы ощущаем жажду. Это встречается гораздо чаще, чем вы думаете, так как центр жажды и центр голода находятся рядом и раздражение одного центра стимулирует рядом расположенный второй центр.
❗️Что делать: выпить стакан воды и подождать 15 минут. Уже одно это часто устраняет чувство голода.
3️⃣ Эмоции
Когда мы переживаем трудные времена, то часто испытываем желание поесть просто для того, чтобы получить удовольствие или отвлечься. Большинство из нас могут вспомнить конкретные ситуации, когда было ясно, что переедание или желание съесть жирную и сладкую еду вызвано скорее эмоциями, чем реальным голодом. Есть вкусную рафинированную еду приятно – вполне логично, что мы часто обращаемся к такой еде как к тому, что способно поднять нам настроение.
❗️Что делать: практикуйте другие проверенные механизмы и стратегии преодоления эмоциональных трудностей.
Это непростое решение, но оно поможет изменить ваше пищевое поведение. Длительная прогулка, звонок другу, принятие ванны или занятия спортом — все это хорошие способы почувствовать себя лучше и без дополнительной еды. Просто признать, что ваш голод вызван эмоциями, а не голодом — это огромный первый шаг. Это поможет вам осознать, что еда не восполнит этот пробел, а лишь усугубит набор веса. А ,выбрав механизм преодоления, вы с большим потенциалом сможете улучшить свою жизнь.
4️⃣ Скука
Скуку можно отнести к категории «эмоции», но она настолько распространена, что заслуживает отдельного рассмотрения. Даже если мы не чувствуем себя особенно плохо, еда может просто быть средством от скуки. Наш «ложный голод» может быть желанием избежать скуки и не иметь отношения к реальному голоду.
Например, представьте, что вы только что закончили обед и сели за стол, чтобы выполнить особенно утомительное рабочее задание. Как только вы посмотрели на объем работы, сразу же испытали желание встать и взять немного конфет. Поскольку вы только что поели и знаете, что ищете способ подсластить себе эту неприятную задачу, скорее всего, понимание этого факта легко поможет вам распознать истинную причину.
❗️Что делать: найдите продуктивные «отвлечения», к которому вы можете обратиться.
Если вы на самом деле просто ищете отвлечения, то часто бывает легко убедить себя не есть, если у вас есть другие варианты. Например, поговорите с коллегой и обсудите как эту работу можно сделать более продуктивно и эффективно.
5️⃣ Сонливость
Недостаток сна может оказать глубокое влияние на гормоны голода и повысить наше желание поесть. В целом, недостаток сна может спровоцировать более частый ложный голод, а также затруднить его отличие от настоящего голода.
❗️Что делать: соблюдать режим сна и бодрствования. Вставать и ложиться спать в одно и тоже время.
Важно, спать ложиться в 23.00, чтобы сохранить физиологическую выработку гормона мелатонина. Если ночью вам не удалось достаточно поспать, возможно, вы сможете немного вздремнуть днем. Короткий 20-30-минутный сон днем может иметь множество преимуществ для здоровья.
В следующем посте расскажу как отличать ложный голод от настоящего.